高血圧と言えば上の数値が140ｍｍHg以上という明確な数値がありますよね。

では、下の血圧の数値はご存知ですか？

下の血圧が90ｍｍHgを超えると、こちらも高血圧になります。

実は、みんな上の血圧数値はけっこう気にするけど、下の数値を気にする人は少ないんです。

高血圧になった場合の一番の対策は「血圧を下げる」事ですよね。

医学的な方法以外に、私たちにできる方法はないのでしょうか？

• 運動
• サプリメント
• 飲み物
• 食べ物

など、今回は下の血圧が高い場合の血圧を下げる方法を徹底的にお教えします！

下の血圧が高い！下げる方法は？

血圧を下げる方法はいろいろあります！

• 運動
• ストレスの軽減
• 節酒・禁煙
• サプリメント
• 食事
• 飲み物

1つひとつ見ていきましょう。

運動

走ったりジ、ムに通ったりしないといけないの？！

いいえ。
そんな無理をする必要はありません。

継続的に1日30分程度の有酸素運動を行う事で血圧の低下が見込まれます。

長く運動できない場合は、5〜10分の細切れでもかまいません。

トータルで、30分運動できればOKです。

血圧の改善を期待できる運動はこちら。

ジョギングや水泳は負担のないように、ゆっくり軽めにおこないましょう。

中でもオススメはウォーキング！

ウォーキングといっても無理に時間を問う必要もありません。

• 買い物など歩ける範囲はできるだけ徒歩で行くようにする
• 歩くときは大股を心がける
• 階段を利用する

など、普段の生活でも十分に有酸素運動になります。

運動する時間が定期的に取れない場合は、毎日でなくてもかまいません。
週に2〜3回続けてみましょう。

あともう一つ！
話題の運動をご紹介します。

それは……ハンドグリップ運動（タオルグリップ運動）です。

初耳です！
ハンドグリップ運動って何ですか？

ハンドグリップ運動はタオル1枚あればできる1日10分程度の簡単な運動です。
血管をひろげ、血流を良くする効果があり、それによって血圧が下がるとされています。

では、実際のやり方を動画で観てみましょう。

実際に1ヶ月続けて、下の血圧が正常値まで下がった、という人もいます。

家から出ることなくできる運動ですので、寒さや暑さが厳しい季節にも気軽に取り組むことができますね。

注意が必要なのは高血圧（最高180以上、最低110以上の人）で心血管病のある人。
運動をする際は医師に相談してから実施するようにしましょう！

ストレスの軽減

趣味やストレス発散方法を模索してみましょう！

高血圧にはストレスも大敵です！

ストレスを感じると、興奮物質が分泌されます。
その結果、心拍数が増え血管が収縮してしまい高血圧になってしまいます。

近年職場や家庭内などさまざまなところから人間はストレスを感じています。

• 負けず嫌い
• 不満を溜め込んでしまう

実はこれ、↑血圧が高くなりやすい性格なんです。

ストレスを溜め込むのは、決していいこととは言えないですよね。

ストレスの軽減には趣味やスポーツ、カラオケや麻雀などなんでもいいので自分が楽しい！
と思える事をすすんでしましょう！

節酒、禁煙

喫煙は百害あって一利なし！

禁煙も愛煙家にとってはかなり深刻な問題です。
喫煙外来などを受診するなど対策を考えましょう！

禁煙することで、血管は10歳若返ると言われています。

アルコールは飲み過ぎなければ特に問題はありません。

過剰な摂取が血圧を上げる原因となってしまいます。

禁酒になるとかなりしんどいと思う人も、1日500ｍlのビールを1本程度に抑える事でかなりの効果があります。

サプリメントの摂取

どんなサプリが効果的なの？

血圧を下げる効果があるとされているDHAやEPA魚介類に多く入っているタウリンや亜鉛などが入っているサプリを探して摂取する事も効果的と言えます。

普段の食生活で不足しがちな成分をサプリで補い、血圧低下を促しましょう！

塩分を控える

高血圧治療のガイドラインに塩分は、一日6ｇ未満と定められています。

6ｇ以下というと、小さじ一杯分程度です。

しかし塩分は食品のいたるところに入っています。

お味噌、醤油、バターなど、知らないうちに大量の塩分摂取をしているかもしれません。

今は減塩調味料など極力塩を減らして作ってある調味料なども多々あるので、そういったものを併用すると効果的ですね！

減塩がなかなか難しい方は、次に紹介する食材で塩分を排出しましょう。

下の血圧を下げる食べ物

塩分を体から出すための食べ物、摂取のポイントはこちら↓

血管を広げ血液を流れやすくしてくれる酢は、毎日大さじ1を摂ることで、血圧を下げる効果が期待できます。

また近年アメリカで開発された高血圧を改善するための食事法もあります。

DASH食

聞いたことありますか？

この方法の特徴は、先ほども挙げたカリウム、そしてカルシウム、マグネシウムを摂ることで塩分排出効果を高めよう、というもの。

「カリウム・カルシウム・マグネシウム」
↑３つのミネラルは日本人に不足しがちな栄養素なんです。

DASH食では、1日の目標摂取量を

• カリウム　4700mg
• カルシウム　1240mg
• マグネシウム　500mg

としています。（1日に2100kcalを摂るとしています）

実は日本人は上記の目標の半分も摂取できていないというのが現実です。
血圧を下げる鍵はこの不足分をしっかり補っていくことが重要だといえます。

どんな食べ物にこれらの栄養素が含まれているんですか？

積極的に摂りたい食材を挙げていきますね。

海藻類

• 昆布
• わかめ
• ひじき
• のり
• 青のり

豆・ナッツ類

• 大豆
• きな粉
• ごま
• アーモンド
• ピーナッツ

いも類

• さつまいも
• じゃがいも
• 里いも
• 長いも
• 大和いも

野菜類

• ブロッコリー
• 人参
• にら
• 小松菜
• ほうれん草
• カリフラワー
• キャベツ
• トマト
• オクラ
• レンコン
• ごぼう

果実類

• バナナ
• キウイ
• アボカド
• プルーン
• レーズン
• 干しあんず

あとは白米を玄米にかえることで、摂取量を増やすことができます。

上記の食材を参考に、だしで工夫、減塩を目標に献立を考えてみてください。

下の血圧を下げる飲み物

血圧を下げる飲み物なんてあるの？！

血圧を下げる事に、効果的だといわれる飲み物が多数存在します。

そのほかにもお酢や牛乳で作ったジュースやヤクルトなども効果的です！

ただし、血圧を下げるお薬を服用している場合、種類によっては柑橘系（特にグレープフルーツ）と相性が合わないこともありますので医師に相談するようにしてください。

参考文献:高血圧治療ガイドライン2014　P10.22.24     薬に頼らない高血圧の正しい下げ方　P7〜11.20.21.36.37.48.49　脱・高血圧の超特効ワザ　P52〜55

他にも、下の血圧が高いことに着目した記事が複数あるのでチェックしてくださいね！

最後に…

下の血圧を下げる方法をまとめます。

下の血圧を下げる方法、こんなにたくさんあります。

すぐに薬に頼るのではなく、まずは生活習慣の見直しから考えていきましょう。

下の血圧が上がってきた！
というのは高血圧の初期症状です。

慢性的な高血圧に悩む前に自分で対策をして未然に防ぐ事が望ましいです。

この数値が高いと色々な病気を発症させる原因となってしまいますので、食事療法などで早めに改善していく事が不可欠となります。

そこで、『悪玉コレステロールを下げる方法』を色々な角度から調べてまとめました。

悪玉コレステロールを下げる食事は？飲み物は？

一般男性 Bさん

悪玉コレステロールを下げる食事や飲み物を教えて下さい。

悪玉コレステロールは、増えすぎてしまうと、血中にコレステロールが溜まり、動脈硬化の原因となってしまいます。
そして、この様な状態が続く事で、血管が破壊され脳卒中、心筋梗塞、狭心症の原因にもなりかねません。

男性医師

悪玉コレステロールは、食事によりある程度は改善出来ますので、以下に挙げる食品を意識的に取り入れる様にして下さい。

動物性脂肪の多い脂っこい食品は避けて、和食中心の食生活を心掛けて下さい。

関連記事）悪玉（LDL）コレステロール値の高い原因は？

悪玉コレステロールはサプリで下がる？

一般男性 Bさん

悪玉コレステロールはサプリで下がるのでしょうか？

男性医師

悪玉コレステロールを下げる成分を全て食事療法に頼るのは場合によれば大変な事もありますので、サプリメントを上手く利用されるのも良いかと思います。

色々なサプリメントがありますが、特に良いとされるのが、DHA とEPAのサプリメントです。
これらもお求めになる際には、１日分でDHA 、EPAが４００ｍｇ以上配合されているものにして下さい。

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悪玉コレステロールは運動で下がる？

一般男性 Bさん

悪玉コレステロールは運動で下がるのでしょうか？

男性医師

肥満の原因とされる中性脂肪は、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。
そこで、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を取り入れて、脂肪の燃焼をする事で、悪玉コレステロールを減らす事が出来ます。

それに加え、スクワットなどで下半身を強化する事で基礎代謝が向上し、体内の脂肪が燃えやすい身体になります。

これらの運動は続ける事が大切ですので、くれぐれも無理のない範囲で行なう様にして下さい。

関連記事）中性脂肪(TG)の基準値は？高い、低いならどんな病気？

最後に

男性医師

今回のポイントのまとめ！

一般男性 Bさん

安易にサプリメントのみに頼ることなく、普段の食事や運動習慣から悪玉コレステロール下げることを心掛けたいと思います。

γ-GTP（読み方はガンマ・ジーティーピー）の数値が高い場合は、肝臓や胆管に負担がかかっている可能性があります。

この数値が高いからといってすぐに病気とつながるわけではありませんが、やはり異常値ですと何らかの問題が出てきます。

では、その数値を下げる方法はあるのでしょうか？

また、どのような食べ物を摂れば数値は下がるのでしょうか？

そこで今回は、

• γ-GTPを下げる方法
• 中でもγ-GTPを下げる食べ物・食事・飲酒・運動について
• そもそもγ-GTPとは

以上についてまとめました。

γ-GTPを下げる方法は？

γ-GTPを下げる方法はありますか？

γ-GTPを下げるには以下の方法があります。

• 食事で下げる方法
• アルコールの摂取を控える方法
• 運動

それでは、それぞれについて説明していきます。

食事で下げる方法

γ-GTPの数値が高くなる原因には、脂肪やアルコールが関わっていますが、これらも適量を守れば改善される可能性は高くなります。

そのため、偏った食事や不規則で脂っこい食べ物を摂る食習慣がある方は、その点を見直す事も大切です。

それでは、γ-GTPを下げる食べ物を以下に紹介します。

γ-GTPを下げる食べ物

良質なたんぱく質

• 鶏肉・豚肉・牛肉・魚介類
• 大豆や豆腐、納豆・みそなどの大豆製品
• 卵・牛乳やチーズヨーグルトなどの乳製品

肝臓は主にたんぱく質で構成されていますので、肝臓を修復するには、良質なたんぱく質を取り入れ、肝細胞が活発に再生活動出来るようにする必要があります。

ちなみに、良質なタンパク質とは、人間の体で合成出来ない必須アミノ酸が含まれている食品です。

食物繊維

• 野菜類
• いも類・穀類
• くだもの類
• きのこ類
• 海藻類

食物繊維が不足すると便秘や腸内環境の悪化へとつながり肝臓の処理負担が増してしまいます。

野菜類では特に、トマトとブロッコリーがおすすめです。

• トマト：脂肪を減らす働きを持ち、リコピンによる抗酸化作用があります。
• ブロッコリー：スルフォラファンと言う物質が含まれており、肝機能障害の改善に効果をきたします。

シジミやアサリ

シジミは、アミノ酸のバランスが良く、解毒を助けるオルニチンが含まれます。

また、アルコール性肝炎に良いとされるビタミン12も豊富に含まれています。

アサリには、亜鉛が豊富に含まれています。

イカ・タコ・牡蠣

これらにはタウリンという物質が含まれていて肝臓の細胞を守る働きがあります。

また、アルギニンなどのアミノ酸や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれておりでこれらも肝臓の働きを助けてくれます。

ごま

セサミンと言う物質が含まれており、肝臓の抗酸化に作用する働きがあります。

以上の様な食品を効果的に取り入れると共に、ご飯やパンなどの炭水化物は少なめにし、お肉のみを沢山食べられるようなバランスの悪い食生活を改善するように心掛けて下さい。

アルコールの摂取を控える方法

γ-GTPの数値は、禁酒、または節酒を１週間程実行する事で下がり始め、正常値となる確率も高くなります。

そのため、禁酒、または休肝日を作るなどして、アルコールの量を減らすことは重要となります。

ただし、検査前に一時的に禁酒としても体にとって何のメリットもありませんから、日頃から休肝日を設けるようにして下さい。

運動することを習慣にする

γGTPの数値が高いと、脂肪肝になっている人も多いですので、運動することを習慣にすれば、肝臓に付いた脂肪の燃焼効果が期待出来ます。

また、運動不足やストレス解消としても適度な運動を継続的に続け、毎日の生活習慣とする事が大切になります。

ただし、過度な運動は活性酸素を発生させ肝臓の細胞を傷つけますので注意が必要です。

まずは無理なく、気軽に出来るウォーキングなどから始めることをおすすめします。

そもそもγ-GTPとは？

γ-GTP (Gamma-glutamyl transpeptidaseの略)とは、肝臓の解毒作用に関わりのある酵素の事です。

肝胆道系酵素とも呼ばれ、肝臓や胆管の細胞が何らかの障害により破壊されますと、血液中にγ-GTPが流出する事が分かっています。

そのため、γ-GTPは、肝臓や胆管の細胞が破壊された事の指標として用いられています。

また胆汁が通る胆道が何らかの原因で狭くなると、γ-GTPやALPが胆汁から排泄しにくくなり、結果この値が上昇します。

このγ-GTPは、過度のアルコールの摂取や運動不足、肥満、肝臓脂質の蓄積により、数値の変動が比較的しやすいと言われています。

ですから、器質的な病気がない限り、それらが改善できればγ-GTPの数値を下げるのはそう難しいことではありません。

まとめ

今回のポイントのまとめ！

γ-GTPの数値を下げる事は可能であることがお分かりいただけたと思います。

数値が高くても放置していると、肝臓病になってしまう可能性も高まりますし、肝機能が弱まると解毒作用が上手く機能せず、全身にも悪い影響が出てしまいます。

そうならないためにも、次回の検査までに数値が下がる事を目標とし、もう一度ご自分の生活習慣を見直してください。