オメガ3脂肪酸が体によいと聞きましたが、どんな食品に多く含まれるんですか?
医師
一番効率よく摂れるのは、オメガ3を含むオイル類ですが、食品からも意識して取り入れることでさらに効果抜群です♪

オメガ3脂肪酸について

  • オメガ3脂肪酸は、どのような食品やオイルに含まれているの?
  • 食べ方や調理の際に注意すべきポイントはあるの?
  • 効果的な食べ方は?

今回はこんな質問に応えるべく、徹底的に調べてみましたよ。

調理方法では目からウロコのスゴイ情報もありますのでぜひ最後までご覧くださいね。

オメガ3脂肪酸はどんなオイルや食品に多い?

オメガ3脂肪酸を効率よく摂るには何を食べるといいのでしょうか?

冒頭でオメガ3脂肪酸を一番効率よく摂れるのはオイル類だと申し上げましたが、普段から食べている食品にも多く含まれているものがあります。

 

オメガ3脂肪酸とは、青魚などに豊富に含まれているDHAEPA、また、主に植物に含まれているαリノレン酸の総称です。

これらは必須脂肪酸のひとつなのですが、体内で生成できないために食事などで摂取する必要があります。

では、それぞれに多く含まれる食品を紹介しますね。1)2)

それぞれ100gあたりの含有量になります。

食品 オメガ3脂肪酸含有量
αリノレン酸 チアシードオイル 63g
えごま油・しそ油 58.31g
アマ二油 56.63g
グリーンナッツオイル 50g
DHA クロマグロ脂身(3200mg) 5.81g
筋子(2400mg) 5.83g
 ぶり(1700mg) 3.35g
さば(970mg) 2.12g
EPA クロマグロ脂身
(1400mg/100g)
5.81g
マイワシ(780mg) 2.10g
 ぶり(940mg)  3.35g
さば(690mg) 2.12g

※()内はそれぞれDHAとEPA100gあたりの含有量です。

それでは、αリノレン酸を含む油脂類とDHA・EPAを含む食品に分けて詳しく説明しますね。

オメガ3脂肪酸を多く含むオイル

 

まず、オメガ3脂肪酸を豊富に含むオイルには、以下のものがあります。2)3)4)

()内はオメガ3脂肪酸含有量

  • チアシードオイル(63g/100g)
  • えごま油・しそ油(58.31g/100g)
  • 亜麻仁油(56.63g/100g)
  • グリーンナッツオイル(50g/100g)

では、それぞれについて詳しく説明していきますね。

チアシードオイル

チアシードオイルは、えごま油をしのぐほどのオメガ3含有量であるということで注目されはじめています。

チアシード自体がスーパーフードとして有名ですが、そのチアシードのオイルですからやはりすごいんです。

オメガ3脂肪酸が100g中63gと、他のオイルよりもかなり多くなっています。

オメガ3のオイルには少しクセがあり、そのままでは少し食べにくい方もいらっしゃるようです。

クセが強くて苦手な場合は、油・酢・塩を混ぜてドレッシングにしたり、市販のドレッシングに混ぜて使うと食べやすいですよ。

医師
ドレッシングの作り方については、次の章で紹介しますよ。
お見逃しなく〜〜〜♪
えごま油・しそ油

えごま油としそ油はメーカーにもよりますが、えごまとしそが同じシソ科のため、えごまから採った油のことをしそ油と呼んでいることもあります。

また、油メーカーの中には、えごま油としそ油を分けて販売している場合もあり、えごまのタネから採ったものをえごま油・しそのタネから採った物をしそ油として販売しているところもあります。

オメガ3脂肪酸の含有量は、えごまから採ったものも、しそから採ったものも含有量はほぼ同じです。

ただし、えごま油は少しクセがあるので食べにくいという方が多いですね。

そんなえごま油を美味しく食べられるポイントものちほど紹介しますね。

亜麻仁油

亜麻仁油は一時、テレビなどで紹介された時は、店頭から消えるほどの人気でしたが、比較的手に入りやすいオイルです。

チェーン店のカルディコーヒーファームでも、購入できますよ。
色々試しましたが、個人的にはカルディで売っている亜麻仁油(紅花食品)が一番美味しいですよ。

グリーンナッツオイル

グリーンナッツオイルは、上記の3つのオイルよりも含有量が少し少なめですが、実はこのオイルはすごいんです!!

上記3つのオイルは、熱に弱いというのが欠点で、生で摂るのが一番なのですが、グリーンナッツオイルは加熱に強いというのが大きな特徴となっています。

酸化防止効果があるビタミンEが100g中200mgも入っているのです。

その酸化防止効果はえごま油の2倍以上という研究結果があります。5)

オイルに熱を加えることで、酸化してしまうのをビタミンEが抑制してくれるのです。

また、昭和女子大学福島正子教授の研究グループが行った臨床試験で、DNAの酸化損傷抑制作用があるということがわかっています。5)

DNAの酸化損傷抑制作用って何?
医師
一見難しそうな言葉ですが、簡単にいうとさまざまな病気の予防ができるということです。

激しい運動や強いストレスなどによって活性酸素というものが発生します。

この活性酸素が、DNAを酸化させて損傷させることで、老化やがんなどのさまざまな病気の原因になるといわれているのです。

このDNAの酸化損傷抑制作用によって、老化はもちろん、生活習慣病などの予防ができる可能性が高いということになります。

では、次にDHA・EPAを多く含む食品についてです。

オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)を多く含む食品

次に、オメガ3脂肪酸の中でもDHAとEPAを豊富に含むものは魚類ですね。

先ほどの表を軽くおさらいしてみましょう。

DHA含有量(100gあたり)

  • クロマグロ脂身→1400mg
  • すじこ→2400mg
  • ぶり→1700mg
  • さば→970mg

EPA含有量(100gあたり)

  • クロマグロ脂身→1400mg
  • マイワシ→780mg
  • ぶり→940mg
  • さば→690mg

DHA・EPAはとくに青魚に多いということでよく知られていますよね。

そんな中でも、DHA・EPAともに一番多く含まれているのが、クロマグロの脂身です。

好物だという方が多い、トロの部分ですね。

 

DHAに関して、意外なのが筋子(すじこ)ですね。

筋子というのは、さけ・ます科の魚の卵巣に入ったままの卵のことです。

バラバラになるといくらと呼ばれます。

いくらになると、少しだけDHA・EPAが減りますが、それでも

  • DHA→2000mg/100g
  • EPA→1600mg/100g

とかなり多くなっているので、いくら好きな方にはたまらない情報ですね。

しかし、マグロもいくらも毎日食べるわけにはいきませんよね(^^;)

お手頃価格のイワシやぶり・さばなどを、上手に取り入れながら魚由来のオメガ3脂肪酸をしっかりと摂っていきましょう。

 

ちなみに、チアシードオイルやえごま油などの油脂類がダントツで含有量が多いのですが、あくまでも100gあたりの含有量になります。

一日の目安摂取量の2gに換算すると少なくなりますが、オイル類はその2gだけで一日の摂取量が十分摂取できるんですよ。

毎日まぐろを食べるのはなかなか難しいので、手軽に毎日摂れるえごま油を少しずつ取り入れるのがオススメです。

もちろん、魚にはえごま油やあまに油などにはないDHAやEPAが大量に含まれていますので、魚を食べる頻度を増やしつつ、えごま油などでしっかりオメガ3脂肪酸を摂っていきましょう。

普段の食事にこれらの食品を少しずつ取り入れて、年齢を重ねてもずっと若々しく健康でいたいものですね。

では、次で食べ方のポイントについてです。

目からウロコのスゴイ情報はこのあとですよ〜。
お見逃しなく!

食べ方は?調理で注意すべきポイントは?

オメガ3脂肪酸を含むオイル食品を使った調理食べ方について、注意すべきポイントを挙げてみましょう。

  • えごま油や亜麻仁油などの油類
  • 魚類など

このふたつに分けて調理での注意すべきポイントについて紹介しますね。

えごま油や亜麻仁油などの油類の調理ポイント

油類に含まれるオメガ3脂肪酸は、基本的に熱による酸化に弱いのです。

上記で紹介したグリーンナッツオイルは、酸化防止にもなるビタミンEを多く含んでいるため、炒め物に使っても大丈夫ですが、他のオイル類は生のまま摂取するのがいいとされています。

しかし、オメガ3を多く含む油類は、香りが強いものが多く、そのままでは食べにくいという方が多いです。

医師
そのオイルの香りによってドレッシングにしたり、パンによく合うなど相性があるんですよ。

そのポイントは以下です。

  • ドレッシング→チアシードオイル・えごま油・亜麻仁油・グリーンナッツオイル
  • パン→亜麻仁油

ドレッシングはすべての油にオススメですが、えごま油は和風のドレッシングにするのがオススメですよ♪

亜麻仁油はとくに、パンに塗るのが最高です。
私のまわりでもパンに塗ってハマる人続出なんですよ(笑)

とくにフランスパンがオススメです。

 

ドレッシングを手作りするなんて面倒だわ・・・

というあなたのために簡単なレシピを紹介しますね。

オメガ3ドレッシングの作り方

ドレッシングを作るなんて面倒・・・なんて方でも大丈夫!

混ぜるだけなんですよ。

材料
  • オイル 1/2カップ
  • 酢   50cc
  • 塩   小さじ1/2

これらの材料をすべて混ぜるだけなんです!!

私は、計らずに、適当にコップに入れて混ぜて味見しながら塩を足したり、メイン料理に合わせて醤油を入れて和風にしたりしてます。

でも、それも面倒という方にオススメなのが、ポン酢や市販のドレッシングに混ぜる!というのが超簡単ですよ。

次は、魚などの調理ポイントについて紹介しますね。

目からウロコ!

お待たせしました。

魚類の調理ポイント

上記のDHAやEPAの数値は、生の場合の数値なのですが、調理方法によって生よりも高くなるものもあるんですよ。

以下の表をご覧ください。2)

ピンクに色をつけているところが、生よりも多いものです。

これはいわしの調理方法別のEPAとDHAの数値ですが、驚くことに、かば焼きの缶詰がダントツで多いんです。

鯖も同様に、水煮や味噌煮の缶詰の数値が高く、鯖の場合はしめさばがダントツで、EPAが1600mg/100g・DHAが2600mg/100gです。

逆にマグロの場合、生ではダントツでしたが、なぜか缶詰も含め、加工すると激減してしまいます。

缶詰などの加工品は手抜きな印象ですが、いわしや鯖の缶詰を上手に利用することで、マグロよりも効果的にDHAやEPAを摂取できますね。

また、お刺身などで食べる場合は、とくに問題はないのですが、焼いたり煮たりする時に流れ出してしまうともったいないですよね。

仕上げに、お魚からのオメガ3脂肪酸を逃さず摂取するポイントは以下です。

  • 焼く場合→事前に小麦粉を軽くふりかけて油が流れ出すのを防ぐ
  • 煮る場合→薄味を心がけて煮汁も食するようにする

こうすることで、食品に含まれているオメガ3を効率よく摂ることができますよ。

ぜひ試してみてくださいね。

オメガ3脂肪酸の効果や年齢別の摂取基準についてはこちら↓
オメガ3脂肪酸の効果・効能・副作用まとめ!年齢別摂取基準は?

参考
1)農林水産省 だからお魚を食べよう(1)
2)文部科学省食品データベース

3)オーガニックエキストラバージンチアシードオイル 成分表
4)インカの台所HP(インカインチオイル販売会社)
5)グリーンナッツオイル摂取による 酸化ストレスバイオマーカーの低下作用 

最後に

今回の内容をまとめます。

  • オメガ3を多く含む油脂類
    • チアシードオイル
    • えごま油
    • 亜麻仁油
    • グリーンナッツオイル
  • DHA・EPAを多く含む食品
    • すじこ
    • クロマグロ脂身
    • ぶり
    • マイワシ
  • 油脂類はグリーンナッツオイル以外は熱に弱いので生で摂取する
  • 魚類は焼いたり缶詰にしたものの方が多くなる場合もある
  • マグロは加工するとDHA・EPAが減少する
  • 調理のポイントについて

オメガ3脂肪酸を多く含むものを中心にご説明しましたが、いかがでしたか。

オメガ3脂肪酸を効率的に摂取するには油脂類が一番手軽ですが、魚類からしか摂取できないDHA・EPAも大切な栄養素です。

缶詰やしめさばなどのお手軽な食品にもDHA・EPAが含まれていますので、ぜひ缶詰などの加工品も上手に利用して取り入れて、健康的な生活をしましょう♪

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