高血圧と言えば上の数値が140ｍｍHg以上という明確な数値がありますよね。
下の血圧が90ｍｍHgを超えると、こちらも高血圧になります。
実は、みんな上の血圧数値はけっこう気にするけど、下の数値を気にする人は少ないんです。
高血圧になった場合の一番の対策は「血圧を下げる」事ですよね。
医学的な方法以外に、私たちにできる方法はないのでしょうか？
- 運動
- サプリメント
- 飲み物
- 食べ物
など、今回は下の血圧が高い場合の血圧を下げる方法をくわしくお教えします！
下の血圧が高い！下げる方法は？
- 運動
- ストレスの軽減
- 節酒・禁煙
- サプリメント
- 食事
- 飲み物
1つひとつ見ていきましょう。
運動
そんな無理をする必要はありません。
継続的に1日30分程度の有酸素運動を行う事で血圧の低下が見込まれます。
長く運動できない場合は、5〜10分の細切れでもかまいません。
トータルで、30分運動できればOKです。
- ストレッチ
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
ジョギングや水泳は負担のないように、ゆっくり軽めにおこないましょう。
中でもオススメはウォーキング！
- 買い物など歩ける範囲はできるだけ徒歩で行くようにする
- 歩くときは大股を心がける
- 階段を利用する
など、普段の生活でも十分に有酸素運動になります。
運動する時間が定期的に取れない場合は、毎日でなくてもかまいません。
週に2〜3回続けてみましょう。
話題の運動をご紹介します。
それは……ハンドグリップ運動（タオルグリップ運動）です。
ハンドグリップ運動って何ですか？
ハンドグリップ運動はタオル1枚あればできる1日10分程度の簡単な運動です。
血管をひろげ、血流を良くする効果があり、それによって血圧が下がるとされています。
家から出ることなくできる運動ですので、寒さや暑さが厳しい季節にも気軽に取り組むことができますね。
運動をする際は医師に相談してから実施するようにしましょう！
ストレスの軽減
高血圧にはストレスも大敵です！
ストレスを感じると、興奮物質が分泌されます。
その結果、心拍数が増え血管が収縮してしまい高血圧になってしまいます。
近年職場や家庭内などさまざまなところから人間はストレスを感じています。
- 負けず嫌い
- 不満を溜め込んでしまう
ストレスを溜め込むのは、決していいこととは言えないですよね。
ストレスの軽減には趣味やスポーツ、カラオケや麻雀などなんでもいいので自分が楽しい！
と思える事をすすんでしましょう！
節酒、禁煙
禁煙も愛煙家にとってはかなり深刻な問題です。
喫煙外来などを受診するなど対策を考えましょう！
禁煙は血管への負担を減らし、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを下げることにつながります。
アルコールは少量でも血圧を上げることがあり、飲む量が多いほど血圧は上がりやすくなります。
過剰な摂取が血圧を上げる原因となってしまいます。
禁酒がつらいという人も、飲む量を減らすだけで血圧が下がることが期待できます。適量は性別や体格で異なるため、医師の指示に従ってください。
サプリメントの摂取
DHAやEPA、タウリン、亜鉛などを含むサプリメントが紹介されることがありますが、血圧を下げる効果が十分に確かめられているとはいえません。使う場合は医師や薬剤師に相談しましょう。
サプリメントに頼るより、まずは食事の見直しから始めましょう。
塩分を控える
6ｇ以下というと、小さじ一杯分程度です。
しかし塩分は食品のいたるところに入っています。
お味噌、醤油、バターなど、知らないうちに大量の塩分摂取をしているかもしれません。
今は減塩調味料など極力塩を減らして作ってある調味料なども多々あるので、そういったものを併用すると効果的ですね！
下の血圧を下げる食べ物
塩分を体から出すための食べ物、摂取のポイントはこちら↓
- 塩分に代わるうま味、薬味、辛味、酸味をプラスして味にバリエーションを！
- 酢を料理に取り入れる
- 血液中のナトリウム（塩分に含まれる）を排出してくれるカリウムを摂る
- 食物繊維を摂る
酢の摂取で血圧がわずかに下がったという報告もありますが、確立した方法ではありません。減塩の味付けの工夫として取り入れるとよいでしょう。
また近年アメリカで開発された高血圧を改善するための食事法もあります。
DASH食
この方法の特徴は、先ほども挙げたカリウム、そしてカルシウム、マグネシウムを摂ることで塩分排出効果を高めよう、というもの。
「カリウム・カルシウム・マグネシウム」
↑３つのミネラルは日本人に不足しがちな栄養素なんです。
DASH食では、1日の目標摂取量を
- カリウム 4700mg
- カルシウム 1240mg
- マグネシウム 500mg
としています。（1日に2100kcalを摂るとしています）腎臓の働きが低下している人はカリウムを控える必要があることがあるため、医師に相談してください。
実は日本人は上記の目標の半分も摂取できていないというのが現実です。
血圧を下げる鍵はこの不足分をしっかり補っていくことが重要だといえます。
海藻類
- 昆布
- わかめ
- ひじき
- のり
- 青のり
豆・ナッツ類
- 大豆
- きな粉
- ごま
- アーモンド
- ピーナッツ
いも類
- さつまいも
- じゃがいも
- 里いも
- 長いも
- 大和いも
野菜類
- ブロッコリー
- 人参
- にら
- 小松菜
- ほうれん草
- カリフラワー
- キャベツ
- トマト
- オクラ
- レンコン
- ごぼう
果実類
- バナナ
- キウイ
- アボカド
- プルーン
- レーズン
- 干しあんず
あとは白米を玄米にかえることで、摂取量を増やすことができます。
上記の食材を参考に、だしで工夫、減塩を目標に献立を考えてみてください。
下の血圧を下げる飲み物
- 日本茶
緑茶成分の「カテキン」に血圧を下げる働きがあるとする報告もありますが、効果は確立していません。 - かんきつジュース（オレンジやグレープのジュース）
カリウムを含みますが、糖分も多いため飲みすぎには注意しましょう。 - 赤ワイン
ポリフェノールを含みますが、アルコールは血圧を上げることがあるため、血圧を下げる目的で飲むことは勧められません。
※お酒になるので飲みすぎは注意です。
そのほかにお酢や牛乳で作ったジュース、乳酸菌飲料などが紹介されることもありますが、降圧効果が確立しているわけではありません。
ただし、血圧を下げるお薬を服用している場合、種類によっては柑橘系（特にグレープフルーツ）と相性が合わないこともありますので医師に相談するようにしてください。
血圧を下げる食品成分として知られるサーデンペプチドについては、サーデンペプチドが高血圧に効果的とされる作用機序は？で解説しています。
DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸については、オメガ3脂肪酸の効果・効能・副作用まとめ！年齢別摂取基準は？で解説しています。
参考文献:高血圧治療ガイドライン2014 P10.22.24 薬に頼らない高血圧の正しい下げ方 P7〜11.20.21.36.37.48.49 脱・高血圧の超特効ワザ P52〜55
最後に…
- 運動
- ストレス軽減
- 節酒、禁煙
- サプリメントに頼りすぎない
- 減塩
- 血圧低下に効果のある食べ物、飲み物を摂取
下の血圧を下げる方法、こんなにたくさんあります。
すぐに薬に頼るのではなく、まずは生活習慣の見直しから考えていきましょう。
下の血圧が上がってきた！
というのは、高血圧が始まっているサインのことがあります。
慢性的な高血圧に悩む前に自分で対策をして未然に防ぐ事が望ましいです。
急に血圧が上がったときの原因については、急な血圧の上昇の原因は？自覚症状はあるの？で解説しています。
大変参考になりました。
ありがとうございます。