高血圧と言えば上の数値が140ｍｍHg以上という明確な数値がありますよね。
下の血圧が90ｍｍHgを超えると、こちらも高血圧になります。
実は、みんな上の血圧数値はけっこう気にするけど、下の数値を気にする人は少ないんです。
高血圧になった場合の一番の対策は「血圧を下げる」事ですよね。
医学的な方法以外に、私たちにできる方法はないのでしょうか？
- 運動
- サプリメント
- 飲み物
- 食べ物
など、今回は下の血圧が高い場合の血圧を下げる方法を徹底的にお教えします！
下の血圧が高い！下げる方法は？
- 運動
- ストレスの軽減
- 節酒・禁煙
- サプリメント
- 食事
- 飲み物
1つひとつ見ていきましょう。
運動
そんな無理をする必要はありません。
継続的に1日30分程度の有酸素運動を行う事で血圧の低下が見込まれます。
長く運動できない場合は、5〜10分の細切れでもかまいません。
トータルで、30分運動できればOKです。
- ストレッチ
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
ジョギングや水泳は負担のないように、ゆっくり軽めにおこないましょう。
中でもオススメはウォーキング！
- 買い物など歩ける範囲はできるだけ徒歩で行くようにする
- 歩くときは大股を心がける
- 階段を利用する
など、普段の生活でも十分に有酸素運動になります。
運動する時間が定期的に取れない場合は、毎日でなくてもかまいません。
週に2〜3回続けてみましょう。
話題の運動をご紹介します。
それは……ハンドグリップ運動（タオルグリップ運動）です。
ハンドグリップ運動って何ですか？
ハンドグリップ運動はタオル1枚あればできる1日10分程度の簡単な運動です。
血管をひろげ、血流を良くする効果があり、それによって血圧が下がるとされています。
実際に1ヶ月続けて、下の血圧が正常値まで下がった、という人もいます。
家から出ることなくできる運動ですので、寒さや暑さが厳しい季節にも気軽に取り組むことができますね。
運動をする際は医師に相談してから実施するようにしましょう！
ストレスの軽減
高血圧にはストレスも大敵です！
ストレスを感じると、興奮物質が分泌されます。
その結果、心拍数が増え血管が収縮してしまい高血圧になってしまいます。
近年職場や家庭内などさまざまなところから人間はストレスを感じています。
- 負けず嫌い
- 不満を溜め込んでしまう
ストレスを溜め込むのは、決していいこととは言えないですよね。
ストレスの軽減には趣味やスポーツ、カラオケや麻雀などなんでもいいので自分が楽しい！
と思える事をすすんでしましょう！
節酒、禁煙
禁煙も愛煙家にとってはかなり深刻な問題です。
喫煙外来などを受診するなど対策を考えましょう！
禁煙することで、血管は10歳若返ると言われています。
アルコールは飲み過ぎなければ特に問題はありません。
過剰な摂取が血圧を上げる原因となってしまいます。
禁酒になるとかなりしんどいと思う人も、1日500ｍlのビールを1本程度に抑える事でかなりの効果があります。
サプリメントの摂取
血圧を下げる効果があるとされているDHAやEPA魚介類に多く入っているタウリンや亜鉛などが入っているサプリを探して摂取する事も効果的と言えます。
普段の食生活で不足しがちな成分をサプリで補い、血圧低下を促しましょう！
塩分を控える
6ｇ以下というと、小さじ一杯分程度です。
しかし塩分は食品のいたるところに入っています。
お味噌、醤油、バターなど、知らないうちに大量の塩分摂取をしているかもしれません。
今は減塩調味料など極力塩を減らして作ってある調味料なども多々あるので、そういったものを併用すると効果的ですね！
下の血圧を下げる食べ物
塩分を体から出すための食べ物、摂取のポイントはこちら↓
- 塩分に代わるうま味、薬味、辛味、酸味をプラスして味にバリエーションを！
- 血管を広げてくれる酢を毎日摂る
- 血液中のナトリウム（塩分に含まれる）を排出してくれるカリウムを摂る
- 余分なナトリウムを吸着して便として出してくれる食物繊維を摂る
血管を広げ血液を流れやすくしてくれる酢は、毎日大さじ1を摂ることで、血圧を下げる効果が期待できます。
また近年アメリカで開発された高血圧を改善するための食事法もあります。
DASH食
この方法の特徴は、先ほども挙げたカリウム、そしてカルシウム、マグネシウムを摂ることで塩分排出効果を高めよう、というもの。
「カリウム・カルシウム・マグネシウム」
↑３つのミネラルは日本人に不足しがちな栄養素なんです。
DASH食では、1日の目標摂取量を
- カリウム 4700mg
- カルシウム 1240mg
- マグネシウム 500mg
としています。（1日に2100kcalを摂るとしています）
実は日本人は上記の目標の半分も摂取できていないというのが現実です。
血圧を下げる鍵はこの不足分をしっかり補っていくことが重要だといえます。
海藻類
- 昆布
- わかめ
- ひじき
- のり
- 青のり
豆・ナッツ類
- 大豆
- きな粉
- ごま
- アーモンド
- ピーナッツ
いも類
- さつまいも
- じゃがいも
- 里いも
- 長いも
- 大和いも
野菜類
- ブロッコリー
- 人参
- にら
- 小松菜
- ほうれん草
- カリフラワー
- キャベツ
- トマト
- オクラ
- レンコン
- ごぼう
果実類
- バナナ
- キウイ
- アボカド
- プルーン
- レーズン
- 干しあんず
あとは白米を玄米にかえることで、摂取量を増やすことができます。
上記の食材を参考に、だしで工夫、減塩を目標に献立を考えてみてください。
下の血圧を下げる飲み物
- 日本茶
緑茶成分の「カテキン」が血圧を下げる効果があるといわれています。 - かんきつジュース（オレンジやグレープのジュース）
こちらも血圧を下げるミネラルが豊富に入っています。 - 赤ワイン
ポリフェノールの抗酸化効果があり、カリウムも含まれている為血圧を下げる事に効果的です！
※お酒になるので飲みすぎは注意です。
そのほかにもお酢や牛乳で作ったジュースやヤクルトなども効果的です！
ただし、血圧を下げるお薬を服用している場合、種類によっては柑橘系（特にグレープフルーツ）と相性が合わないこともありますので医師に相談するようにしてください。
参考文献:高血圧治療ガイドライン2014 P10.22.24 薬に頼らない高血圧の正しい下げ方 P7〜11.20.21.36.37.48.49 脱・高血圧の超特効ワザ P52〜55
最後に…
- 運動
- ストレス軽減
- 節酒、禁煙
- 血圧低下に効果のあるサプリの摂取
- 減塩
- 血圧低下に効果のある食べ物、飲み物を摂取
下の血圧を下げる方法、こんなにたくさんあります。
すぐに薬に頼るのではなく、まずは生活習慣の見直しから考えていきましょう。
下の血圧が上がってきた！
というのは高血圧の初期症状です。
慢性的な高血圧に悩む前に自分で対策をして未然に防ぐ事が望ましいです。
大変参考になりました。
ありがとうございます。