骨の働きといえば、身体を支える、脳や心臓などの大切な臓器を保護するという役目がありますが、それ以上に重要な働きとして、骨はカルシウムの貯蔵場所であるということです。

このカルシウムは人間の身体において多くの働きをしており、もしカルシウムの摂取量が少なく、カルシウムが不足すると、骨を溶かして必要なカルシウムを確保します。

それでは、私たちは1日にどれくらいのカルシウム摂取量が必要なのでしょうか?
また、カルシウムを効率よく摂取する方法は?カルシウムの多い食品は?

今回は、カルシウムの摂取量などについてまとめました。

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カルシウム摂取量は?1日にどれくらい必要?

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一般女性 Aさん
1日に必要なカルシウムの摂取量を教えて下さい。
男性医師
1日に必要なカルシウムの摂取量は、30~49歳までの男女の場合で650mgとなりますが、骨粗鬆症の治療のためには、700~800mgのカルシウム摂取がすすめられています。

カルシウムの食事摂取基準(推奨量 mg/日)

30歳~49歳
  • 男性=650
  • 女性=650

この年代では自分の骨量をしっかり把握し、現在の骨量を維持するような生活習慣を心がけることが大切です。また、カルシウムを多く含む食事、無理のない適度な運動や日光浴が必要です。

50歳~69歳
  • 男性=700
  • 女性=650

女性では50歳前後で閉経を迎え、女性ホルモンの分泌が減少してくることで、急激な骨量の減少が見られます。この時期もカルシウムを多く含む食事を心掛け、無理のない適度な運動や日光浴が必要です。

70歳以上
  • 男性=700
  • 女性=650

男女ともに年を重ねるごとに骨量は少しずつ確実に減っていきますし、腸からのカルシウム吸収も同じく減少していますので、ビタミンDの摂取が大切になってきます。

さらにこの年代では、筋力の衰えにより、転びやすくなってきますので注意されて下さい。バランスのとれた食生活と無理のない適度な運動で加齢に負けない丈夫な身体作りを心掛けて下さい。

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カルシウム 摂取量の効率を上げる方法は?

一般女性 Aさん
カルシウム 摂取量の効率を上げる方法はありますか?
男性医師
以下にいくつかの方法をご紹介しますので、参考にされて下さい。

タンパク質と一緒に摂取

アミノ酸(タンパク質の構成成分)がカルシウムの吸収を促進させまさます。タンパク質は野菜類や海藻類と一緒に摂取すると効果的です。

ビタミンDと一緒に摂取

ビタミンDにはカルシウムを運ぶ働きがあり、肝臓と腎臓を経由して活性型ビタミンDになると、腸管でのカルシウム吸収量を促進すると同時に、骨への沈着もサポートします。

牛乳に限らず、カルシウムを含む全ての食品において、ビタミンDがないと体内に効率よく吸収されず、特に牛乳にはビタミンDが含まれていませんので、魚の様にカルシウムとビタミンDを含む食品に比べると吸収率が悪いという事になります。

ビタミンDを含む食品はしらすなどの魚類きくらげ干ししいたけなどですが、食品のみでは補足できないのが現実です。

しかし、ビタミンDは日光浴をすることで体内で作り出すことが可能な成分ですので、晴れた日にはお散歩をされるのもおすすめです。

ビタミンCと一緒に摂取

カルシウムが定着する場所を作っているコラーゲンも必要なものですので、このコラーゲンの合成を促進するビタミンCも摂るようにしてください。

マグネシウムと一緒に摂取

骨内に沈着するカルシウムの量をコントロールするマグネシウムも重要な成分ですので、これらの栄養素をバランスよく摂取するようにして下さい。

塩分を控える

塩分を過剰に摂取すると、カルシウムが尿に出てしまうので注意が必要です。

カルシウムの吸収を阻害する栄養素としては、シュウ酸やリンがありますが、普通の食生活をしている限りそう心配することはありませんが、リン酸は炭酸飲料やスナック菓子、インスタント食品にも多く含まれているので、これらの食品の摂り過ぎには注意されて下さい。

 

これはどんな栄養素でも同じですが、必要な栄養素をどんなにたくさん摂取しても、それだけでは身体には吸収されません。

色々な種類の栄養素が相互に働いて身体に吸収されるので、カルシウムをしっかり補給するためには単に量を多く摂るだけではなく、吸収をサポートしてくれる栄養素も一緒に摂ることが大切です。

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カルシウム が摂取 出来る食品は?

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一般女性 Aさん
カルシウム が摂取 出来る食品を教えて下さい。

 

男性医師
カルシウムは野菜海藻類魚介類を始めとしていろいろな食品に含まれていますが、その中でも一番含有量が高いのが乳類になります。

 

乳類といえば牛乳で、100gで110mgのカルシウムを摂取することができます
カルシウムの1日の摂取目安量は600mg~800mgなので、牛乳を沢山飲めば必要量をカバーできますが、それだけ飲むのは大変ですし、苦手な方も多いと思います。

そういった方は、ヨーグルトチーズ豆乳製品などを意識して食べるようにするといいですね。

男性医師
他にもカルシウムの含有量が多い食品を以下にご紹介しますね。

 

[食品100g当たりのカルシウムの含有量]

  • 鮭中骨の水煮缶= 1400mg
  • 桜えび= 690mg
  • プロセスチーズ= 630mg
  • カマンベールチーズ= 460mg
  • いわしの丸干= 440mg
  • ししゃも= 350mg
  • 油揚げ= 300mg
  • がんもどき =270mg
  • モロヘイヤ= 260mg
  • さばの水煮缶 =260mg
  • 厚揚げ= 240mg
  • しそ= 230mg

 

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最後に

もし骨粗鬆症と診断されてもカルシウム摂取を始めるのに遅いということはありませんので、ご自分の毎日の食生活を振り返り、カルシウムがどれくらい不足しているか、どうすれば目標摂取量を摂る事ができるか、また吸収率の高さなどをもう一度見直してみるのが大切です。

そういった意味で、今回ご紹介したカルシウムの摂取量カルシウムの効率よい摂り方などを参考にして頂けると幸いです。

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