オメガ3脂肪酸は、どのような食品オイルに含まれているのでしょうか。
そして、その食べ方調理の際に注意すべきポイントはあるのでしょうか。

1日あたりの摂取量を知ることで、効率よく摂取しやすくなるかもしれませんよね。あるいは、オメガ3脂肪酸を多く含むサプリメントもうまく活用できるかもしれないのです。

そこで今回は、オメガ3脂肪酸を多く含むものを中心にご説明しましょう。

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オメガ3脂肪酸はどんなオイルや食品に多い?

まず、オメガ3脂肪酸を豊富に含むオイルには、以下のものがあります。

・ えごま油
・ しそ油
・ 亜麻仁油
・ なたね油
・ グリーンナッツオイル

次に、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品には、以下のものがあるのです。

・ さば
・ さんま
・ まぐろ(赤身ではなく脂身)
・ ぶり
・ まいわし
・ きんき

これらのものを上手に活用して、体に良いオメガ3脂肪酸を摂取していきたいですね。

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食べ方は?調理で注意すべきポイントは?

オメガ3脂肪酸を含むオイル食品を使った調理食べ方について、注意すべきポイントを挙げてみましょう。

まず、青魚を中心に、魚にはオメガ3脂肪酸を多く含むものがあります。
ですから、焼いたり煮たりする間にオメガ3脂肪酸を失わないようにしたいものです。
つまり、調理するうちに出てくる油も失わずに保たれるような形にできると良いですね。

・ 焼く場合は、事前に小麦粉を軽くふりかけて油を失うのを防ぐ
・ 煮る場合は、薄味を心がけて煮汁も食するようにする

次に、オメガ3脂肪酸加熱に弱いのです。
ですから、できれば生のまま使用するようにしたいですね。

・ いつものドレッシングに、オメガ3脂肪酸を含むオイルを混ぜて手作り風ドレッシングにする
・ パスタのソースや、カレールーやシチュー等にも、食べる直前に少量のオイルを混ぜ込む

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オメガ3脂肪酸をどれだけ摂取量すればいい?

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オメガ3脂肪酸の摂取量については『オメガ3の効果効能とは?』でも触れていますが、1日あたり2gほど…小さじ1杯程度の量になります。
これは、厚生労働省が出している『日本人の食事摂取基準』に基づいたものですね。

これくらいの量ならば、3度の食事のうち1食分の中で、おかずのどれかにトッピングしたり混ぜたりして美味しくいただけそうですね。

オメガ3脂肪酸が多いサプリメントは?

オメガ3脂肪酸を日々の食事の中で摂ることができれば、それに越したことはありません。
しかし、毎日のことですから、難しい日も出てくるでしょう。
そこで、オメガ3脂肪酸を多く含むサプリメントを上手に利用してみるのはいかがですか。

・ オメガ3-DHA&EPA&α-リノレン酸サプリ
1カプセル分 亜麻仁油:40mg、EPA含有精製魚油:54mg、DHA含有精製魚油:36mg

・ 業務用 オメガ3 DHA・EPA & α-リノレン酸
1カプセル分 亜麻仁油:40mg、EPA含有精製魚油:54mg、DHA含有精製魚油:36mg、ビタミンE含有製油(αトコフェロール含有):1mg

こうしてみると、やはり亜麻仁油オメガ3脂肪酸を豊富に含むオイルの代表格のようですね。

最後に

オメガ3脂肪酸を多く含むものを中心にご説明しましたが、いかがですか。

オメガ3脂肪酸は身近にある青魚に多く含まれていますから、普段から魚料理を食べるようにすると良いかもしれません。
とはいえ、食材だけではなかなか摂りにくいのも現実ですよね。

ですから、オメガ3脂肪酸を豊富に配合してあるサプリメントを上手に活用してみましょう。

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