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高血圧と言えば上の数値が140mmHg以上という明確な数値がありますよね。

では下の血圧の数値はご存知ですか?

下の血圧が90mmHgを超えると、こちらも高血圧になります。

実はみんな上の血圧数値はけっこう気にするけど、下の数値を気にする人は少ないんです。

高血圧になった場合の一番の対策は「血圧を下げる」事ですよね。

医学的な方法以外に私たちにできる方法はないのでしょうか?

  • 運動
  • サプリメント
  • 飲み物
  • 食べ物

など、今回は下の血圧が高い場合の血圧を下げる方法を徹底的にお教えします!

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下の血圧が高い!下げる方法は?

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医師
血圧を下げる方法はいろいろあります!
  • 運動
  • ストレスの軽減
  • 節酒・禁煙
  • サプリメント
  • 食事
  • 飲み物

1つ1つ見ていきましょう。

運動

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走ったりジムに通ったりしないといけないの?!

いいえ。
そんな無理をする必要はありません。

継続的に1日30分程度有酸素運動を行う事で血圧の低下が見込まれます。
長く運動できない場合は、5〜10分の細切れでもかまいません。
トータルで30分運動できればOKです。

医師
血圧の改善を期待できる運動はこちら
  • ストレッチ
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳

 

ジョギングや水泳は負担のないように、ゆっくり軽めにおこないましょう。

中でもオススメはウォーキング!

ウォーキングといっても無理に時間を問う必要もありません。

  • 買い物など歩ける範囲はできるだけ徒歩で行くようにする
  • 歩くときは大股を心がける
  • 階段を利用する

など、普段の生活でも十分に有酸素運動になります。

運動する時間が定期的に取れない場合は、毎日でなくてもかまいません。
週に2〜3回続けてみましょう。

あともう一つ!
話題の運動をご紹介します。

それは……ハンドグリップ運動(タオルグリップ運動)です。

初耳です!
ハンドグリップ運動って何ですか?

ハンドグリップ運動はタオル1枚あればできる1日10分程度の簡単な運動です。
血管をひろげ、血流を良くする効果があり、それによって血圧が下がるとされています。

では実際のやり方を動画で観てみましょう。

実際に1ヶ月続けて、下の血圧が正常値まで下がった、という人もいます。

家から出ることなくできる運動ですので、寒さや暑さが厳しい季節にも気軽に取り組むことができますね。

医師
注意が必要なのは高血圧(最高180以上、最低110以上の人)で心血管病のある人。
運動をする際は医師に相談してから実施するようにしましょう!

ストレスの軽減

医師
趣味やストレス発散方法を模索してみましょう!

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高血圧にはストレスも大敵です!

ストレスを感じると、興奮物質が分泌されます。
その結果、心拍数が増え血管が収縮してしまい高血圧になってしまいます。

近年職場や家庭内などさまざまなところから人間はストレスを感じています。

  • 負けず嫌い
  • 不満を溜め込んでしまう
医師
実はこれ↑血圧が高くなりやすい性格なんです。

ストレスを溜め込むのは決していいこととは言えないですよね。

ストレスの軽減には趣味やスポーツ、カラオケや麻雀などなんでもいいので自分が楽しい!
と思える事をすすんでしましょう!

節酒、禁煙

医師
喫煙は百害あって一利なし!

禁煙も愛煙家にとってはかなり深刻な問題です。
喫煙外来などを受診するなど対策を考えましょう!

禁煙することで、血管は10歳若返ると言われています。

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アルコールは飲み過ぎなければ特に問題はありません。

過剰な摂取が血圧を上げる原因となってしまいます。

禁酒になるとかなりしんどいと思う人も、1日500mlビールを1本程度に抑える事でかなりの効果があります。

関連記事)タバコは高血圧の原因になる?

サプリメントの摂取

どんなサプリが効果的なの?

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血圧を下げる効果があるとされているDHAEPA魚介類に多く入っているタウリン亜鉛などが入っているサプリを探して摂取する事も効果的と言えます。

普段の食生活で不足しがちな成分をサプリで補い、血圧低下を促しましょう!

CMでもおなじみの大手製薬会社であるエーザイから血圧サプリメントのモニター募集が行われています。

こちらを利用するという手も!
この記事の著者である私も下の血圧が高めなので応募してみました。

詳しくはこちら→エーザイの血圧サプリメント モニター募集

塩分を控える

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医師
高血圧治療のガイドラインに塩分は一日6g未満と定められています。

6g以下というと、小さじ一杯分程度です。

しかし塩分は食品のいたるところに入っています。

お味噌、醤油、バターなど、知らないうちに大量の塩分摂取をしているかもしれません。

今は減塩調味料など極力塩を減らして作ってある調味料なども多々あるので、そういったものを併用すると効果的ですね!

医師
減塩がなかなか難しい方は、次に紹介する食材で塩分を排出しましょう。

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下の血圧を下げる食べ物

塩分を体から出すための食べ物、摂取のポイントはこちら↓

  • 塩分に代わるうま味、薬味、辛味、酸味をプラスして味にバリエーションを!
  • 血管を広げてくれるを毎日摂る
  • 血液中のナトリウム(塩分に含まれる)を排出してくれるカリウムを摂る
  • 余分なナトリウムを吸着して便として出してくれる食物繊維を摂る

 

血管を広げ血液を流れやすくしてくれる酢は、毎日大さじ1を摂ることで、血圧を下げる効果が期待できます。

関連記事)高血圧での食事、積極的に摂りたいカリウムとは?

また近年アメリカで開発された高血圧を改善するための食事法もあります。

DASH食

聞いたことありますか?

この方法の特徴は、先ほども挙げたカリウム、そしてカルシウムマグネシウムを摂ることで塩分排出効果を高めよう、というもの。

「カリウム・カルシウム・マグネシウム」
↑3つのミネラルは日本人に不足しがちな栄養素なんです。

DASH食では、1日の目標摂取量を

  • カリウム 4700mg
  • カルシウム 1240mg
  • マグネシウム 500mg

としています。(1日に2100kcalを摂るとしています)

実は日本人は上記の目標の半分も摂取できていないというのが現実です。
血圧を下げる鍵はこの不足分をしっかり補っていくことが重要だといえます。

どんな食べ物にこれらの栄養素が含まれているんですか?

積極的に摂りたい食材を挙げていきますね。

海藻類
  • 昆布
  • わかめ
  • ひじき
  • のり
  • 青のり
豆・ナッツ類
  • 大豆
  • きな粉
  • ごま
  • アーモンド
  • ピーナッツ
いも類
  • さつまいも
  • じゃがいも
  • 里いも
  • 長いも
  • 大和いも
野菜類
  • ブロッコリー
  • 人参
  • にら
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • カリフラワー
  • キャベツ
  • トマト
  • オクラ
  • レンコン
  • ごぼう
果実類
  • バナナ
  • キウイ
  • アボカド
  • プルーン
  • レーズン
  • 干しあんず

あとは白米を玄米にかえることで、摂取量を増やすことができます。

上記の食材を参考に、だしで工夫、減塩を目標に献立を考えてみてください。

下の血圧を下げる飲み物

血圧を下げる飲み物なんてあるの?!

医師
血圧を下げる事に効果的だといわれる飲み物が多数存在します。

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  • 日本茶
    緑茶成分の「カテキン」が血圧を下げる効果があるといわれています。
  • かんきつジュース(オレンジやグレープのジュース)
    こちらも血圧を下げるミネラルが豊富に入っています。
  • 赤ワイン
    ポリフェノールの抗酸化効果があり、カリウムも含まれている為血圧を下げる事に効果的です!
    ※お酒になるので飲みすぎは注意です。

 

そのほかにもお酢や牛乳で作ったジュースやヤクルトなども効果的です!

ただし、血圧を下げるお薬を服用している場合、種類によっては柑橘系(特にグレープフルーツ)と相性が合わないこともありますので医師に相談するようにしてください。

参考文献:高血圧治療ガイドライン2014 P10.22.24     薬に頼らない高血圧の正しい下げ方 P7〜11.20.21.36.37.48.49 脱・高血圧の超特効ワザ P52〜55

医師
他にも下の血圧が高いことに着目した記事が複数あるのでチェックしてくださいね!

最後に…

医師
下の血圧を下げる方法
  • 運動
  • ストレス軽減
  • 節酒、禁煙
  • 血圧低下に効果のあるサプリの摂取
  • 減塩
  • 血圧低下に効果のある食べ物、飲み物を摂取

下の血圧を下げる方法、こんなにたくさんあります。

すぐに薬に頼るのではなく、まずは生活習慣の見直しから考えていきましょう。

下の血圧が上がってきた!
というのは高血圧の初期症状です。

慢性的な高血圧に悩む前に自分で対策をして未然に防ぐ事が望ましいです。

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