骨の働きには、身体を支える、脳や心臓などの大切な臓器を保護するという役目があります。

しかし、それ以上に重要な働きは、骨はカルシウムの貯蔵場所であるということです。

このカルシウムは人間の身体において多くの働きをしており、もしカルシウムの摂取量が少なく、カルシウムが不足すると、骨を溶かして必要なカルシウムを確保します。

それでは、1日にどれくらいのカルシウム摂取量が必要なのでしょうか？
また、カルシウムが摂取できる食品は？

そこで今回は、

• カルシウム摂取量は1日にどれくらい必要か（年齢別）
• カルシウム摂取量の上限
• カルシウムが摂取できる食品
• カルシウム摂取量の効率を上げる方法

以上についてまとめました。

カルシウム摂取量は？1日にどれくらい必要？

  1日に必要なカルシウムの摂取量はどれくらいでしょうか？

医師

  1日に必要なカルシウムの摂取量は年齢で異なりますので、以下に年齢別の基準値をご紹介します。

成人のカルシウムの摂取基準値(推奨量 mg/日)

20歳～29歳

• 男性＝800
• 女性＝650

30歳～49歳

• 男性＝650
• 女性＝650

この年代では自分の骨量をしっかり把握し、現在の骨量を維持するような生活習慣を心がけることが大切です。

また、カルシウムを多く含む食事、無理のない適度な運動や日光浴を心掛けて下さい。

50歳～69歳

• 男性＝700
• 女性＝650

女性では50歳前後で閉経を迎え、女性ホルモンの分泌が減少してくることで、急激な骨量の減少が見られます。

この時期もカルシウムを多く含む食事を心掛け、無理のない適度な運動や日光浴を心掛けて下さい。

70歳以上

• 男性＝700
• 女性＝650

男女ともに年を重ねるごとに骨量は少しずつ確実に減っていきますし、腸からのカルシウム吸収も同じく減少していますので、ビタミンＤの摂取が大切になってきます。

さらにこの年代では、筋力の衰えにより、転びやすくなってきますので注意するようにして下さい。

バランスのとれた食生活と無理のない適度な運動で加齢に負けない丈夫な身体作りを心掛けて下さい。

子供のカルシウムの摂取基準値(推奨量 mg/日)

1歳～2歳

• 男子＝400
• 女子＝400

3歳～7歳

• 男子＝600
• 女子＝550

8歳～9歳

• 男子＝650
• 女子＝750

10歳～11歳

• 男子＝700
• 女子＝750

12歳～14歳

• 男子＝1,000
• 女子＝800

この年代の推奨量が最も高く設定されていることから、カルシウムの総量を保持する上でこの時期が特に大切となります。

15歳～19歳

• 男子＝800
• 女子＝650

参照：厚生労働省発表　日本人の食事摂取基準（2015年版）

カルシウム摂取量の上限

厚生労働省では、カルシウム摂取量の耐用上限値を男女共に18歳以降で2500㎎と設定しています。

これは牛乳ですと約2Lとなり、1日にこれだけの量を摂ることは難しいですから、カルシウムの過剰摂取を心配することはほぼないと思われます。

医師

次に食品に含まれるカルシウムの具体的な量を見ていきましょう。

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カルシウムが摂取できる食品は？

カルシウムは、乳製品や野菜、海藻類、魚介類を始めとしていろいろな食品に含まれています。

例えば、牛乳は、100gで110mgのカルシウムを摂取することが可能です。

100g当たりの単純比較では、牛乳よりも多くのカルシウムを含有する食品は多くありますが、牛乳は吸収率と利用性の高さからみると優秀なカルシウム源といえます。

しかし、牛乳のみを沢山飲むのは大変ですし、苦手な方も多いと思います。

そういった方は、ヨーグルトやチーズ、豆乳製品などを意識して食べるようにしてはいかがでしょうか。

医師

他にもカルシウムの含有量が多い食品を以下にご紹介します。

カルシウムの含有量が多い食品（食品100g当たり）

• 鮭中骨の水煮缶＝ 1400mg
• 桜えび＝ 690mg
• プロセスチーズ＝ 630mg
• カマンベールチーズ＝ 460mg
• いわしの丸干＝ 440mg
• ししゃも＝ 350mg
• 油揚げ＝ 300mg
• がんもどき ＝270mg
• モロヘイヤ＝ 260mg
• さばの水煮缶 ＝260mg
• 厚揚げ＝ 240mg
• しそ＝ 230mg

医師

では次に、カルシウム摂取量の効率を上げる方法をいくつか以下にご紹介します。

カルシウム摂取量の効率を上げる方法は？

タンパク質と一緒に摂取

アミノ酸(タンパク質の構成成分)がカルシウムの吸収を促進させます。

タンパク質は野菜類や海藻類と一緒に摂取すると効果的です。

ビタミンDと一緒に摂取

ビタミンDにはカルシウムを運ぶ働きがあり、肝臓と腎臓を経由して活性型ビタミンDになると、腸管でのカルシウム吸収量を促進すると共に、骨への沈着もサポートします。

カルシウムを含む全ての食品において、ビタミンDがないと体内に効率よく吸収されません。

ビタミンDを含む食品はしらすなどの魚類やきくらげ、干ししいたけなどですが、食品のみでは補足できないのが現実です。

しかし、ビタミンDは日光浴をすることで体内で作り出すことが可能な成分ですので、お天気の良い日には散歩をするのもおすすめです。

ビタミンCと一緒に摂取

カルシウムが定着する場所を作っているコラーゲンも必要なものですので、このコラーゲンの合成を促進するビタミンCも摂るようにしてください。

マグネシウムと一緒に摂取

骨内に沈着するカルシウムの量を操作するマグネシウムも重要な成分ですので、これらの栄養素をバランスよく摂取するようにして下さい。

これはどんな栄養素でも同じですが、必要な栄養素をどんなにたくさん摂取しても、それだけでは身体には吸収されません。

色々な種類の栄養素が相互に働いて身体に吸収されるので、カルシウムをしっかり補給するためには単に量を多く摂取するだけではなく、吸収をサポートしてくれる栄養素も一緒に摂ることが大切です。

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• 骨粗鬆症の食事のレシピは？強い骨にするために！
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まとめ

医師

今回のポイントのまとめ！

もし骨粗鬆症と診断されてもカルシウム摂取を始めるのに遅いということはありません。

ご自分の毎日の食生活を振り返り、カルシウムがどれくらい不足しているか、どうすれば目標摂取量を摂る事ができるか、また吸収率の高さなどをもう一度見直してみるのが大切です。

そういった意味で、今回ご紹介したカルシウムの摂取量やカルシウムの効率よい摂り方などを参考にして頂けると幸いです。

その為には、骨量を意識した食事を考えるのは大切ですので、強い骨を作るための骨粗鬆症の予防に効果のある食事のレシピや食品をご紹介します。

骨粗鬆症の 食事の レシピは？

一般女性 Aさん

骨粗鬆症の 食事の レシピを教えて下さい。

女性医師

以下に３つのレシピをご紹介しますね。細かいところは気にせずに気軽に作られて下さいね。

じゃこと納豆のかき揚げ

カルシウムが豊富なじゃことカルシウムの排出を抑制するビタミンＫたっぷりの納豆を組み合わせることで、骨を丈夫にする効果も倍増！
簡単に出来るのも魅力ですよ。

材料<2人分>

• じゃこ＝大さじ２
• 納豆＝80g
• 長ねぎ＝40g
• 小麦粉＝大さじ４
• 卵＝１個
• 揚げ油＝適宜
• 大根＝100g
• めんつゆ＝適宜

作り方

1. ねぎは、5mm幅の小口切りにしておく。
2. 納豆、じゃこ、ねぎを混ぜ合わせます。
3. 小麦粉と卵を混ぜ合わせて用意した衣に、（２）を入れて混ぜ、180度の油で揚げます。
4. 盛りつけて、すりおろした大根、めんつゆを添えて出来上がりです。

ごまの味噌汁

毎日の食卓に欠かせないお味噌汁。いつもの味に白ゴマペーストを加える事で豆腐で摂れるカルシウムの働きを助ける事に。欠かせないものだからこそ、効果的にカルシウム摂取量を増やせるのは嬉しいですね。

材料(4人分)

• 長ねぎ（ねぎ）＝120ｇ
• 木綿豆腐＝150ｇ
• カットわかめ＝大さじ2
• 油＝小さじ2
• だし汁＝3カップ
• 味噌＝50ｇ
• 白ごまペースト＝大さじ1
• 七味唐辛子（お好みで）＝少々

作り方

1. 長ねぎ（ねぎ）を切っておきます。
2. 鍋に油を熱し、ねぎを入れ、少し焦げ目がつくぐらいに炒めます。
3. 豆腐を加え（カットまたは手でつぶす）、さらに炒め、だし汁を加えます。
4. 煮立ったらカットわかめを入れ、味噌と白ごまペーストを煮汁で溶いて加え、火をとめます。
5. 椀に盛り、お好みで唐辛子をふり出来上がりです。

ヨーグルトケーキ

ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、ビタミン+乳酸菌が加わった健康食品です。カルシウムは骨粗しょう症予防に役立ちますし、乳酸菌は便秘などの改善にも効果が。ライトな食感のヘルシーなデザートをお試し下さい。

材料（2人分）

• プレーンヨーグルト＝100g
• 卵＝1/2個
• 小麦粉＝40g
• ベーキングパウダー＝小さじ1/5
• 砂糖＝大さじ2
• 油＝小さじ2

作り方

1. 小麦粉＋ベーキングパウダーは一緒にふるっておきます。
2. 砂糖もふるっておきます。
3. ボウルに卵と砂糖を入れ、泡立て器で少し白くなるまで泡立てます。
4. 3にヨーグルトを加えて混ぜ、さらに1を加え、最後に油を加えて混ぜ合わせます。
5. ケーキ型の内面に薄くバター(分量外)を塗り、4を流し入れたら十分空気を抜きます。
6. 5を180度に温めたオーブンで20分ほど焼き、竹串を刺して表面に何もつかなければ焼きあがりです。
7. 6を切り分けて盛りつければ出来上がりです。

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骨粗鬆症の食事に良い食べ物は？牛乳を摂らないとダメ？

一般女性 Aさん

骨粗鬆症の食事に良い食べ物を教えて下さい。

女性医師

牛乳が苦手な方でもカルシウムを多く含む食品がありますのでご紹介しますね。

骨粗鬆症の予防には、カルシウムを1日650ミリグラムとることが大切とされますが、骨粗鬆症の治療のためには、1日700～800ミリグラムのカルシウム摂取が勧められています。

牛乳、乳製品

牛乳などの乳製品にはカルシウムが多く 含まれており、しかも吸収がよいと言われています。牛乳の他にも、脱脂粉乳をお料理に活用するのもおすすめです。

牛乳が苦手な方は、チーズやヨーグルトなどを利用しましょう。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、日光浴により、 体内で合成することができます。

代表的な食品は、魚介類、きくらげ、干ししいたけなどで、カルシウムと一緒に摂ると吸収が高まります。

大豆製品

カルシウムは豆腐や納豆などの大豆製品にも多く含まれています。

大豆製品は種類が多いので、牛乳や乳製品が苦手という人も手軽に摂れるカルシウム源となります。

マグネシウム

マグネシウムが不足すると、カルシウムの働きに影響を及ぼしてしまいます。
マグネシウムの摂取は、カルシウム 2に対してマグネシウム1くらいの量が望ましいとされています。

代表的な食品は、アーモンド 、カシューナッツ、落花生、ほうれん草、ゴマ、バナナなどです。

骨粗鬆症にサプリメントでの効果はどう？

一般女性 Aさん

骨粗鬆症にサプリメントでの効果はありますか？

女性医師

カルシウムやマグネシウムは食事からとるのが一番ですが、不足する場合は、補助としてサプリメントを使用することは問題ないでしょう。

しかし、骨粗鬆症予防には、やはり毎日3度の食事が最も大切なことをお忘れなく。

骨粗鬆症予防に関わる栄養因子は、カルシウムやマグネシウムだけでなく、エネルギー、タンパク質、リン、ビタミン、特にカルシウム吸収に深く関わるビタミンDは大切です。
毎日の食事で多くの種類の食品をバランスよく食べることで、エネルギーや微量栄養素も含め、体や骨に必要な栄養素を摂ることができます。

骨粗鬆症は一度発症してしまうと糖尿病や高血圧などと同じく生涯付き合わなければならない病気です。
単に骨の病気と思われちですが、骨粗鬆症による姿勢の変化で胃腸障害を起こしたり、足、腰などいろんな部分に影響を与えることもあります。

治療として医師からの処方による薬でも効果が出にくいことも多いですので、サプリメントはせいぜい予防できるかもしれない程度とお考え下さい。

自己判断でカルシウムなどのサプリメントを取りすぎても問題ですので、まずは、医師の判断で積極的に治療されることが大切です。

そもそも骨粗鬆症とは？

一般女性 Aさん

そもそも骨粗鬆症とはどんな病気ですか？

女性医師

骨粗しょう症は、加齢や長年の生活習慣などにより骨の中がスカスカの状態になり、骨がもろくなる病気です。

自覚症状がなく、腰や背中に痛みが発症し医師の診察を受けてはじめて明らかになる事が多く、ひどくなると僅かな衝撃でも骨折を起こし、寝たきりの原因となる場合もあります。

骨粗鬆症は圧倒的に女性に多い病気で、閉経を迎える50歳前後から骨量が急激に減少し、60歳代では2人に1人、 70歳以上になると10人に7人が骨粗鬆症といわれています。

その他、遺伝的な体質、偏食や無理なダイエット、喫煙や過度の飲酒、運動不足なども骨粗鬆症の原因として考えられており、最近では、若い女性の骨粗鬆症も問題になってきています。

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最後に

骨粗鬆症になってしまってから治すのは大変になりますので、骨粗鬆症にならないように、日頃から予防を心掛けることが大切です。

その為には、カルシウムの豊富な食事を意識して摂る様にする事も大切ですので、今回ご紹介したレシピなどを参考にして頂くと幸いです。