糖尿病だと食事療法も治療の一環としてありますが、栄養指導を受けても、「実際毎日3食どんなものを食べたらいいの？」って悩みますよね。
ただでさえ毎日の献立を考えるのは大変なのに、それが制限がかかると更に大変に・・・。
そこで今回は、そんな糖尿病の食事療法に悩まれてる方のお助けとなるように、朝・昼・夕と分け糖尿病1日の食事メニューを考えてみました。
注意点も含めご紹介しますので、献立に迷った時の参考にしてみて下さい。
朝食メニューは？3食の中で最も大切な朝
朝食はとりあえず何か口に入れたらいいのでしょうか？
朝食をとらなかったり、適当な内容というのは1日の血糖値の上昇に大きく関わってきます。
「食べなければ血糖値は上がらないんでしょ」というのは大間違いです。
朝食べないと逆に昼、夜に食事をした後、急激に血糖値を上げてしまうことになるのです。
朝食の飲み物
- 水
- お茶
- コーヒー
- 野菜ジュース
水、中でも冷やし過ぎてない白湯がオススメです。
それ以外の飲み物でも糖分を加えるのは控えましょう。
水分は重要なので、コーヒーを大量い摂るのはいけませんが、水を中心に、水分補給を十分にしましょう。
朝食のデザート
デザートを摂るなら、1日のうちでは朝食がオススメです。
また、食べるのは必ず最後、食後のデザートにしましょう。
- ヨーグルト
- 果物
デザートとしては、糖分を加えていないヨーグルトが最もオススメです。
その中に果物を入れても良いでしょう。
このヨーグルト、実は血糖値を下げる効果があると言われてるのです。
おすすめ朝食メニュー
- 白湯
- サラダ
- チーズを挟んだライ麦パン
- ヨーグルト
サラダから最初に食べましょう。
海藻サラダなんかもオススメです。
そしてオンオイルドレッシングが良いですね。
チーズは少量にし、カルシウムを少しとる程度のつもりで、食後はヨーグルトで〆です。
日によって、シリアルにしたり、卵や牛乳を選んでも良いでしょう。
- お茶
- 味噌汁
- 納豆
- 焼き魚
味噌汁はオススメです。
色々な野菜を入れることも出来ますし、豆腐を入れるのもオススメです。
実はこの味噌汁にこそ効果があり、塩分摂り過ぎには注意しないといけないんですが、大豆から作られる味噌には糖尿病予防や肥満抑制効果もあるんです。
また、腹8分目に注意とは言いますが、たくさん食べたいという時は、朝食がオススメです。
朝の食事は最も消化もされやすいですからね。
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おすすめ昼食メニューは？どんなことに注意したらいい？
そんな外出先での食事内容にも注意が必要です。
- 炭水化物を摂る時は、サラダをプラス
- 炭水化物は少な目に
- 肉の部位に注意
- 肉より魚をチョイス
炭水化物を摂取する際は、注意が必要です。
炭水化物はどうしても血糖値を上げてしまうので、量を少なくし、その分サラダを多く摂るようにしましょう。
そして、肉は摂り過ぎに注意！
量を考える必要もありますが、肉を摂る際は、脂肪分の少ないヒレ肉・もも肉・むね肉やささみなどがオススメです。
また、肉よりも魚がおすすめで、その中でも鰯・サンマ・アジなど青魚が良いでしょう。
コンビニでも買えるランチ
- 豆腐麺
- サラダ
- おにぎり
コンビニでも買えるランチでおすすめなのが、以上のような感じなんですが、「豆腐麺」その名の通り豆腐で作られた麺なのですが、あっさりして豆腐っぽさもなくオススメです。
カロリーも低いので、これにおかずをもう1品プラスしても全然大丈夫です。
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夕食はどんなメニューがいい？
食事は最も作るのに時間がかけられ、内容を重視できますよね。
バランスが大切なのですが、主食・主菜・副菜をしっかり栄養バランスとカロリーを考える必要があります。
また食べる時間も遅すぎるのではなく、就寝時に満腹感が残らない、就寝2時間以上前までに済ませるのが良いでしょう。
主食
米は血糖値を上げる効果があるため、主食は米ではなく、置き換えとして玄米や雑穀米がオススメです。
また、量にも注意が必要で150g~200gまでに抑えるようにしましょう。
この量は、全体的なカロリーバランスを考え調整することが大切です。
主菜
肉や魚を使ったメインのおかずですが、上記でご説明しましたように肉の部位に注意するのと、青魚がオススメではあるのですが、同時に調理法も重要です。
油を少なめに、そして質の悪い油には注意が必要です。
炒める・蒸す・茹でるといったカロリー控えめな調理法が良いのですが、油もオレイン酸を含むオリーブ油・オメガ3脂肪酸系の亜麻仁油・飽和脂肪酸が少ないキャノーラ油などがオススメです。
副菜
野菜はとても重要です。
サラダや海藻から食べることで血糖値を抑える効果もありますし、必ず取り入れたいものです。
また、きのこを使ったメニューもオススメですよ。
オススメおかずレシピ
- 豆腐2分の1丁
- 鶏ひき肉：300g
- 高野豆腐：1個
- 玉ねぎ：1玉
- しめじ：1袋
- えのき：1袋
- 酒：大3
- だし：大3
- 薄口しょうゆ：大1
- みりん：大1
- 水溶き片栗粉：大1
- 玉ねぎをみじん切りにする
- 玉ねぎを炒める
- 豆腐+鶏ひき肉+2の玉ねぎを混ぜる
- すりおろした高野豆腐を3に加えて混ぜる
- 成形する
- フライパンで蓋をして、両面焼く
- 適当な大きさに切ったしめじやえのきを一緒に入れる
- 調味料を全て入れ、煮詰める
- 少し水分が残った状態で水溶き片栗粉を入れる
- とろみがついたら完成
アレンジで、大根おろしをすり、生姜・みょうが・カイワレなどと上に乗せても良いですし、中に色々な野菜を刻んで加えても良いでしょう。
最後に
- 朝食は必ず食べる！抜くのは逆効果
- 朝食はたっぷり食べても比較的安心
- 食後のデザートにヨーグルトがおすすめ
- コンビニでも食べれるメニューは色々ある（バランスが大事）
- 夕食は、量、時間に注意
- 主食、主菜、副菜の内容に注意
- 油は、オリーブ油・亜麻仁油・キャノーラ油を使った調理がおすすめ
いかがでしたでしょうか？
1日の食事をこのような感じで考えれば、食べられるメニューも色々あることが分かると思います。
オススメメニューサイトは色々ありますが、上記のようなことを参考に、朝、昼、夕と考えて頂ければと思います。
また食事を考えるのが面倒な場合、ヨシケイなどの糖尿食の宅配サービスを利用してみるのもオススメです。
1カ月頼んだだけでも、こういうのがいいんだという感覚も、量もつかめてくるでしょう。
