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糖質制限をして体重が落ちるのはわかったけど、筋肉量まで減るんじゃないの?

「マッチョな体になりたいのに、筋肉量まで落ちたら困る!」

そこで、今回は糖質制限食と筋肉量の関係について調べてみました。

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糖質制限食で筋肉量が減るというデータは?

一般男性 Bさん
糖質制限食で筋肉は落ちますか?
女性医師
糖質制限食→血中のグルコースが減る→血中のインスリン量が減る→その結果筋肉量が減少するのではないかと考えることもできます。

実際、

同一カロリー摂取したときに、糖質制限食や脂質制限食は筋肉量が落ちやすく、高脂肪食が筋肉量を維持しやすい。(Noakes M,et al.Nutr Metab.2006;3:7)

という論文もあります。

ただし、この論文には欠点があります。確かに筋肉量を減らした割合は、高脂肪食よりも糖質制限食や脂質制限食が大きかったのですが、同時に体の脂肪の量も、糖質制限食で最も下げていました。

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女性医師
つまり、糖質制限食は筋肉量も脂肪量も最も減り、体重を最も減らしたということです。

ここで基礎代謝を規定するのは、筋肉量の他に体重そのものがあります。つまり、体重が落ちると必然的に筋肉量は落ちますので、減量そのものが筋肉量を落としたのであって、糖質制限が原因ではないと考えられます。

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そもそも筋肉を増やすには何の摂取が必要なの?

一般男性 Bさん
そもそも筋肉を増やすには何を食べればいいですか?

そもそも筋肉量は

  • エネルギー(カロリー)
  • タンパク量

の2つが規定してます。

女性医師
つまり筋肉を維持するにはこの2つは摂取しなくてはならないということです。

 

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エネルギー(カロリー)は摂取しなくてはならない。

極端なエネルギー制限(450kcal/日未満)や中等度のエネルギー制限食(500-1000kcal/日)では、緩やかなエネルギー制限食よりも、脂肪を残したまま筋肉量が減った。(ANN NY Acad Sci.2000;904:359-365)

というデータがあります。

つまりカロリーはある程度摂取しないと筋肉量を維持できないということであると同時に、極端なカロリー制限は、脂肪を残したまま筋肉量が落ちていくということです。

女性医師
つまり、筋肉維持にはエネルギー(カロリー)は摂取しなくてはならない。ということです。

タンパク質も摂取しなくてはならない。

1日3000kcalという高いエネルギーを摂取しても、タンパク質を0.68g/kgという少ない摂取量では、筋肉は維持できなかった。(JAMA 2012;307:47-55)

これからわかることは、エネルギーだけ摂ってもタンパク質も摂取しないと筋肉量を維持できないということです。

女性医師
つまり、筋肉維持にはタンパク質を摂取しなくてはならない。ということです。

糖質制限しながら筋肉を維持もしくは増やすには?

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一般男性 Bさん
糖質制限しながら、筋肉を落とさないためにはどうすればいいですか?

これまで述べてきたことでわかるように、糖質制限しながらも筋肉量を維持したり、増やすために必要な点は、

  • タンパク質を摂取する。
  • エネルギー(カロリー)を摂取する。
  • 筋肉トレーニングをする。

体重が減るとどんな制限食でも筋肉は落ちてしまします。

女性医師
ですので、それを維持したり、ましては増やしたいのであれば、筋肉トレーニングは必須と言えます。

実際、糖質制限をしながらも筋肉トレーニングすることにより、筋肉量が増えたというデータ(Metabolism 2002;51:864-870)は存在します。

何より、「糖質制限をしながら、筋肉量が増えている」ということを私たちはしばしば目の当たりにしています。

そうです、ライザップのCMです。


ライザップでは、糖質制限を推奨しつつ、激しい筋肉トレーニングをします。結果、2ヶ月で体重は落ちながらも筋肉量を増やすことができるのです。

まとめ

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糖質制限そのものが筋肉量を落とすことはありません。逆に、カロリー制限やタンパク制限は筋肉量を落とします。

ある程度のカロリーやタンパクは摂取しながら、糖質を抑える、その上で筋トレもする。

ライザップみたいに極端じゃなくても、これで体は見た目も中身も理想的になっていきます

一般男性 Bさん
なるほど。よくわかりました。

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