糖尿病だと食事療法も治療の一環としてありますが、栄養指導を受けても、「実際毎日3食どんなものを食べたらいいの？」って悩みますよね。

ただでさえ毎日の献立を考えるのは大変なのに、それが制限がかかると更に大変に・・・。

そこで今回は、そんな糖尿病の食事療法に悩まれてる方のお助けとなるように、朝・昼・夕と分け糖尿病1日の食事メニューを考えてみました。

注意点も含めご紹介しますので、献立に迷った時の参考にしてみて下さい。

朝食メニューは？3食の中で最も大切な朝

糖尿病の毎日のメニューに悩んでいます。

朝食はとりあえず何か口に入れたらいいのでしょうか？

いえいえ、朝食こそが1日の食事の中でも最も大切なんです。

朝食をとらなかったり、適当な内容というのは1日の血糖値の上昇に大きく関わってきます。

「食べなければ血糖値は上がらないんでしょ」というのは大間違いです。

朝食べないと逆に昼、夜に食事をした後、急激に血糖値を上げてしまうことになるのです。

朝食の飲み物、デザートと分けてご説明しますね。

朝食の飲み物

• 水
• お茶
• コーヒー
• 野菜ジュース

水、中でも冷やし過ぎてない白湯がオススメです。

それ以外の飲み物でも糖分を加えるのは控えましょう。

水分は重要なので、コーヒーを大量い摂るのはいけませんが、水を中心に、水分補給を十分にしましょう。

朝食のデザート

デザートを摂るなら、1日のうちでは朝食がオススメです。

また、食べるのは必ず最後、食後のデザートにしましょう。

• ヨーグルト
• 果物

デザートとしては、糖分を加えていないヨーグルトが最もオススメです。

その中に果物を入れても良いでしょう。

このヨーグルト、実は血糖値を下げる効果があると言われてるのです。

それらを踏まえ実際にはどんなメニューがいいんでしょう？

おすすめ朝食メニュー

洋食メニュでは以下のような感じです。

サラダから最初に食べましょう。

海藻サラダなんかもオススメです。

そしてオンオイルドレッシングが良いですね。

チーズは少量にし、カルシウムを少しとる程度のつもりで、食後はヨーグルトで〆です。

日によって、シリアルにしたり、卵や牛乳を選んでも良いでしょう。

和食メニューはこんな感じがオススメです。

味噌汁はオススメです。

色々な野菜を入れることも出来ますし、豆腐を入れるのもオススメです。

実はこの味噌汁にこそ効果があり、塩分摂り過ぎには注意しないといけないんですが、大豆から作られる味噌には糖尿病予防や肥満抑制効果もあるんです。

また、腹8分目に注意とは言いますが、たくさん食べたいという時は、朝食がオススメです。

朝の食事は最も消化もされやすいですからね。

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おすすめ昼食メニューは？どんなことに注意したらいい？

昼食はどんなことに注意したらいいんですか？

昼食の場合、外出先ということも多いですよね。

そんな外出先での食事内容にも注意が必要です。

• 炭水化物を摂る時は、サラダをプラス
• 炭水化物は少な目に
• 肉の部位に注意
• 肉より魚をチョイス

炭水化物を摂取する際は、注意が必要です。

炭水化物はどうしても血糖値を上げてしまうので、量を少なくし、その分サラダを多く摂るようにしましょう。

そして、肉は摂り過ぎに注意！

量を考える必要もありますが、肉を摂る際は、脂肪分の少ないヒレ肉・もも肉・むね肉やささみなどがオススメです。

また、肉よりも魚がおすすめで、その中でも鰯・サンマ・アジなど青魚が良いでしょう。

コンビニでも買えるランチ

コンビニでも買えるランチでおすすめなのが、以上のような感じなんですが、「豆腐麺」その名の通り豆腐で作られた麺なのですが、あっさりして豆腐っぽさもなくオススメです。

カロリーも低いので、これにおかずをもう1品プラスしても全然大丈夫です。

外食する際は、以上のことに注意し、メニューを選んでみて下さいね。

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夕食はどんなメニューがいい？

夕食にはどんなことに注意しながら、どんなメニューがいいんでしょうか？

夕食はメニューも重要ですが、量や時間も気をつけなくちゃいけません。

食事は最も作るのに時間がかけられ、内容を重視できますよね。

バランスが大切なのですが、主食・主菜・副菜をしっかり栄養バランスとカロリーを考える必要があります。

また食べる時間も遅すぎるのではなく、就寝時に満腹感が残らない、就寝2時間以上前までに済ませるのが良いでしょう。

主食

米は血糖値を上げる効果があるため、主食は米ではなく、置き換えとして玄米や雑穀米がオススメです。

また、量にも注意が必要で150g~200gまでに抑えるようにしましょう。

この量は、全体的なカロリーバランスを考え調整することが大切です。

主菜

肉や魚を使ったメインのおかずですが、上記でご説明しましたように肉の部位に注意するのと、青魚がオススメではあるのですが、同時に調理法も重要です。

油を少なめに、そして質の悪い油には注意が必要です。

炒める・蒸す・茹でるといったカロリー控えめな調理法が良いのですが、油もオレイン酸を含むオリーブ油・オメガ3脂肪酸系の亜麻仁油・飽和脂肪酸が少ないキャノーラ油などがオススメです。

副菜

野菜はとても重要です。

サラダや海藻から食べることで血糖値を抑える効果もありますし、必ず取り入れたいものです。

また、きのこを使ったメニューもオススメですよ。

オススメおかずレシピ

ガッツリ食べた気になれる豆腐ハンバーグなんていかがでしょう？

1. 玉ねぎをみじん切りにする
2. 玉ねぎを炒める
3. 豆腐+鶏ひき肉+2の玉ねぎを混ぜる
4. すりおろした高野豆腐を3に加えて混ぜる
5. 成形する
6. フライパンで蓋をして、両面焼く
7. 適当な大きさに切ったしめじやえのきを一緒に入れる
8. 調味料を全て入れ、煮詰める
9. 少し水分が残った状態で水溶き片栗粉を入れる
10. とろみがついたら完成

アレンジで、大根おろしをすり、生姜・みょうが・カイワレなどと上に乗せても良いですし、中に色々な野菜を刻んで加えても良いでしょう。

ありがとうございました。大変参考になりました。

最後に

いかがでしたでしょうか？

1日の食事をこのような感じで考えれば、食べられるメニューも色々あることが分かると思います。

オススメメニューサイトは色々ありますが、上記のようなことを参考に、朝、昼、夕と考えて頂ければと思います。

また食事を考えるのが面倒な場合、ヨシケイなどの糖尿食の宅配サービスを利用してみるのもオススメです。

1カ月頼んだだけでも、こういうのがいいんだという感覚も、量もつかめてくるでしょう。

逆流性食道炎の場合、食生活から見直そうと言われますが、何から気をつけたらいいのか悩みますよね。

糖分・脂分・刺激物が悪いっていうのは分かるのですが、どういうメニューにしたら良いのでしょう・・・

毎日3食の事なので、的確なアドバイス、ポイントを知りたいですよね？

そこで今回は、逆流性食道炎の食事について

• 基本の食事メニュー
• 食事で大切な6つのポイント
• 食が進まない時の対処法
• ヨーグルトの効果

今回は以上の4つのことについてご説明し、実際に逆流性食道炎の私がおすすめするヨーグルトをご紹介します。

逆流性食道炎の食事の基本！メニューはどうする？

糖分・脂分・刺激物を取らないって、お粥が一番ってことなんでしょうか？

医師

症状がひどい時には、お粥にすることも必要ですが、食事療法の基本についてご説明致します。

もちろん糖分・脂分・刺激物はNGですが、症状がひどい時には、無理して食べないのが基本です。

また、お粥やうどんといった、喉の通りが良いものを食すといいというのは正解です。

しかし逆流性食道炎の場合、傷ついたり弱ったりした食道や胃腸を健康な状態に回復させるためにも、栄養を取ることも大切になってきます。

医師

お粥やうどんだけではやはり栄養不足となります。

十分な栄養補給をするためにも、野菜や魚、肉といったバランスの良い食事が大切です。

様子を見ながらちょっとずつよく噛んで食べることが基本で、調理方法を考え胃腸の負担とならない食生活を心掛けましょう。

ではここで、1日の理想的なメニュー例を挙げてみます。

メニュー例

• 朝食・・・ヨーグルト・季節の果物・チーズトースト・牛乳
• 昼食・・・煮魚定食（煮魚・味噌汁・サラダ・茶碗蒸し・ご飯など）
• 夕食・・・鍋（白菜・豆腐・春菊・鶏肉のつみれなど）

このように朝は果物やヨーグルトで栄養を摂り、昼は外でランチするということも考えて、肉などの揚げ物よりも魚の煮付けなど胃腸に負担のかからないものがオススメです。

そして夜は寝る時間を計算し、遅くなる場合には負担とならないあっさりとしたメニューにすると良いでしょう。

特に外出先での揚げ物は、どんな油を使って揚げているかなどが分かりません。

私はよく外食で失敗をし、途端に胃腸に響いてしまい、良くなってきていたはずの症状がぶり返すこともしばしば。

外出先でのこそ、メニューを慎重に選ぶ必要があるのです。

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食事で大切なことは？6つのポイントをご紹介

何を重要視して食事をしたらいいんでしょうか？

医師

逆流性食道炎の食事で大切な6つのポイントをご説明します。

①消化しやすく刺激の少ない食事内容

逆流性食道炎場合、胃酸が逆流しやすいという症状があります。

少しでも胃への負担を軽くし、胃酸の逆流を防ぐためにも、消化しやすく刺激の少ない食事内容が大切になってきます。

②バランスや栄養のとれた食事内容

ただ胃腸に優しい物を食べたら良いというわけではありません。

ご飯などの主食を基本に

• 肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質がとれる主菜
• 野菜やきのこ類・海藻などといった副菜
• 色んな食材をまとめて摂れる汁物

などを組み合わせた食事がバランスの良い食事内容といえます。

それらは栄養補給するためにもとても大切なことなのです。

③よく噛む

よく噛むということ食べ物を小さく噛み砕き、喉を通りやすくするとともに、は唾液も多く分泌され、消化を助けることにもつながります。

④満腹にならず腹八分目

満腹になると、胃腸への負担を増やすとともに、消化を遅くし、胃酸の逆流も招くことになります。

常に腹八分目を心掛け、ちょっとずつ食べて間食も極力減らし、胃腸を休ませる時間を多く取りましょう。

⑤毎日三食規則正しく

毎日きちんと朝昼晩、規則正しい時間に食事をするということは胃腸にとっても良いことです。

目覚めてすぐの朝食はとても大事で、少量でも良いので食べやすい果物やヨーグルトなど消化に良い物をとりましょう。

⑥楽しく食事する

胃腸は気分（自律神経）にも左右されます。

嫌々暗い雰囲気で食べてると、せっかくの食事も美味しくなく感じ、食も進みません。

楽しい気持ちで食事を楽しみましょう。

医師

基本は分かっていても、どうしても食が進まない。食べたくない時はどうしたらいいか？についてご説明します。

関連記事）逆流性食道炎の治療として運動も効果があるってホント？

食が進まない時は？

食が進まない時ってどうしたらいいんでしょうか？おすすめの食べ物ってありますか？

そんな時は無理して食べる必要はありませんが、あまりにもそんな期間が続くと胃腸だけでなく、体力も落ちてフラフラになってしまいます。

医師

食が進まない時の対処法と、オススメの食べ物に分けてご紹介します。

食が進まない時の対処法

• 柔らかく煮て喉を通りやすくする
• 一度気分をリフレッシュして気持ちを切り替えて食事をとる
• 足湯や入浴、ホットアイマスクなどをして血行をよくする

食べたくない時にたくさん噛んで食事をしようとしても、気分すら乗らなくなります。

少しでも食べやすい物を少量でもゆっくり取ることが大切で、喉を通りやすい物を食べたり、柔らかく煮て喉を通りやすくして食べるといいでしょう。

また、気分がスッキリしないと余計食も進みません。

気分転換は大切で、自分なりのリフレッシュ方法を見つけて気持ちを一度切り替えてみるのも良い方法です。

足湯や入浴、ホットアイマスクなど血流をよくすることで、食欲回復にもつながるので試してみるのも良いでしょう。

食が進まない時のおすすめの食べ物

• ヨーグルト
• プリン
• 豆腐

喉を通りやすいツルっとした食べ物がオススメです。

これらは食後に食べるのではなく、空腹時に食が進まない時の食事がわりとして取るのがおすすめです。

特にヨーグルトには逆流性食道炎にとってとても良い効果があるのです。

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逆流性食道炎にとっても良いヨーグルトの効果

• 便秘解消効果
• 悪玉菌退治し善玉菌を増やす
• 胃の粘膜を保護
• 胃酸中和

乳酸菌が多く含まれるヨーグルトには便秘解消の効果もありますが、胃の中の悪玉菌を退治して善玉菌を増やし、他の乳製品同様、胃の粘膜を保護する効果があります。

また、胃酸を中和する働きもあり、逆流性食道炎にとっても良い食べ物で、食前、空腹時に取ることが大切です。

ただ・・・もう1つ！よくCMなどでも見る、「生きて腸まで届く」とされるヨーグルトを選ぶのがポイントです。

医師

ヨーグルトにはカルシウムも多く含まれ、カルシウムにはイライラを抑制する効果もあると言われるので、食の進まない、気分の乗らない時には特におすすめな食べ物なんです。

おすすめヨーグルト

この他にも色々ありますが、このヨーグルトにも相性があるようで、まずは2週間食べてみることをおすすめします。

ありがとうございました。簡単に食べれるヨーグルト、いいですね。食欲がなく気が滅入っていたんですが、ヨーグルトなら美味しく食べれそうです。

関連記事）逆流性食道炎の治療法、どんな薬を使うの？完治までどれくらい？

最後に

食べたいけど食べられない、食べたくないし、気分も乗らない、逆流性食道炎はストレスも大きく関係するので、食事をストレスに感じないことが一番です。

少しでも楽しく、気持ちよく食事が出来るよう、自分なりの方法を色々試してみましょう。

また、生活習慣病の改善の面から、アルコールはどのくらいまでなら大丈夫なのでしょうか。

今回は、高脂血症(脂質異常症)に効果的な食事やメニューについてご紹介したいと思います。

高脂血症に効く食材ってある？

高脂血症（脂質異常症）の原因にコレステロールの過剰摂取があります。
このコレステロールは体内で約70％が作られていますので、食べ物から摂取しなければいけないのは約30％となります。

高脂血症（脂質異常症）の食事療法として、コレステロールを下げる食材を積極的に摂っていく事が大切です。

そこで、コレステロールを下げる食材を以下にご紹介します。

・食物繊維の多い食品
―食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、コレステロール値を正常化するのに有効なのは、水溶性の食物繊維となります。

水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールを包み込んで排泄を促進する働きがあります。

水溶性食物繊維の中でも、昆布、わかめ、ヒジキなどの海藻類に多く含まれるアルギニン、山芋やオクラやなどに含まれるムチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナンや柑橘類やリンゴなど果物に多く含まれるペクチンなどは、コレステロール値の改善に特に有効とされています。

他にも、大豆や穀物、野菜、きのこ類に多く含まれ、おから、えんどう豆、納豆、ごぼう、竹の子、ブロッコリーなどに多いとされます。

・レシチンを多く含む食品
―レシチンには肝細胞の働きを活性化し、コレステロールの代謝を正常化する効果があるとされます。

特に大豆に多く含まれ、その他、ゴマ油、卵黄、ピーナッツなどに多く含まれています。

・タウリンを多く含む食品
―タウリンにはコレステロールや血圧を下げる働きがります。
魚介類に多く含まれ、牡蠣、はまぐり、あさり、イカやタコなどに多く含まれています。

・DHAやEPAを多く含む食品
－DPAやEPAには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を減らす働きがあり、血液をサラサラにする働きがあります。

DPAやEPAは青魚に多く含まれ、マグロ、サバ、サンマ、ブリ、アジなどに多く含まれています。

高脂血症の食事のメニュー例は？

＊サンマとごぼうの梅煮＊　

ーEPAとDHAの両方を豊富に含んだサンマと食物繊維の豊富なゴボウ。
これらを梅干で一緒に煮ることで、サンマの臭みも抜けるほか、梅干のクエン酸効果が血液をサラサラにしてくれる、なんとも嬉しいメニューです。

材料（2人分）
・さんま　100g
・ごぼう　約40g
｛だし汁｝
・水　1 1/2カップ
・しょうゆ　、酒　、 砂糖　各大さじ1
・みりん　大さじ1/2
・梅干　2個
・しょうが　1/2片

作り方：
1.　サンマは頭と腹わたを取り除き、約3cmほどの長さで斜め切りにします。
2.　ごぼうは約7mmほどの斜め切りにして、水にさらしておきます。
しょうがは千切りにしておきましょう。
3.　お鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったらサンマとごぼうを入れ落し蓋をし、中火で約10分から12分ほど煮ます。
4.　さんまがやわらかくなったところで火を止めて、出来上がりです。

＊きのこのマリネ＊

ーきのこ類は食物繊維が豊富なうえに、低カロリーと高脂血症の方には大変魅力的な食材ですね。
このレシピは簡単に出来るので、副菜、そしてスパゲッティーと合わせるのもおすすめです。

材料（2人分）
・しめじ　約30ｇ
・エリンギ　約30ｇ
・しいたけ　約20ｇ
・えのき　約20ｇ
・マッシュルーム　約20ｇ
＊お好みのきのこ類で大丈夫ですよ。
・レモンスライス　3枚（お好みで）
・イタリアンパセリ　少々
・塩・胡椒　適宜
・オリーブオイル　大さじ１
・バター　5ｇ
・白ワイン　大１
・にんにく　１片

作り方：
１、キノコ類を適当な大きさに切る。
２．レモンをスライスする。
３．にんにくは薄くスライスする。
４．フライパンにオリーブオイル、３を入れ弱火で加熱し香りが出たら、中火にし１を入れ炒め、白ワイン、バター、塩、胡椒、レモンスライスを入れ炒める。
５．お皿に盛り付けパセリで彩をして、出来上がりです。

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高脂血症の食事療法、すすめ方のポイントは？

高脂血症（脂質異常症）には、食生活が大きく影響していますので、医師や管理栄養士の指導の下に、食事療法を進めて行きます。

そこで、食事療法のすすめ方のポイントをご紹介したいと思います。

１、エネルギー摂取量を適正にする。

―食事で摂取するエネルギーが多すぎると、余ったエネルギーが中性脂肪になってしまい、その結果、血液中のコレステロールも増えてしまいます。

そこで、１日に摂取するエネルギー量を適正にし、肥満を解消していくことが、高脂血症（脂質異常症）を治療する上で重要なポイントとなります。

適正なエネルギー量は、以下ののように算出します。

２、栄養バランスの配分を心掛ける。

｛炭水化物、タンパク質、脂質｝
・炭水化物―ご飯、パン、麺、糖分などの炭水化物は、総摂取エネルギー量の60％にしましょう。
・タンパク質―肉、魚、大豆製品、卵などのタンパク質は、総摂取エネルギーの15から20％にしましょう。
ここで大切なのは、お肉よりも魚や大豆製品からタンパク質を摂るように心掛ける事です。

・脂質…肉、魚、油脂、種実類などの脂質は、総摂取エネルギーの20から25％にしましょう。
脂質の中でも、動物性脂肪を摂り過ぎてしまうと、コレステロール値が増えるので、青魚などに含まれるものを多く摂るようにして下さいね。

｛コレステロールの摂取量に注意｝
1日のコレステロールの摂取量を300mg以下にしましょう。
コレステロールが多い食品は、鶏卵、鶏の皮、魚卵、レバー、明太子などがあります。

｛アルコールの摂取量に注意｝
アルコールの摂り過ぎは、血液中の中性脂肪が増えてしまいますので、1日のアルコール摂取量を25g以下に抑えることが大切です。

｛食物繊維を積極的に摂る｝
コレステロールの吸収を防御して、体外への排泄を促進する働きがある食物繊維を1日に25g以上摂取するようにしましょう。

｛ビタミン、ポリフェノール｝
エネルギーの代謝を効果的にするためには、ビタミンやポリフェノールが大切になります。
これらが豊富と言われる緑黄色野菜を積極的に摂取するように心掛けましょう。

高脂血症の食事、アルコールはＮＧ？

上記で述べました様に、アルコールを摂り過ぎると、血液中の中性脂肪が増えてしまうので、1日のアルコール摂取量を25g以下に抑えます。

例として、日本酒なら約1合、ビールなら中びん1本ほど、また、ワインではグラス2杯が目安となります。

「よし、私も糖質制限食を始めてみよう！」と思われている方も多いはず。しかし、何を食べて何を食べてはいけないのかが非常にわかりにくいのも事実です。

今回は、長く続けられる糖質制限食のコツをお話ししたいと思います。

そもそも糖質は１日何gまで摂取していいの？

参考）糖質制限食は1日何g？問題点はない？最新の米国の発表から。

にも記載したように、美味しく食事をして、持続可能な糖質制限食であるためには、

というくらいがよいと言われています。

「いやいや、私はもっと頑張る！1日50gでもいい！」と最初は頑張る人がいますが、1日の摂取量で50gは下回らない方がよいと考えられます。

その理由として、極端な糖質制限食は、体に有害なケトン体が増えてくる可能性があるからです。

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大雑把にどんな食事をすれば糖質制限になる？

主食であるご飯以外にも乳製品や野菜などにも糖質は含まれます。

医師

大雑把な目安として、以下を参考にして下さい。

すると、仮に1日120g摂取に制限するならば、これ以外に主食を20gまでなら摂取してもいいとうことになります。

糖質制限食とは、ご飯を全く食べずにおかずのみを摂取しなければならない。

と考えている人もいますが、そうではありません。少しならご飯を摂取しても問題ありません。

１食あたり食べていい主食としての糖質はどんな量？

１食あたりの主食としての糖質摂取量はどれくらいですか？

主食で20g摂ってもいいのはわかったけど、20gと言われてもどんな量かわからないですよね。

医師

この程度が20gに相当します。

おかずにも糖質は含まれていますので、この程度なら主食を食べても問題ありません。

関連記事）糖尿病の糖質制限の効果は？問題点はないの？

糖質制限を続けるために

よく「果物は野菜と同じである。」とか「果物に入っている糖はカウントされない」と考えている人がいますが、それは誤りです。果物にも結構糖が含まれているので、主食を減らしても果物が増えたらNGです。

最近では、人工甘味料や低糖質のデザートも、コンビニやスーパーにも多数置いてありますし、何よりそれらの裏をチェックすると糖質が何gなのかまで記載があります。

さらに、糖質制限が浸透しつつあり、コンビニをはじめとして、小麦粉ではなく、小麦ふすま、大豆粉、砂糖ではなく、低糖質甘味料を用いたパンやデザートが以前に比べてかなり増えているというのも糖質制限食をする人にとって嬉しいところです。

時代も糖質制限を応援してくれています。

糖質制限食を続けるには、この記載をしっかり見て、どれなら食べても大丈夫！と勉強することも大事ですね。

関連記事）糖質制限食は筋肉量が減るの？

まとめ

自分の毎日食べる物をしっかり把握しておく事が、糖質摂取量を上手くコントロールする事に繋がるようですね。参考になりました。