動脈硬化の原因となるプラーク（頚動脈内に限局的に突出した病変のこと）。

このプラークが突然破れると血栓をつくる原因になったり、この血栓が剥がれてしまうことで血管を詰まらせます。

悪玉コレステロールの数値が高い方や糖尿病、高血圧症などの方はこのプラークの進行度合いが早いと言われています。

そのため危険因子を取り除いていき、動脈硬化を食い止め改善していく必要があります。

それでは、頸動脈のプラークを改善する方法はあるのでしょうか？

そこで今回は、

• 頸動脈のプラークを改善するには？食事療法
• アルコールは？
• LDL（悪玉）コレステロールと動脈硬化の関係は？

以上について説明して行きます。

これを読めば頚動脈プラークの改善方法が分かります！

頸動脈のプラークを改善するには？

頸動脈のプラークを改善することは出来るのでしょうか？

プラークは減らすことが出来ますので、改善は可能です。

プラークがあり、血管が狭くなっていると診断された方でも、医師の指導にきちんと従うことで、プラークを改善すことに成功している方もいます。

血管内にできたプラークには、善玉コレステロールが作用し、血管内に溶かすことができるため、プラークがあると言われても、悲観的になる事はありません。

プラークがあり、血管の幅が狭くなっている方には、食事療法や生活指導が行われますが、それと平行して、薬剤での治療も行われることが多いです。

食事療法において、特に脂肪や糖質は、血管プラークを作る原因になりますので、極力避けるようにします。

それでは、食事療法において 特に控えたい食品を以下に紹介します。

食事療法、控えたい食品

揚げ物やフライ、脂身類、油

• 天ぷら
• コロッケ
• から揚げ

などの衣は控え、揚げ物の2度揚げはしないようにして下さい。

もし外食などで揚げ物がある場合は衣は除いて食べるようにして下さい。

• エゴマ油
• 亜麻仁油
• 米油
• ゴマ油
• オリーブオイル
• ココナッツオイル

などは、加熱したら酸化・劣化しますので、特に控える様にして下さい。

 肉類 

動物性蛋白は脂が少ない鶏肉（皮なし）や豚肉（赤身：特にヒレ肉）、卵白などから摂取するようにして下さい。

例えば、豚のバラ肉などは脂身を調理前に取り除けば、料理に使っても問題ありません。

魚介類、海藻類

青魚や白身、赤身に関係なく、脂肪分の少ない魚を選んでください。

魚の煮付けの場合は、みりんや醤油、日本酒などを使い、うま味で甘さを得る工夫が必要です。

魚介類（貝類、エビ類、イカ、タコなど）は大丈夫ですが、調理する際に油を使用しないことが大切です。

なおイカ・タコ・魚卵などのコレステロールは過度に摂取しなければ特に問題はありません。

果物、菓子類 

果物は糖度が低く、脂質が少ない、やや小さめの果物を選ぶようにして下さい。

例えば、アボガドは脂質が多いので特に控えるようにして下さい。

飽和脂肪酸の少ないお菓子として和菓子が洋菓子よりは良いですが、油を使用していないことが前提ですし、あくまでも少量に抑えることが大切です。お煎餅は植物油脂や植物油の添加品に注意が必要です。

また、砂糖を控える事も大切です。ちなみに黒砂糖も砂糖ですし、蜂蜜も砂糖の一種と考える様にして下さい。

卵

生卵やゆで卵は毎日1個までなら大丈夫ですが、卵焼きにする場合は油を使わないで調理をして下さい。

乳製品

市販の牛乳は混じりけの無い様に見えても、攪拌で酸素が混じり酸化し、加熱殺菌の過程でも酸化されていますので、例え低脂肪であっても摂取しない方が無難です。

チーズは少量使う程度にし、再加熱しないようにして下さい。

ヨーグルトも牛乳やチーズ同様に、摂取を控えるようにして下さい。

豆乳ヨーグルトはおすすめですが、可能な限り糖分（果汁成分など）を入れていない製品を選ぶようにして下さい。

 お米やパン

お米の種類は白米や雑穀米、 玄米、それらのミックスでも大丈夫です。

パンを食べる際は、

• バター
• マーガリン
• ハチミツ
• 砂糖
• ジャム
• チーズ
• 牛乳製ヨーグルト

などを付けないようにして下さい。

めん類

麺類なら蕎麦やうどんはいいですが、天カスや天ぷら系の具は避けるようにして下さい。

豚骨ラーメンや、チャンポンの汁は飲まないようにして下さい。

また、インスタント麺食品はなるべく摂らないようにし、パスタなら脂質の少ない具材で作った和風スパゲッティなどがよいでしょう。

食事療法、おすすめしたい食品

おすすめしたい食品は以下の通りです。

海藻類

• 海藻サラダ
• トコロテン
• もずく
• メカブ
• トロロこんぶ

などには、マクロファージ（プラークは主に口から入る劣化コレステロールが沈着したもので、これを減らすもの）を活性化させる働きがあるフコイダンが含まれていますのでおすすめです。

野菜

葉物や根菜、芋類など全て大丈夫ですが、バランス良く摂取することが大切です。

調理する際は、天ぷらや油炒めは避けましょう。

果物

• さくらんぼ
• いちご
• イチジク
• びわ

など少量で満腹感になる果物がおすすめです。

豆製品など

• 豆腐や納豆、味噌
• 豆乳・豆乳ヨーグルト
• 蕎麦や雑穀
• 青汁
• 小魚丸ごと

などはいいでしょう。

運動

軽度な有酸素運動は、中性脂肪に効きますので、ウォーキングやジョギングを毎日20分程度継続することが望ましいと言われています。

過激な運動は避ける様にして下さい。

運動が苦手な方でも、階段の上り下りやストレッチなど、気軽にできる運動もあります。

ただし、心筋梗塞や狭心症・脳卒中を起こした事のある方やお年寄り、脂質異常症やメタボリックシンドロームのハイリスクの人は、医師のチェックが必要です。

また、急性心筋梗塞、、心筋炎、心膜炎、重症不整脈、心不全などをおこした人は、運動は避けてください。

アルコールはどうなの？

アルコールはどうなのでしょうか？

アルコールについては意外な報告もあります。

アルコール度数の高い濃度が血管内を流れると、血管の内膜が傷んでしまい、この内皮細胞が修復するまで約1ヶ月もかかってしまいますし、この期間に、悪玉コレステロールなどの物質が内膜に入り込みやすくなります。

しかし、アルコールを適量飲む人は飲まない人と比較して動脈硬化が軽減されるという事が研究で明らかになっています。

その理由は、アルコールを摂取することで善玉コレステロールが増えること、そして適量であれば一時的に血圧が低下し脈拍も増えます。

また、アセトアルデヒドという血液の中のアルコール成分が肝臓のアルコール脱水素酵素（ADH)によって分解された物質が血液中に増えることで、血管を広げる作用があるためです。

しかし、あくまで適量ですので、下記の量を目安にし、プラークが進行しないように注意が必要です。

• ビール＝350cc/日まで
• 焼酎（25%）＝40cc/日まで
• ワイン（12.5％）＝60cc/日まで
• 日本酒（15％）＝60cc/日まで

上記の数値は目安ですので、節酒の必要がある方は事前に医師の指導を受けるようにして下さい。

LDL（悪玉）コレステロールと動脈硬化の関係は？

LDLコレステロールが動脈硬化の進展を示すことは、動脈硬化性疾患予防ガイドラインでも強調されていますので、動脈硬化に至る原因となっているリスクファクター（コレステロール、高血圧、糖尿病など）の管理が非常に重要です。

特にＬＤＬコレステロールが高値の方にとっては、目標値まで下げておくことが予防のためには不可欠となります。

ＬＤＬコレステロールの目標値は、年齢や危険因子の数によって違いますが、120ｍｇ/ｄｌ以下、可能ならば100ｍｇ/ｄｌ以下が最も望ましく、食事療法や運動療法で十分な低下が見られない場合は、スタチンなどの服薬治療が必要となります。

これまでは一度できた動脈硬化は退縮せず、プラークの進展を止めることができないと考えれていました。

しかし、最近では特にLDLコレステロール低下作用のあるスタチン系（高脂血症薬）がLDL-C（悪玉コレステロール）/HDL-C（善玉コレステロール）を下げることにより一度できた動脈硬化を退縮させる報告がされています。

これは、動脈硬化性病変（心筋梗塞、脳梗塞など）を防ぐと共に、全身の血液循環を改善させることで予防医学の重要な役割となりそうです。

まとめ

今回のポイントのまとめ！

正しい食事療法を行う事でプラークは改善します。ただ処方された薬を飲むだけではプラークの改善は出来ないという事です。

これまで続けてきた食習慣を変えるのは簡単な事ではありませんが、動脈硬化の改善には、食事療法に真摯に向き合うことが大変重要となります。

時間は掛かりますが努力すればプラークを減らす事が可能ですので、ご自分の健康のために継続するようにして下さい。

健康に良さそうだからと摂取していると実は、大幅にカロリーオーバーということもあります。今回は、そんな体に良さそうだけど実はカロリーが高い食品を選んでみました。

体に良さそうだけど実はカロリーが高い食品15選

1. 牛乳
2. ヨーグルト
3. チーズ
4. 植物性油
5. オリーブ油
6. 豆腐
7. 納豆
8. きな粉
9. ソーメン
10. スイカ
11. はちみつ
12. 黒砂糖
13. ミルクココア
14. みりん
15. 青魚

これらは一見体に良さそうですよね。

牛乳やヨーグルトは体によい乳製品ですが、両方摂取したり、ヨーグルトにはちみつをまぜて食べていたりすると脂肪やコレステロールの摂り過ぎとなり、カロリーオーバーになります。

また、意外にも豆腐や納豆といった大豆製品もカロリーが高いので要注意です。

ソーメンもあっさりしているのでカロリーが低いと思ってしまいがちですが、これも意外に高いので注意ですね。

体に良いのとカロリーが低いのは別

もちろん乳製品にはカルシウムが豊富に含まれており、骨粗鬆症の予防にもなりますが、だからといっていろんな乳製品を摂取しているとすぐにカロリーオーバーになってしまい、逆に体重が増えてしまうので注意が必要です。

豆腐や納豆も体に良さそうな食品の代表ですが、カロリーには注意が必要で、体によいのとカロリーが低いのとは別問題であるということに注意が必要ですね。

カロリーが高そうだけど、予想より高いのがあんぱん

あんぱんといえば、カロリーが高そうだというのは容易に想像ができると思います。

ただ、あんぱん１個でご飯２杯分以上のカロリーがある！という事実までは予想できない人が多いのです。

よくコンビニなどで小さなあんぱんが5個入りで100円くらいで売られているのがありますが、あの小さなあんぱん一つでご飯１杯弱のカロリーがあります。

５つ全部食べたら、ご飯４杯分くらいです。

ご飯４杯食べたらおなかいっぱいになりますよね。でも、小さなあんぱん５つくらいならぺろりという人もいますよね。満腹感とカロリーは相関しないということです。

他にも

• ポテトチップス10枚＝ご飯1/2杯
• ピーナッツ14粒＝ご飯1/2杯

のカロリーがあり、意外に高いことが言われています。

忘れてはいけない高カロリーがビール

晩はご飯を減らしているといいながら、ビールをガブガブ飲んでいては、カロリーオーバーになります。

ビールとオレンジジュース、後者の方がはるかにカロリーが高そうですが、実は同じ量で同じくらいのカロリーがあります。

またビールには、糖質も豊富に含まれており、血糖値が上がる原因にもなります。

大瓶を350mlの缶ビールに変えただけで、数ヶ月で体重が減ったという人もいるくらいです。
ビールのカロリーの高さにも注意が必要ですね。

最後に

健康に良さそうかどうかと、カロリーは相関しませんし、満腹にならないからカロリーが少ないというわけではもちろんありません。

減量をするのであれば、普段よく食べるもののカロリーをしっかりと把握しておくことが重要です。健康に良さそうなものばかり食べているのに、どうして痩せないの！？と思われている方は特にカロリーを見直してみましょう。

オメガ3が成人病予防にいいと聞いたのですが、詳しい効果や効能を教えてください。

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれるもののひとつで、体によいとテレビなどでも話題ですよね。

今回はそんなオメガ3脂肪酸について

• オメガ3脂肪酸の効果・効能はどんなものがあるの？
• 摂りすぎることで副作用はないの？
• オメガ3脂肪酸の摂取量はどれくらいがいいの？
• オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品にはどんなものがあるの？

というあなたの疑問を解決するべくわかりやすくまとめてみましたよ。

これを読めばオメガ3についてはバッチリです！

最後までご覧くださいね。

オメガ3脂肪酸の効果・効能とは？

今はやりのオメガ3脂肪酸にはどんな効果や効能があるんですか？

厚生労働省によると、オメガ3脂肪酸（n‒3系脂肪酸）の効果や効能には、以下のようなものがあります。¹⁾

これだけでは少しわかりにくいですよね。

それぞれについて詳しく説明しましょう。

血中中性脂肪値の低下

血中中性脂肪値の低下によって予防できる疾患は

• 脂質異常症（高脂血症）
• 動脈硬化
• 急性すい炎

です。

中性脂肪というのは、肉や魚、食品に含まれる脂質・体脂肪などに含まれるものです。

この中性脂肪が血液中に150mg/dl以上含まれるとメタボリックシンドロームの診断基準でもある「高トリグリセライド血症」と診断されます。

また、善玉コレステロールとも呼ばれているHDLコレステロールの値もメタボリックシンドロームの診断基準です。

このHDLコレステロール値が40mg/dl未満、中性脂肪値が150mg/dl以上になると「脂質異常症」（高脂血症）と診断されます。

そして、中性脂肪が多いことで引き起こされると言われている疾患は以下です。²⁾

• 動脈硬化
• 急性すい炎

急性すい炎は怖いですね・・・。

医師

急性すい炎は、極端に中性脂肪が多い場合に引き起こされやすくなる疾患です。

怖がりすぎる必要はありませんが、できるだけ中性脂肪を減らす努力は大切ですね。

不整脈の発生防止

不整脈とは、脈の打ち方がおかしくなることです。

その症状には

• 頻脈（脈が早すぎる）
• 徐脈（脈が遅すぎる）
• 脈が飛ぶ
• 脈が不規則

といったものがあります。

不整脈は、心臓病の場合にも起こりますが、年齢とともに増えてストレスや睡眠不足・疲労などでも起こりやすくなるもので、誰にでも起こりうる症状です。

脈が早くなりすぎると吐き気や冷や汗・意識が遠くなったり、脈が遅すぎるとめまいや息切れ・意識障害が起こることもあります。³⁾

医師

年齢とともに増えるものだとはいえ、不整脈が防げるというのは嬉しい効果ですよね。

血管内皮細胞の機能改善

血管内皮細胞の改善によって予防できる疾患は

• 脳梗塞
• 心筋梗塞
• 高血圧

です。

血管は、内膜・中膜・外膜からなっており、血液に直に接しているのが内膜となります。

この内膜を構成しているのが血管内皮細胞です。

血管内皮細胞から血管を弛緩させる物質（一酸化窒素）が放出されていることがわかっています。

一酸化窒素（NO）には血管の収縮・拡張をコントロールして、血圧や血液の体内分布を調整する役割があり、さらに血栓の形成を防ぐ機能もあります。⁴⁾

血管内皮細胞が改善されることで、血圧の正常化や血栓の予防ができるということは、脳卒中や心筋梗塞の予防にもなるということです。

血栓防止作用

血栓防止作用は、上記の血管内皮細胞のところにもありますが、さらにオメガ3脂肪酸自体に血液サラサラ効果があります。

なぜオメガ3脂肪酸を摂ると血液がサラサラになるのかというと、不飽和脂肪酸であるからです。

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は、ラードやバター・牛脂といった動物性の脂肪に多く含まれています。

この飽和脂肪酸は、常温で固まるのが大きな特徴ですので、血液中でも固まりやすく血液をドロドロにしてしまうのです。

このため、血液中のコレステロールが増え、血栓ができやすくなります。⁵⁾

一方、魚類や植物に多く含まれている不飽和脂肪酸は、体内でも液体であるというのがポイントです。
血管内でもサラサラと液体として流れることで血栓ができにくくなります。

アトピー性皮膚炎の改善

また、このオメガ3脂肪酸が不足すると皮膚炎などが発症するとも言われています。¹⁾⁶⁾⁷⁾

そのため、アトピー性皮膚炎の補助療法としても有効であることが確認されているのです。⁸⁾

うつ病の予防

オメガ3脂肪酸の中でも、魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）にはうつ病のリスクが低下するという研究があります。⁹⁾

オメガ3脂肪酸とうつ病との詳しいメカニズムは解明されていませんが、オメガ3脂肪酸の抗炎症効果・免疫調整・神経伝達物質の調整・神経保護などの様々な作用によってうつ病リスクが下がるのではないかと言われています。

研究では、魚を一日に57g（中央値）摂取するグループと111g（中央値）食べるグループを比較すると、一日に111g魚を食べるグループの方がうつ病リスクが低かったそうです。

オメガ3脂肪酸は大きく分けて、主に魚に含まれるDHA・EPAと植物に含まれるαリノレン酸があります。

DHA・EPA以外のオメガ3脂肪酸にはうつ病リスクの低下の効果について、明らかな関連はなかったとのことです。

医師

3種類のオメガ3脂肪酸をバランスよく摂ることで生活習慣病からうつ病まで様々な疾患を予防することができるんですよ。

これだけすごい効能があると副作用が心配という方もいらっしゃるかもしれませんね。

次の章で副作用についてみていきましょう。

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副作用はないの？

オメガ3脂肪酸の効果や効能には素晴らしいものがあることがわかりましたが、副作用の心配はないのでしょうか。

医師

とくに心配はないですが、以下のことに注意が必要です。

• 肥満
• 魚類の場合は重金属やダイオキシンに注意

では、それぞれについて詳しく見てみましょう。

肥満

オメガ3脂肪酸は、油脂ですので、カロリーが高いです。
もちろん健康にいいからと、過剰に摂取しすぎると肥満につながります。

魚類の場合は重金属・ダイオキシンに注意

また、オメガ3脂肪酸には、シソ油や亜麻仁油などの植物性の油脂と魚類に含まれるDHAやEPAがあります。

この魚類にはオメガ3脂肪酸が含まれる一方で、水銀・カドミウム・ダイオキシンなどの有害物質も含まれているため、魚類の過剰摂取は控えましょう。

とくに妊婦さんについては、胎児の中枢神経の発達に影響を及ぼす可能性がありますので注意が必要です。¹⁰⁾

オメガ3脂肪酸はどれくらい摂取したらいいの？

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』によると、成人の場合、オメガ3脂肪酸は1日あたり約2g前後です。

下の表をご覧ください。^11）

女性は男性よりも若干少なめですが、成人であれば約2g程度でよいでしょう。

また、上記でも述べましたが、欠乏すると皮膚炎を起こすことがありますので注意が必要です。
とくにEPA・DPAについては1g/日と下限も設けられています。

乳幼児の場合は1g前後、小学生以降は1.5g前後になります。
お子さんの、アトピー性皮膚炎などの症状が気になる場合は、とくに気をつけて摂取させてあげたいですね。

オメガ3脂肪酸は何に含まれるの？

オメガ3脂肪酸を効率よく摂るには何を食べるといいのでしょうか？

オメガ3脂肪酸とは、青魚などに豊富に含まれているDHAやEPA、また、主に植物に含まれているαリノレン酸の総称になります。

これらは必須脂肪酸のひとつなのですが、体内で生成できないために食事などで摂取する必要があるのです。

では、それぞれに多く含まれる食品を紹介しますね。¹²⁾¹³⁾

※（）内はそれぞれDHAとEPAの含有量です。

この中では、えごま油や亜麻仁油がダントツで含有量が多いのですが、あくまでも100gあたりの含有量になります。

一日の目安摂取量の2gに換算すると少なくなりますが、毎日まぐろを食べるのはなかなか難しいので、手軽に毎日摂れるえごま油を少しずつ取り入れるのがオススメです。

もちろん、魚にはえごま油やあまに油などにはないDHAやEPAが大量に含まれていますので、魚を食べる頻度を増やしつつ、えごま油などでしっかりオメガ3脂肪酸を摂っていきましょう。

普段の食事にこれらの食品を少しずつ取り入れて、年齢を重ねてもずっと若々しく健康でいたいものですね。

参考
1)厚生労働省　3　脂質　P85
2)厚生労働省　e ヘルスネット　脂質異常症
3)国立循環器病研究センター　循環器病情報サービス　（6）怖い不整脈と怖くない不整脈
4)花王健康科学研究会　血管内皮機能の維持・改善の重要性
5)NIPRO すこやかネットvol.3ガンに匹敵する血栓症の引き金「血液ドロドロ」に要注意
6)Bjerve KS. n‒3 fatty acid defi ciency in man. J Intern Med Suppl 1989; 731: 171‒5.
7)Holman RT, Johnson SB, Hatch TF. A case of human linolenic acid defi ciency involving neurological abnormalities. Am J Clin Nutr 1982; 35: 617‒23.
8)皮 膚 ・第37巻 ・第1号 ・平成7年2月 P153 ア トピー 性 皮 膚 炎 患 者 に対 す るn-3系 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 含 有 食 品 イパ オ ー ル の追 加 摂 取 の検 討
9)国立研究開発法人国立研究開発法人国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ魚介類・n-3不飽和脂肪酸摂取とうつ病との関連について
10)厚生労働省魚介類に含まれる水銀について
11)厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要　P11
12）農林水産省　だからお魚を食べよう（1）
13)文部科学省食品データベース

最後に

今回の内容をまとめます。

オメガ3脂肪酸は、青魚に良く含まれているDHAやEPA、αリノレン酸を含む体にいい油です。

しかし、カロリーが高い油ですので、適正な摂取量に抑えておく必要がありますね。

動脈硬化などの成人病を予防・改善が期待できるオメガ3脂肪酸を、上手に食生活に取り入れて、健康的な生活に役立てましょう。