高血圧の食事でカリウムを摂る効果は？1日の目安・多い食品・腎臓病の注意

高血圧での食事の際に、積極的に摂りたい栄養素はカリウムですよね。

このカリウム摂取による効果にはどんなものがあるのでしょうか。また、どのような食品にカリウムが多く含まれており、どれくらいの量を摂取するのが良いとされているのか知りたいものです。
そこで今回は、高血圧の改善に期待できるというカリウムの摂取についてご説明しましょう。

血圧が高いと、カリウムをとったほうがいいの?

カリウムには、塩分(ナトリウム)を体の外に出すのを助ける働きがあります。ただ、腎臓が悪い人はとりすぎに注意が必要ですよ。

先に結論：カリウムは血圧対策に役立つが、腎臓が悪い人は要注意

カリウムを摂ることで高血圧の改善に期待される効果とは？

高血圧の原因になるものの1つに、塩分の摂りすぎが挙げられます。これは、血液中の塩分濃度を薄めるために水分が入り込むことによって、血管を流れる血液量が増加するからですね。
つまり、血管に与えるストレスが強まってしまうので、血圧が上昇するのです。

ですから、摂取した塩分のうち余分なものをスムーズに体外へ出すことができれば良いのですね。それだけ血管へ与える悪影響が小さくなるので、過剰な血圧上昇を抑えやすくなります。
このように塩分の排出を促す働きがあるのが、カリウムです。実際に、カリウムの摂取を増やした試験をまとめた研究では、高血圧の人で血圧が下がることが報告されています（Aburto 2013、PubMed）。ただし、効果の大きさには個人差があり、薬の代わりになるものではありません。

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カリウムは１日にどれくらい摂取すればいい？

体内に入り込んだ余分な塩分をスムーズに排出するためにも、カリウムを摂るようにしたいものです。そのためには、1日あたりどれくらいの量を目安に摂取するのが良いのか気になりますよね。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（厚生労働省）では、カリウムは通常の食生活で不足になることは少ないとして目安量が、高血圧などの生活習慣病を予防する観点から目標量が設定されています。数値は年齢・性別で異なるため、厚生労働省の資料でご確認ください。なお、高血圧の重症化予防のための量は、科学的根拠が十分でないとして設定されていません。同資料では、日本人は塩分（ナトリウム）の摂取量が多いため、一般にはカリウムが豊富な食事が望ましいとされています。

ただし、カリウムの摂取にあたっては気をつけたいことがあるのです。それは、特に腎臓の働きが弱っている人に起こりやすい高カリウム血症ですね。
腎臓の働きが弱っている場合は、カリウムが体内にたまりやすいため、食事での摂り方を主治医や管理栄養士に相談してください。特に高齢の方では、腎機能障害や糖尿病に伴う高カリウム血症への注意が必要とされています（日本人の食事摂取基準2025年版）。サプリメントや、塩化カリウムを使った減塩調味料も、腎臓の病気や服用中の薬によっては注意が必要です。

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カリウムを多く含む食品、毎日摂るならこれがおすすめ！

高血圧の改善に努めるためにも、日々の食事でカリウムを多く含む食品を毎日摂るようにしたいですよね。
そのためには、以下の食品に注目することです。

ほうれん草はおひたしに、大根やかぼちゃは煮物に、枝豆や芽キャベツは温サラダにと、様々な活用方法が考えられます。
なお、カリウムは水に溶けやすく、ゆでるとゆで汁に出て減ります。例えばほうれん草（100gあたり）は、生で690mg、ゆでると490mgです（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）。カリウムをしっかり摂りたいときは、汁ごと食べられる汁物・煮物にしたり、蒸したり電子レンジで加熱したりする方法もあります。
普段の食事の中で摂りやすい食材でもあり、美味しくいただきたいものですね。

他にもある！カリウムを含む食品

カリウムを含む食品は、周りも見回せば結構あるものなのです。
例えば、以下のような食品も覚えておきたいですね。

春菊は鍋料理に、ジャガイモは煮物やサラダに、アボガドはサラダやディップ用ソースに、バナナやリンゴはデザートにと、重宝しますよね。
こちらも美味しく摂取しやすい食品になっています。

よくある疑問

Q. カリウムはサプリメントで摂ってもよいですか？

A. 基本は食事から摂ります。サプリメントなどで摂りすぎると、腎機能が低下している方では高カリウム血症の心配があります。使う前に医師や薬剤師に相談してください。

Q. 塩分を控えるのとカリウムを摂るのは、どちらが大切ですか？

A. どちらも大切です。食事摂取基準でも、ナトリウムとカリウムの摂取比を考えることが重要とされています。塩分を控えながら、野菜や果物、豆類、いも類などを取り入れましょう。

Q. 血圧が高いと言われたら何科を受診しますか？

A. 内科（循環器内科など）や、かかりつけ医に相談しましょう。健診で高血圧を指摘されたら、放置せず再検査を受けてください。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、Aburto NJ ほか. BMJ 2013（PubMed）、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」

最後に

高血圧での食事には気を遣いますよね。
塩分の多いものを控えるという方法の他にも、このようなカリウムを多く含む食品を積極的に摂ることも大切です。
カリウムの摂取は、体内にある余分な塩分の排出を助け、血圧対策の一助になります。ただし、血圧が高いままの場合や降圧薬を服用中の場合、腎臓の病気がある場合は、自己判断で食事を大きく変えず、主治医に相談してください。