また、生活習慣病の改善の面から、アルコールはどのくらいまでなら大丈夫なのでしょうか。

今回は、高脂血症(脂質異常症)に効果的な食事やメニューについてご紹介したいと思います。

高脂血症に効く食材ってある？

高脂血症（脂質異常症）の原因にコレステロールの過剰摂取があります。
このコレステロールは体内で約70％が作られていますので、食べ物から摂取しなければいけないのは約30％となります。

高脂血症（脂質異常症）の食事療法として、コレステロールを下げる食材を積極的に摂っていく事が大切です。

そこで、コレステロールを下げる食材を以下にご紹介します。

・食物繊維の多い食品
―食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、コレステロール値を正常化するのに有効なのは、水溶性の食物繊維となります。

水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールを包み込んで排泄を促進する働きがあります。

水溶性食物繊維の中でも、昆布、わかめ、ヒジキなどの海藻類に多く含まれるアルギニン、山芋やオクラやなどに含まれるムチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナンや柑橘類やリンゴなど果物に多く含まれるペクチンなどは、コレステロール値の改善に特に有効とされています。

他にも、大豆や穀物、野菜、きのこ類に多く含まれ、おから、えんどう豆、納豆、ごぼう、竹の子、ブロッコリーなどに多いとされます。

・レシチンを多く含む食品
―レシチンには肝細胞の働きを活性化し、コレステロールの代謝を正常化する効果があるとされます。

特に大豆に多く含まれ、その他、ゴマ油、卵黄、ピーナッツなどに多く含まれています。

・タウリンを多く含む食品
―タウリンにはコレステロールや血圧を下げる働きがります。
魚介類に多く含まれ、牡蠣、はまぐり、あさり、イカやタコなどに多く含まれています。

・DHAやEPAを多く含む食品
－DPAやEPAには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を減らす働きがあり、血液をサラサラにする働きがあります。

DPAやEPAは青魚に多く含まれ、マグロ、サバ、サンマ、ブリ、アジなどに多く含まれています。

高脂血症の食事のメニュー例は？

＊サンマとごぼうの梅煮＊　

ーEPAとDHAの両方を豊富に含んだサンマと食物繊維の豊富なゴボウ。
これらを梅干で一緒に煮ることで、サンマの臭みも抜けるほか、梅干のクエン酸効果が血液をサラサラにしてくれる、なんとも嬉しいメニューです。

材料（2人分）
・さんま　100g
・ごぼう　約40g
｛だし汁｝
・水　1 1/2カップ
・しょうゆ　、酒　、 砂糖　各大さじ1
・みりん　大さじ1/2
・梅干　2個
・しょうが　1/2片

作り方：
1.　サンマは頭と腹わたを取り除き、約3cmほどの長さで斜め切りにします。
2.　ごぼうは約7mmほどの斜め切りにして、水にさらしておきます。
しょうがは千切りにしておきましょう。
3.　お鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったらサンマとごぼうを入れ落し蓋をし、中火で約10分から12分ほど煮ます。
4.　さんまがやわらかくなったところで火を止めて、出来上がりです。

＊きのこのマリネ＊

ーきのこ類は食物繊維が豊富なうえに、低カロリーと高脂血症の方には大変魅力的な食材ですね。
このレシピは簡単に出来るので、副菜、そしてスパゲッティーと合わせるのもおすすめです。

材料（2人分）
・しめじ　約30ｇ
・エリンギ　約30ｇ
・しいたけ　約20ｇ
・えのき　約20ｇ
・マッシュルーム　約20ｇ
＊お好みのきのこ類で大丈夫ですよ。
・レモンスライス　3枚（お好みで）
・イタリアンパセリ　少々
・塩・胡椒　適宜
・オリーブオイル　大さじ１
・バター　5ｇ
・白ワイン　大１
・にんにく　１片

作り方：
１、キノコ類を適当な大きさに切る。
２．レモンをスライスする。
３．にんにくは薄くスライスする。
４．フライパンにオリーブオイル、３を入れ弱火で加熱し香りが出たら、中火にし１を入れ炒め、白ワイン、バター、塩、胡椒、レモンスライスを入れ炒める。
５．お皿に盛り付けパセリで彩をして、出来上がりです。

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高脂血症の食事療法、すすめ方のポイントは？

高脂血症（脂質異常症）には、食生活が大きく影響していますので、医師や管理栄養士の指導の下に、食事療法を進めて行きます。

そこで、食事療法のすすめ方のポイントをご紹介したいと思います。

１、エネルギー摂取量を適正にする。

―食事で摂取するエネルギーが多すぎると、余ったエネルギーが中性脂肪になってしまい、その結果、血液中のコレステロールも増えてしまいます。

そこで、１日に摂取するエネルギー量を適正にし、肥満を解消していくことが、高脂血症（脂質異常症）を治療する上で重要なポイントとなります。

適正なエネルギー量は、以下ののように算出します。

２、栄養バランスの配分を心掛ける。

｛炭水化物、タンパク質、脂質｝
・炭水化物―ご飯、パン、麺、糖分などの炭水化物は、総摂取エネルギー量の60％にしましょう。
・タンパク質―肉、魚、大豆製品、卵などのタンパク質は、総摂取エネルギーの15から20％にしましょう。
ここで大切なのは、お肉よりも魚や大豆製品からタンパク質を摂るように心掛ける事です。

・脂質…肉、魚、油脂、種実類などの脂質は、総摂取エネルギーの20から25％にしましょう。
脂質の中でも、動物性脂肪を摂り過ぎてしまうと、コレステロール値が増えるので、青魚などに含まれるものを多く摂るようにして下さいね。

｛コレステロールの摂取量に注意｝
1日のコレステロールの摂取量を300mg以下にしましょう。
コレステロールが多い食品は、鶏卵、鶏の皮、魚卵、レバー、明太子などがあります。

｛アルコールの摂取量に注意｝
アルコールの摂り過ぎは、血液中の中性脂肪が増えてしまいますので、1日のアルコール摂取量を25g以下に抑えることが大切です。

｛食物繊維を積極的に摂る｝
コレステロールの吸収を防御して、体外への排泄を促進する働きがある食物繊維を1日に25g以上摂取するようにしましょう。

｛ビタミン、ポリフェノール｝
エネルギーの代謝を効果的にするためには、ビタミンやポリフェノールが大切になります。
これらが豊富と言われる緑黄色野菜を積極的に摂取するように心掛けましょう。

高脂血症の食事、アルコールはＮＧ？

上記で述べました様に、アルコールを摂り過ぎると、血液中の中性脂肪が増えてしまうので、1日のアルコール摂取量を25g以下に抑えます。

例として、日本酒なら約1合、ビールなら中びん1本ほど、また、ワインではグラス2杯が目安となります。

高脂血症（脂質異常症）と診断された場合には、放置せずに治療を受けることが大変重要となります。

なぜなら、高脂血症を放置すると動脈硬化が進み、最終的に命にかかわる心筋梗塞や脳梗塞の原因となるからです。

しかし、治療となると、病院は何科に行くべきなのでしょうか？

また、その治療法はどの様なものなのでしょうか？

そこで今回は、高脂血症について

• 何科に行けばいいのか？
• 治療法
• 薬

以上についてまとめました。

高脂血症は何科に行けばいいの？

人間ドックで高脂血症と言われたのですが、何科に行けばいいのでしょうか？

一般的に、まずは内科を受診してください。

内科は、内臓に関する病気を診るところですが、近年では専門化が進み、大きな病院では以下のように分かれます。

• 循環器科（心臓や血管の病気を専門とし、高脂血症の治療に最も適している科）
• 消化器科
• 呼吸器科
• 神経内科
• 腎臓内科など

そこで、高脂血症などの生活習慣病の様に何か調子が悪いとき、健診などで異常を言われたときは、まずは内科で相談して下さい。

高脂血症の治療にはどんなものがある？

高脂血症の治療にはどんなものがありますか？

この病気の治療は、まず、食事療法と運動療法からスタートします。

それでも治療目標値に届かない場合には、薬物療法となります。

大切なのは最初から薬に頼らないことです。

高脂血症（脂質異常症）と診断されたら、放置しないでしっかり治療を受けることが大変重要となります。

食事療法

食事療法は、高脂血症の種類によって違いがありますが、ここでは基本的なポイントを紹介します。

標準体重を目指す

適切なエネルギーを摂り、肥満を解消し、標準体重を目指しましょう。

中性脂肪を増やさない

過剰な糖質の摂取やアルコールの飲み過ぎを控えることが中性脂肪を増やさない事につながります。

休肝日を設ける

週2回以上、アルコールを摂らない日を設けることは大切です。

コレステロールの多い食品を控える

例として、卵黄やレバー、ベーコン、明太子、たらこなどは控えるようにしましょう。

コレステロールの吸収を抑える働きのある植物繊維の多い食品の摂取

例として、豆類や野菜、きのこ、海藻類、イモ類などを多く摂るようにしましょう。

コレステロールや中性脂肪を低下させる作用のある食品の摂取

例として、大豆製品（大豆、豆腐、納豆）や青魚（いわし、さんま、さばなど）を多く摂るようにしましょう。

酸化を防ぐ効果のあるビタミンA・C・Eの摂取

例として、緑黄食野菜や種実類、植物油 などを摂りましょう。

運動療法

運動療法は、食事療法と同じぐらいに治療には欠かせないものです。

運動することにより血行が良くなると、悪玉コレステロールや中性脂肪の分解が活発となります。

その結果として、悪玉コレステロールが減り、善玉コレステロールが増えるとされます。

運動する際のポイント

運動を始める前に必ず医師に相談

特に、高血圧や糖尿病、心臓の悪い人などは自己判断せずに必ず医師に相談するようにして下さい。

有酸素運動

脂肪を燃焼させるために、有酸素運動が効果的です。

代表的な有酸素運動には、ウォーキングや速歩、水泳、サイクリングなどがあります。

継続

1回30分、週3回以上を3ヶ月ほど継続することから目標として下さい。

特に、継続的な運動習慣を身につけると太りにくい体質になるとされています。

運動が苦痛にならない為にも、 自分の生活環境と趣味にあったものを選ぶようにして下さいね。

高脂血症の薬は？副作用は？

食事療法と運動療法を3ヶ月～6ヶ月続けても治療の目標値に達しなかった場合には、薬物療法を用います。

ただし、家族性高脂血症は早くから薬物療法を行う必要があります。

治療薬は、以下の2つに分類されます。

• LDLコレステロールを減らす薬剤
• 中性脂肪を減らす薬剤

以下にその種類を記載します。

LDLコレステロールを減らす薬剤

HMG-CoA還元酵素阻害薬（コレステロール合成阻害薬）

コレステロールが肝臓で合成される際に使用される酵素の働きを阻害し、肝臓でのコレステロールの生成を抑える薬です。

副作用

腹痛や発疹、倦怠感など。

頻度は稀だが、重篤なものとして、横紋筋融解症（運動とは関係ない筋肉痛、手足の力が入らないなど）、末梢神経障害などがある。

陰イオン交換樹脂

腸で胆汁酸を吸着し、腸から再吸収されるのを抑える薬です。

そのため、血液中のコレステロールが効率よく働くようになり、血液中のコレステロール値を下げます。

副作用

便秘や腹痛、吐き気、食欲不振、下痢、発疹など。

頻度は稀だが、重篤なものとして、腸閉塞がある。

プロブコール

血液中のコレステロールの排泄を促進し、肝臓でのコレステロールの生成を抑制する働きがある薬です。

副作用

軟便や下痢、腹痛、吐き気、食欲不振、発疹など。

頻度は稀だが、重篤なものとして、不整脈や動悸、胸の痛み、横紋筋融解症（運動とは関係ない筋肉痛、手足の力が入らないなど）など。

中性脂肪を減らす薬剤

フィブラート系薬

この薬剤は、肝臓内での中性脂肪産生を抑制し、末梢組織にて中性脂肪を遊離脂肪酸に分解させる反応を促進します。

そのため、血液中を流れる中性脂肪を減らすことにつながります。

副作用

頻度は稀だが、重篤なものとして、横紋筋融解症（運動とは関係ない筋肉痛、手足の力が入らないなど）や肝機能障害など。

イコサペント酸エチル（EPA製剤）

この成分は青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、中性脂肪を減らす効果があります。

また、血液の凝固を防ぐ働きもあり、動脈硬化の予防にもつながります。

副作用

悪心や吐き気、腹部不快感、便秘、下痢など。

頻度は稀だが、重篤なものとして、肝機能障害や黄疸。

ニコチン酸製剤

ビタミンの一種であり、肝臓で中性脂肪が作られるのを抑えます。

また、LDLコレステロールが減る一方で、HDLコレステロール値を上げる効果もあります。

副作用

稀に、皮膚や顔の紅潮やほてり、痒み・吐き気や食欲不振など。

最後に

今回のポイントのまとめ！

高脂血症（脂質異常症）の治療法は、上記でお伝えしたように、まずは食生活の改善と適度な運動を実行していく事が大切です。

長年の生活習慣をすぐに変えるのは簡単な事ではありませんが、日々の生活習慣を変えていくことで治療効果は目に見えて現れてくるようです。

また、生活習慣を改善する事で、糖尿病や高血圧の予防にもつながります。

高脂血症は、脂質異常症のことをいい、一番の原因は高カロリー・高脂肪の食事と運動不足などの生活習慣と言われています。

しかし、その症状はどの様に現れるのでしょうか？

今回は、高脂血症（読み方は「こうしけっしょう」英語表記で「Hyperlipidemia」）について

• 症状
• 進行した場合
• 合併症

など、気になることを解説したいと思います。

高脂血症とは？

高脂血症とは脂質異常のことで、血液中のLDLコレステロールやトリグリセライド（中性脂肪）が多すぎたり、HDLコレステロールが少なくなる病気です。

2007年より、この高脂血症のことを、脂質異常症と呼ばれるようになりました。

血液中の脂質には

• LDLコレステロール（悪玉）
• HDLコレステロール（善玉）
• トリグリセライド（中性脂肪）

などがあります。

LDLコレステロールは動脈硬化を進行させ、一方HDLコレステロールは血管壁に蓄積された、余分なコレステロールを取り除き、動脈硬化を抑える働きがあるとされます。

トリグリセライドについてもその数値が高いと心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などを発症する可能性が高まります。

• 高LDLコレステロール血症
• 高トリグリセライド血症
• 低HDLコレステロール血症

といった血液中の脂質の異常を総称して高脂血症（脂質異常症）と呼ばれています。

関連記事）高脂血症は何科に行けばいい？薬や治療法は？

高脂血症の症状とは？

高脂血症（脂質異常症）は、必ずしも特徴的な自覚症状を伴うものではないとされています。

自覚症状がないと、何となく軽視されがちですが、実は症状がないために、知らないうちに病気が進行し、命に関わる合併症を引き起こす可能性もあるのです。

そのため、高脂血症（脂質異常症）の怖い点は、この症状がないところだとも言えるでしょう。

症状がないので、健康診断などの血液検査でたまたま見つかる事が多くあるため、定期健康診断の重要性がお分かりいただけるかと思います。

医師

しかし、高脂血症が進行し、重症例になると、様々な症状をきたすようになります。

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重症な場合の高脂血症の症状は？

重症例では、

• 黄色腫
• 眼病変

などが出現することもあります。

医師

それぞれについてご説明します。

黄色腫

黄褐色の丸い膨らみが、様々な場所に出現します。

• アキレス腱をはじめとした腱にできる→腱黄色腫
• まぶたにできる→眼瞼黄色
• 肘や臀部にできる→結節性黄色腫
• 手掌にできる→手掌線状黄色腫
• 四股や体幹部にできる→発疹性黄色腫

などがあり、できる場所によって、形状や出来方が異なりますが、これらを総合して黄色腫と呼びます。

この黄色腫は、コレステロールの体組織への沈着が高コレステロール血症の臨床症状を形成し、その中でマクロファジーがコレステロールが主となる脂質を多く蓄積した泡沫細胞となって、皮膚や粘膜などに沈着したものです。

眼病変

目に現れる症状として、眼瞼黄色種と角膜輪があります。

眼瞼黄色種は、目頭の皮膚に黄色いシミのようなものができ、角膜輪は、眼球の白目と黒目の境の内側に白色の輪が見られます。

高脂血症（脂質異常症）は、食事や生活習慣の他にも遺伝的な要素もありますので、もし目の周りに黄色いシミが認められたら、ご家族にもこのような症状がないかご確認ください。

関連記事）高脂血症の判断基準とは？原因は？予防ってできるの？

高脂血症の合併症は？

高脂血症を放っておくと、動脈硬化が進行してしまいます。

医師

その他、以下のような疾患につながる可能性もあります。

• 心臓の血管に動脈硬化が進行すれば狭心症や心筋梗塞
• 脳の血管でしたら、脳梗塞（特にアテローム血栓性脳梗塞）
• 足の血管に動脈硬化が進むと、閉塞性動脈硬化症
• 腹部や胸の大動脈が、こぶのように膨らみ破れやすくなる大動脈瘤
• コレステロールを含んだ胆汁が濃縮されて、胆嚢や胆管にできる胆石
• 中性脂肪の数値が非常に高い状態が続くと、激痛を伴う急性膵炎

などになることもあります。

膵臓は、脂質などを分解する消化酵素を分泌している器官です。

しかし、血液中の中性脂肪が多くなりすぎると、それを分解することで、膵臓が障害を受け、消化酵素を大量に分泌してしまいます。

また、消化酵素によって、膵臓自体が消化されてしまい、大きなダメージを受けてしまいます。

この状態を急性膵炎と言い、重症の場合は膵臓だけでなく、他の臓器まで損傷してしまい、死に至る可能性もあります。

その他、糖尿病にも合併しやすく、アルコールや脂肪、糖質の摂りすぎは肝臓の細胞内に中性脂肪がたまる脂肪肝に繋がる恐れもあります。

参考文献：病気がみえるvol.3 糖尿病・代謝・内分泌P94~100
参考文献：糖尿病・代謝・栄養疾患ビジュアルブックP136~139

最後に

高脂血症（脂質異常症）は、自覚症状がない為に、そのまま放置される事も多い病気です。

しかし、この病気になる原因は分かっていますので、ご自分の食生活や、生活習慣などに問題を感じられる場合、一度健康診断を受けてみることをオススメします。

そして、高脂血症が分かった場合は、症状がないからと行って放置するのではなく、危険な合併症を避けるためにも早期に治療を行いましょう。

この病気を放置すると、血管の動脈硬化が少しずつ進んでしまい、その結果、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気へと繋がる可能性もある様です。

今回は、高脂血症の判断基準や原因、予防法について調べました。

高脂血症の判断基準は？

日本動脈硬化学会による高脂血症（脂質異常症）の判断基準が2007年4月から全面的に改定され、以下のようになりました。

これまでの判断基準の指標は、総コレステロール値（220mg/dl以上）でしたが、それだけでは悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールの違いを判断する事は不可能でした。

善玉コレステロールが多いことは問題ないのですが、その場合でも総コレステロール値が高くなるため、高脂血症（脂質異常症）と判断される可能性がありました。

現在の新しい判断基準では、悪玉コレステロールが多い場合、善玉コレステロールが少ない場合、中性脂肪が多い場合という3つのタイプを明らかにし、いずれも高脂血症（脂質異常）であることを明確にさせたようです。
＊善玉コレステロール値が少ない（低い）場合（これも注意すべきなのです！）も「高」脂血症と呼ぶのが適切ではないため、現在は「脂質異常症」が正式名となっています。

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高脂血症は何が原因？

高脂血症（脂質異常症）の主な原因は、食生活や生活習慣にあるようです。

以下に、どの様な食生活や生活習慣が高脂血症状（脂質異常症）を発症させるのか、又、その他の原因も記載します。

１、食生活や生活習慣による原因

―過食や運動不足による肥満は、高脂血症（脂質異常症）の一番の原因とされます。
その中でも、内臓脂肪型肥満（腹部に脂肪が多いの人）は、中性脂肪値や悪玉コレステロール値が高く、善玉コレステロール値が低くなりやすいようです。

―コレステロールが多い食品（レバー､鶏の皮、鶏卵、魚卵など）や動物性脂肪（お肉の脂身や乳製品など）に多く含まれる飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血液中の悪玉コレステロールが増えます。

―甘い菓子類やジュース、果物を摂り過ぎると、肥満のみだけでなく、中性脂肪値を上昇させ、善玉コレステロールを下げてしまいます。

―適量のお酒は、善玉コレステロールを増やすようですが、飲み過ぎてしまうと、血液中の中性脂肪値が高くなってしまいます。

―タバコを吸う事で、悪玉コレステロールと中性脂肪が増加し、善玉コレステロールは減ってしまいます。

―ストレスによっても、血中にコレステロールが増えます。

２、遺伝的な原因

―日本人に多いとされるのは、家族性高コレステロールです。
これは、食生活や生活習慣に注意していても、遺伝的体質により、悪玉コレステロールが血液中に溜まりやすくなってしまい、年齢に関係なく動脈硬化を発症させる可能性があるものです。

３、他の病気や薬の副作用の原因

―糖尿病ですと、血液中の余分なブドウ糖が、肝臓でコレステロールや中性脂肪になるために、高脂血症（脂質異常症）になりやすいようです。

その他にも、慢性腎不全、胆道閉塞性黄疸、甲状腺機能低下、ネフローゼ症候群なども、高脂血症（脂質異常症）の原因になる病気とされます。

―高血圧の治療で使われる利尿薬やβ遮断薬、ステロイド剤、経口避妊薬、統合失調症やうつ病に使われる向精神薬などの副作用も原因になる事があります。

高脂血症って予防できるの？

高脂血症を予防するには、上記でお伝えした原因を取り除くことが大切ですので、食事や生活習慣を改善する事は重要です。

中でも、高脂血症を予防するにはウォーキングが最良な方法だと言われているようです。

ウォーキングは有酸素運動と呼ばれる部類になり、続けることにより、善玉コレステロールを増やすことが可能になります。

この善玉コレステロールが増えると、中性脂肪が減少する事に繋がりますので、理想的な運動と言うわけです。

しかし、高脂血症の方がウォーキングを始める際は、まず、医師などに身体を診てもらい、ご自分の身体の状況をしっかり把握して、それに応じた適切な速度、距離を取り入れる事が大切とされます。

オメガ3脂肪酸が体によいと聞きましたが、どんな食品に多く含まれるんですか？

医師

一番効率よく摂れるのは、オメガ3を含むオイル類ですが、食品からも意識して取り入れることでさらに効果抜群です♪

オメガ3脂肪酸について

• オメガ3脂肪酸は、どのような食品やオイルに含まれているの？
• 食べ方や調理の際に注意すべきポイントはあるの？
• 効果的な食べ方は？

今回はこんな質問に応えるべく、徹底的に調べてみましたよ。

調理方法では目からウロコのスゴイ情報もありますのでぜひ最後までご覧くださいね。

オメガ3脂肪酸はどんなオイルや食品に多い？

オメガ3脂肪酸を効率よく摂るには何を食べるといいのでしょうか？

冒頭でオメガ3脂肪酸を一番効率よく摂れるのはオイル類だと申し上げましたが、普段から食べている食品にも多く含まれているものがあります。

オメガ3脂肪酸とは、青魚などに豊富に含まれているDHAやEPA、また、主に植物に含まれているαリノレン酸の総称です。

これらは必須脂肪酸のひとつなのですが、体内で生成できないために食事などで摂取する必要があります。

では、それぞれに多く含まれる食品を紹介しますね。¹⁾²⁾

それぞれ100gあたりの含有量になります。

※（）内はそれぞれDHAとEPA100gあたりの含有量です。

それでは、αリノレン酸を含む油脂類とDHA・EPAを含む食品に分けて詳しく説明しますね。

オメガ3脂肪酸を多く含むオイル

まず、オメガ3脂肪酸を豊富に含むオイルには、以下のものがあります。2)3)4)

（）内はオメガ3脂肪酸含有量

• チアシードオイル（63g/100g）
• えごま油・しそ油（58.31g/100g)
• 亜麻仁油（56.63g/100g）
• グリーンナッツオイル（50g/100g）

では、それぞれについて詳しく説明していきますね。

チアシードオイル

チアシードオイルは、えごま油をしのぐほどのオメガ3含有量であるということで注目されはじめています。

チアシード自体がスーパーフードとして有名ですが、そのチアシードのオイルですからやはりすごいんです。

オメガ3脂肪酸が100g中63gと、他のオイルよりもかなり多くなっています。

オメガ3のオイルには少しクセがあり、そのままでは少し食べにくい方もいらっしゃるようです。

クセが強くて苦手な場合は、油・酢・塩を混ぜてドレッシングにしたり、市販のドレッシングに混ぜて使うと食べやすいですよ。

医師

ドレッシングの作り方については、次の章で紹介しますよ。
お見逃しなく〜〜〜♪

えごま油・しそ油

えごま油としそ油はメーカーにもよりますが、えごまとしそが同じシソ科のため、えごまから採った油のことをしそ油と呼んでいることもあります。

また、油メーカーの中には、えごま油としそ油を分けて販売している場合もあり、えごまのタネから採ったものをえごま油・しそのタネから採った物をしそ油として販売しているところもあります。

オメガ3脂肪酸の含有量は、えごまから採ったものも、しそから採ったものも含有量はほぼ同じです。

ただし、えごま油は少しクセがあるので食べにくいという方が多いですね。

そんなえごま油を美味しく食べられるポイントものちほど紹介しますね。

亜麻仁油

亜麻仁油は一時、テレビなどで紹介された時は、店頭から消えるほどの人気でしたが、比較的手に入りやすいオイルです。

チェーン店のカルディコーヒーファームでも、購入できますよ。
色々試しましたが、個人的にはカルディで売っている亜麻仁油（紅花食品）が一番美味しいですよ。

グリーンナッツオイル

グリーンナッツオイルは、上記の3つのオイルよりも含有量が少し少なめですが、実はこのオイルはすごいんです！！

上記3つのオイルは、熱に弱いというのが欠点で、生で摂るのが一番なのですが、グリーンナッツオイルは加熱に強いというのが大きな特徴となっています。

酸化防止効果があるビタミンEが100g中200mgも入っているのです。

その酸化防止効果はえごま油の2倍以上という研究結果があります。⁵⁾

オイルに熱を加えることで、酸化してしまうのをビタミンEが抑制してくれるのです。

また、昭和女子大学福島正子教授の研究グループが行った臨床試験で、DNAの酸化損傷抑制作用があるということがわかっています。⁵⁾

DNAの酸化損傷抑制作用って何？

医師

一見難しそうな言葉ですが、簡単にいうとさまざまな病気の予防ができるということです。

激しい運動や強いストレスなどによって活性酸素というものが発生します。

この活性酸素が、DNAを酸化させて損傷させることで、老化やがんなどのさまざまな病気の原因になるといわれているのです。

このDNAの酸化損傷抑制作用によって、老化はもちろん、生活習慣病などの予防ができる可能性が高いということになります。

では、次にDHA・EPAを多く含む食品についてです。

オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）を多く含む食品

次に、オメガ3脂肪酸の中でもDHAとEPAを豊富に含むものは魚類ですね。

先ほどの表を軽くおさらいしてみましょう。

DHA・EPAはとくに青魚に多いということでよく知られていますよね。

そんな中でも、DHA・EPAともに一番多く含まれているのが、クロマグロの脂身です。

好物だという方が多い、トロの部分ですね。

DHAに関して、意外なのが筋子（すじこ）ですね。

筋子というのは、さけ・ます科の魚の卵巣に入ったままの卵のことです。

バラバラになるといくらと呼ばれます。

いくらになると、少しだけDHA・EPAが減りますが、それでも

• DHA→2000mg/100g
• EPA→1600mg/100g

とかなり多くなっているので、いくら好きな方にはたまらない情報ですね。

しかし、マグロもいくらも毎日食べるわけにはいきませんよね(^^;)

お手頃価格のイワシやぶり・さばなどを、上手に取り入れながら魚由来のオメガ3脂肪酸をしっかりと摂っていきましょう。

ちなみに、チアシードオイルやえごま油などの油脂類がダントツで含有量が多いのですが、あくまでも100gあたりの含有量になります。

一日の目安摂取量の2gに換算すると少なくなりますが、オイル類はその2gだけで一日の摂取量が十分摂取できるんですよ。

毎日まぐろを食べるのはなかなか難しいので、手軽に毎日摂れるえごま油を少しずつ取り入れるのがオススメです。

もちろん、魚にはえごま油やあまに油などにはないDHAやEPAが大量に含まれていますので、魚を食べる頻度を増やしつつ、えごま油などでしっかりオメガ3脂肪酸を摂っていきましょう。

普段の食事にこれらの食品を少しずつ取り入れて、年齢を重ねてもずっと若々しく健康でいたいものですね。

では、次で食べ方のポイントについてです。

目からウロコのスゴイ情報はこのあとですよ〜。
お見逃しなく！

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食べ方は？調理で注意すべきポイントは？

オメガ3脂肪酸を含むオイルや食品を使った調理や食べ方について、注意すべきポイントを挙げてみましょう。

• えごま油や亜麻仁油などの油類
• 魚類など

このふたつに分けて調理での注意すべきポイントについて紹介しますね。

えごま油や亜麻仁油などの油類の調理ポイント

油類に含まれるオメガ3脂肪酸は、基本的に熱による酸化に弱いのです。

上記で紹介したグリーンナッツオイルは、酸化防止にもなるビタミンEを多く含んでいるため、炒め物に使っても大丈夫ですが、他のオイル類は生のまま摂取するのがいいとされています。

しかし、オメガ3を多く含む油類は、香りが強いものが多く、そのままでは食べにくいという方が多いです。

医師

そのオイルの香りによってドレッシングにしたり、パンによく合うなど相性があるんですよ。

そのポイントは以下です。

• ドレッシング→チアシードオイル・えごま油・亜麻仁油・グリーンナッツオイル
• パン→亜麻仁油

ドレッシングはすべての油にオススメですが、えごま油は和風のドレッシングにするのがオススメですよ♪

亜麻仁油はとくに、パンに塗るのが最高です。
私のまわりでもパンに塗ってハマる人続出なんですよ（笑）

とくにフランスパンがオススメです。

ドレッシングを手作りするなんて面倒だわ・・・

というあなたのために簡単なレシピを紹介しますね。

オメガ3ドレッシングの作り方

ドレッシングを作るなんて面倒・・・なんて方でも大丈夫！

混ぜるだけなんですよ。

これらの材料をすべて混ぜるだけなんです！！

私は、計らずに、適当にコップに入れて混ぜて味見しながら塩を足したり、メイン料理に合わせて醤油を入れて和風にしたりしてます。

でも、それも面倒という方にオススメなのが、ポン酢や市販のドレッシングに混ぜる！というのが超簡単ですよ。

次は、魚などの調理ポイントについて紹介しますね。

目からウロコ！

お待たせしました。

魚類の調理ポイント

上記のDHAやEPAの数値は、生の場合の数値なのですが、調理方法によって生よりも高くなるものもあるんですよ。

以下の表をご覧ください。²⁾

ピンクに色をつけているところが、生よりも多いものです。

これはいわしの調理方法別のEPAとDHAの数値ですが、驚くことに、かば焼きの缶詰がダントツで多いんです。

鯖も同様に、水煮や味噌煮の缶詰の数値が高く、鯖の場合はしめさばがダントツで、EPAが1600mg/100g・DHAが2600mg/100gです。

逆にマグロの場合、生ではダントツでしたが、なぜか缶詰も含め、加工すると激減してしまいます。

缶詰などの加工品は手抜きな印象ですが、いわしや鯖の缶詰を上手に利用することで、マグロよりも効果的にDHAやEPAを摂取できますね。

また、お刺身などで食べる場合は、とくに問題はないのですが、焼いたり煮たりする時に流れ出してしまうともったいないですよね。

仕上げに、お魚からのオメガ3脂肪酸を逃さず摂取するポイントは以下です。

こうすることで、食品に含まれているオメガ3を効率よく摂ることができますよ。

ぜひ試してみてくださいね。

参考
1）農林水産省　だからお魚を食べよう（1）
2)文部科学省食品データベース
3)オーガニックエキストラバージンチアシードオイル　成分表
4)インカの台所HP（インカインチオイル販売会社）
5)グリーンナッツオイル摂取による 酸化ストレスバイオマーカーの低下作用 

最後に

今回の内容をまとめます。

オメガ3脂肪酸を多く含むものを中心にご説明しましたが、いかがでしたか。

オメガ3脂肪酸を効率的に摂取するには油脂類が一番手軽ですが、魚類からしか摂取できないDHA・EPAも大切な栄養素です。

缶詰やしめさばなどのお手軽な食品にもDHA・EPAが含まれていますので、ぜひ缶詰などの加工品も上手に利用して取り入れて、健康的な生活をしましょう♪

オメガ3が成人病予防にいいと聞いたのですが、詳しい効果や効能を教えてください。

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれるもののひとつで、体によいとテレビなどでも話題ですよね。

今回はそんなオメガ3脂肪酸について

• オメガ3脂肪酸の効果・効能はどんなものがあるの？
• 摂りすぎることで副作用はないの？
• オメガ3脂肪酸の摂取量はどれくらいがいいの？
• オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品にはどんなものがあるの？

というあなたの疑問を解決するべくわかりやすくまとめてみましたよ。

これを読めばオメガ3についてはバッチリです！

最後までご覧くださいね。

オメガ3脂肪酸の効果・効能とは？

今はやりのオメガ3脂肪酸にはどんな効果や効能があるんですか？

厚生労働省によると、オメガ3脂肪酸（n‒3系脂肪酸）の効果や効能には、以下のようなものがあります。¹⁾

これだけでは少しわかりにくいですよね。

それぞれについて詳しく説明しましょう。

血中中性脂肪値の低下

血中中性脂肪値の低下によって予防できる疾患は

• 脂質異常症（高脂血症）
• 動脈硬化
• 急性すい炎

です。

中性脂肪というのは、肉や魚、食品に含まれる脂質・体脂肪などに含まれるものです。

この中性脂肪が血液中に150mg/dl以上含まれるとメタボリックシンドロームの診断基準でもある「高トリグリセライド血症」と診断されます。

また、善玉コレステロールとも呼ばれているHDLコレステロールの値もメタボリックシンドロームの診断基準です。

このHDLコレステロール値が40mg/dl未満、中性脂肪値が150mg/dl以上になると「脂質異常症」（高脂血症）と診断されます。

そして、中性脂肪が多いことで引き起こされると言われている疾患は以下です。²⁾

• 動脈硬化
• 急性すい炎

急性すい炎は怖いですね・・・。

医師

急性すい炎は、極端に中性脂肪が多い場合に引き起こされやすくなる疾患です。

怖がりすぎる必要はありませんが、できるだけ中性脂肪を減らす努力は大切ですね。

不整脈の発生防止

不整脈とは、脈の打ち方がおかしくなることです。

その症状には

• 頻脈（脈が早すぎる）
• 徐脈（脈が遅すぎる）
• 脈が飛ぶ
• 脈が不規則

といったものがあります。

不整脈は、心臓病の場合にも起こりますが、年齢とともに増えてストレスや睡眠不足・疲労などでも起こりやすくなるもので、誰にでも起こりうる症状です。

脈が早くなりすぎると吐き気や冷や汗・意識が遠くなったり、脈が遅すぎるとめまいや息切れ・意識障害が起こることもあります。³⁾

医師

年齢とともに増えるものだとはいえ、不整脈が防げるというのは嬉しい効果ですよね。

血管内皮細胞の機能改善

血管内皮細胞の改善によって予防できる疾患は

• 脳梗塞
• 心筋梗塞
• 高血圧

です。

血管は、内膜・中膜・外膜からなっており、血液に直に接しているのが内膜となります。

この内膜を構成しているのが血管内皮細胞です。

血管内皮細胞から血管を弛緩させる物質（一酸化窒素）が放出されていることがわかっています。

一酸化窒素（NO）には血管の収縮・拡張をコントロールして、血圧や血液の体内分布を調整する役割があり、さらに血栓の形成を防ぐ機能もあります。⁴⁾

血管内皮細胞が改善されることで、血圧の正常化や血栓の予防ができるということは、脳卒中や心筋梗塞の予防にもなるということです。

血栓防止作用

血栓防止作用は、上記の血管内皮細胞のところにもありますが、さらにオメガ3脂肪酸自体に血液サラサラ効果があります。

なぜオメガ3脂肪酸を摂ると血液がサラサラになるのかというと、不飽和脂肪酸であるからです。

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は、ラードやバター・牛脂といった動物性の脂肪に多く含まれています。

この飽和脂肪酸は、常温で固まるのが大きな特徴ですので、血液中でも固まりやすく血液をドロドロにしてしまうのです。

このため、血液中のコレステロールが増え、血栓ができやすくなります。⁵⁾

一方、魚類や植物に多く含まれている不飽和脂肪酸は、体内でも液体であるというのがポイントです。
血管内でもサラサラと液体として流れることで血栓ができにくくなります。

アトピー性皮膚炎の改善

また、このオメガ3脂肪酸が不足すると皮膚炎などが発症するとも言われています。¹⁾⁶⁾⁷⁾

そのため、アトピー性皮膚炎の補助療法としても有効であることが確認されているのです。⁸⁾

うつ病の予防

オメガ3脂肪酸の中でも、魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）にはうつ病のリスクが低下するという研究があります。⁹⁾

オメガ3脂肪酸とうつ病との詳しいメカニズムは解明されていませんが、オメガ3脂肪酸の抗炎症効果・免疫調整・神経伝達物質の調整・神経保護などの様々な作用によってうつ病リスクが下がるのではないかと言われています。

研究では、魚を一日に57g（中央値）摂取するグループと111g（中央値）食べるグループを比較すると、一日に111g魚を食べるグループの方がうつ病リスクが低かったそうです。

オメガ3脂肪酸は大きく分けて、主に魚に含まれるDHA・EPAと植物に含まれるαリノレン酸があります。

DHA・EPA以外のオメガ3脂肪酸にはうつ病リスクの低下の効果について、明らかな関連はなかったとのことです。

医師

3種類のオメガ3脂肪酸をバランスよく摂ることで生活習慣病からうつ病まで様々な疾患を予防することができるんですよ。

これだけすごい効能があると副作用が心配という方もいらっしゃるかもしれませんね。

次の章で副作用についてみていきましょう。

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副作用はないの？

オメガ3脂肪酸の効果や効能には素晴らしいものがあることがわかりましたが、副作用の心配はないのでしょうか。

医師

とくに心配はないですが、以下のことに注意が必要です。

• 肥満
• 魚類の場合は重金属やダイオキシンに注意

では、それぞれについて詳しく見てみましょう。

肥満

オメガ3脂肪酸は、油脂ですので、カロリーが高いです。
もちろん健康にいいからと、過剰に摂取しすぎると肥満につながります。

魚類の場合は重金属・ダイオキシンに注意

また、オメガ3脂肪酸には、シソ油や亜麻仁油などの植物性の油脂と魚類に含まれるDHAやEPAがあります。

この魚類にはオメガ3脂肪酸が含まれる一方で、水銀・カドミウム・ダイオキシンなどの有害物質も含まれているため、魚類の過剰摂取は控えましょう。

とくに妊婦さんについては、胎児の中枢神経の発達に影響を及ぼす可能性がありますので注意が必要です。¹⁰⁾

オメガ3脂肪酸はどれくらい摂取したらいいの？

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』によると、成人の場合、オメガ3脂肪酸は1日あたり約2g前後です。

下の表をご覧ください。^11）

女性は男性よりも若干少なめですが、成人であれば約2g程度でよいでしょう。

また、上記でも述べましたが、欠乏すると皮膚炎を起こすことがありますので注意が必要です。
とくにEPA・DPAについては1g/日と下限も設けられています。

乳幼児の場合は1g前後、小学生以降は1.5g前後になります。
お子さんの、アトピー性皮膚炎などの症状が気になる場合は、とくに気をつけて摂取させてあげたいですね。

オメガ3脂肪酸は何に含まれるの？

オメガ3脂肪酸を効率よく摂るには何を食べるといいのでしょうか？

オメガ3脂肪酸とは、青魚などに豊富に含まれているDHAやEPA、また、主に植物に含まれているαリノレン酸の総称になります。

これらは必須脂肪酸のひとつなのですが、体内で生成できないために食事などで摂取する必要があるのです。

では、それぞれに多く含まれる食品を紹介しますね。¹²⁾¹³⁾

※（）内はそれぞれDHAとEPAの含有量です。

この中では、えごま油や亜麻仁油がダントツで含有量が多いのですが、あくまでも100gあたりの含有量になります。

一日の目安摂取量の2gに換算すると少なくなりますが、毎日まぐろを食べるのはなかなか難しいので、手軽に毎日摂れるえごま油を少しずつ取り入れるのがオススメです。

もちろん、魚にはえごま油やあまに油などにはないDHAやEPAが大量に含まれていますので、魚を食べる頻度を増やしつつ、えごま油などでしっかりオメガ3脂肪酸を摂っていきましょう。

普段の食事にこれらの食品を少しずつ取り入れて、年齢を重ねてもずっと若々しく健康でいたいものですね。

参考
1)厚生労働省　3　脂質　P85
2)厚生労働省　e ヘルスネット　脂質異常症
3)国立循環器病研究センター　循環器病情報サービス　（6）怖い不整脈と怖くない不整脈
4)花王健康科学研究会　血管内皮機能の維持・改善の重要性
5)NIPRO すこやかネットvol.3ガンに匹敵する血栓症の引き金「血液ドロドロ」に要注意
6)Bjerve KS. n‒3 fatty acid defi ciency in man. J Intern Med Suppl 1989; 731: 171‒5.
7)Holman RT, Johnson SB, Hatch TF. A case of human linolenic acid defi ciency involving neurological abnormalities. Am J Clin Nutr 1982; 35: 617‒23.
8)皮 膚 ・第37巻 ・第1号 ・平成7年2月 P153 ア トピー 性 皮 膚 炎 患 者 に対 す るn-3系 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 含 有 食 品 イパ オ ー ル の追 加 摂 取 の検 討
9)国立研究開発法人国立研究開発法人国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ魚介類・n-3不飽和脂肪酸摂取とうつ病との関連について
10)厚生労働省魚介類に含まれる水銀について
11)厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要　P11
12）農林水産省　だからお魚を食べよう（1）
13)文部科学省食品データベース

最後に

今回の内容をまとめます。

オメガ3脂肪酸は、青魚に良く含まれているDHAやEPA、αリノレン酸を含む体にいい油です。

しかし、カロリーが高い油ですので、適正な摂取量に抑えておく必要がありますね。

動脈硬化などの成人病を予防・改善が期待できるオメガ3脂肪酸を、上手に食生活に取り入れて、健康的な生活に役立てましょう。