その為には、骨量を意識した食事を考えるのは大切ですので、強い骨を作るための骨粗鬆症の予防に効果のある食事のレシピや食品をご紹介します。

骨粗鬆症の 食事の レシピは？

一般女性 Aさん

骨粗鬆症の 食事の レシピを教えて下さい。

女性医師

以下に３つのレシピをご紹介しますね。細かいところは気にせずに気軽に作られて下さいね。

じゃこと納豆のかき揚げ

カルシウムが豊富なじゃことカルシウムの排出を抑制するビタミンＫたっぷりの納豆を組み合わせることで、骨を丈夫にする効果も倍増！
簡単に出来るのも魅力ですよ。

材料<2人分>

• じゃこ＝大さじ２
• 納豆＝80g
• 長ねぎ＝40g
• 小麦粉＝大さじ４
• 卵＝１個
• 揚げ油＝適宜
• 大根＝100g
• めんつゆ＝適宜

作り方

1. ねぎは、5mm幅の小口切りにしておく。
2. 納豆、じゃこ、ねぎを混ぜ合わせます。
3. 小麦粉と卵を混ぜ合わせて用意した衣に、（２）を入れて混ぜ、180度の油で揚げます。
4. 盛りつけて、すりおろした大根、めんつゆを添えて出来上がりです。

ごまの味噌汁

毎日の食卓に欠かせないお味噌汁。いつもの味に白ゴマペーストを加える事で豆腐で摂れるカルシウムの働きを助ける事に。欠かせないものだからこそ、効果的にカルシウム摂取量を増やせるのは嬉しいですね。

材料(4人分)

• 長ねぎ（ねぎ）＝120ｇ
• 木綿豆腐＝150ｇ
• カットわかめ＝大さじ2
• 油＝小さじ2
• だし汁＝3カップ
• 味噌＝50ｇ
• 白ごまペースト＝大さじ1
• 七味唐辛子（お好みで）＝少々

作り方

1. 長ねぎ（ねぎ）を切っておきます。
2. 鍋に油を熱し、ねぎを入れ、少し焦げ目がつくぐらいに炒めます。
3. 豆腐を加え（カットまたは手でつぶす）、さらに炒め、だし汁を加えます。
4. 煮立ったらカットわかめを入れ、味噌と白ごまペーストを煮汁で溶いて加え、火をとめます。
5. 椀に盛り、お好みで唐辛子をふり出来上がりです。

ヨーグルトケーキ

ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、ビタミン+乳酸菌が加わった健康食品です。カルシウムは骨粗しょう症予防に役立ちますし、乳酸菌は便秘などの改善にも効果が。ライトな食感のヘルシーなデザートをお試し下さい。

材料（2人分）

• プレーンヨーグルト＝100g
• 卵＝1/2個
• 小麦粉＝40g
• ベーキングパウダー＝小さじ1/5
• 砂糖＝大さじ2
• 油＝小さじ2

作り方

1. 小麦粉＋ベーキングパウダーは一緒にふるっておきます。
2. 砂糖もふるっておきます。
3. ボウルに卵と砂糖を入れ、泡立て器で少し白くなるまで泡立てます。
4. 3にヨーグルトを加えて混ぜ、さらに1を加え、最後に油を加えて混ぜ合わせます。
5. ケーキ型の内面に薄くバター(分量外)を塗り、4を流し入れたら十分空気を抜きます。
6. 5を180度に温めたオーブンで20分ほど焼き、竹串を刺して表面に何もつかなければ焼きあがりです。
7. 6を切り分けて盛りつければ出来上がりです。

[adsense]

骨粗鬆症の食事に良い食べ物は？牛乳を摂らないとダメ？

一般女性 Aさん

骨粗鬆症の食事に良い食べ物を教えて下さい。

女性医師

牛乳が苦手な方でもカルシウムを多く含む食品がありますのでご紹介しますね。

骨粗鬆症の予防には、カルシウムを1日650ミリグラムとることが大切とされますが、骨粗鬆症の治療のためには、1日700～800ミリグラムのカルシウム摂取が勧められています。

牛乳、乳製品

牛乳などの乳製品にはカルシウムが多く 含まれており、しかも吸収がよいと言われています。牛乳の他にも、脱脂粉乳をお料理に活用するのもおすすめです。

牛乳が苦手な方は、チーズやヨーグルトなどを利用しましょう。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、日光浴により、 体内で合成することができます。

代表的な食品は、魚介類、きくらげ、干ししいたけなどで、カルシウムと一緒に摂ると吸収が高まります。

大豆製品

カルシウムは豆腐や納豆などの大豆製品にも多く含まれています。

大豆製品は種類が多いので、牛乳や乳製品が苦手という人も手軽に摂れるカルシウム源となります。

マグネシウム

マグネシウムが不足すると、カルシウムの働きに影響を及ぼしてしまいます。
マグネシウムの摂取は、カルシウム 2に対してマグネシウム1くらいの量が望ましいとされています。

代表的な食品は、アーモンド 、カシューナッツ、落花生、ほうれん草、ゴマ、バナナなどです。

骨粗鬆症にサプリメントでの効果はどう？

一般女性 Aさん

骨粗鬆症にサプリメントでの効果はありますか？

女性医師

カルシウムやマグネシウムは食事からとるのが一番ですが、不足する場合は、補助としてサプリメントを使用することは問題ないでしょう。

しかし、骨粗鬆症予防には、やはり毎日3度の食事が最も大切なことをお忘れなく。

骨粗鬆症予防に関わる栄養因子は、カルシウムやマグネシウムだけでなく、エネルギー、タンパク質、リン、ビタミン、特にカルシウム吸収に深く関わるビタミンDは大切です。
毎日の食事で多くの種類の食品をバランスよく食べることで、エネルギーや微量栄養素も含め、体や骨に必要な栄養素を摂ることができます。

骨粗鬆症は一度発症してしまうと糖尿病や高血圧などと同じく生涯付き合わなければならない病気です。
単に骨の病気と思われちですが、骨粗鬆症による姿勢の変化で胃腸障害を起こしたり、足、腰などいろんな部分に影響を与えることもあります。

治療として医師からの処方による薬でも効果が出にくいことも多いですので、サプリメントはせいぜい予防できるかもしれない程度とお考え下さい。

自己判断でカルシウムなどのサプリメントを取りすぎても問題ですので、まずは、医師の判断で積極的に治療されることが大切です。

そもそも骨粗鬆症とは？

一般女性 Aさん

そもそも骨粗鬆症とはどんな病気ですか？

女性医師

骨粗しょう症は、加齢や長年の生活習慣などにより骨の中がスカスカの状態になり、骨がもろくなる病気です。

自覚症状がなく、腰や背中に痛みが発症し医師の診察を受けてはじめて明らかになる事が多く、ひどくなると僅かな衝撃でも骨折を起こし、寝たきりの原因となる場合もあります。

骨粗鬆症は圧倒的に女性に多い病気で、閉経を迎える50歳前後から骨量が急激に減少し、60歳代では2人に1人、 70歳以上になると10人に7人が骨粗鬆症といわれています。

その他、遺伝的な体質、偏食や無理なダイエット、喫煙や過度の飲酒、運動不足なども骨粗鬆症の原因として考えられており、最近では、若い女性の骨粗鬆症も問題になってきています。

関連記事）

• 骨密度の検査の方法は？何歳から？
• 年齢別の骨量の平均は？エッ！こんなに変わるの？

最後に

骨粗鬆症になってしまってから治すのは大変になりますので、骨粗鬆症にならないように、日頃から予防を心掛けることが大切です。

その為には、カルシウムの豊富な食事を意識して摂る様にする事も大切ですので、今回ご紹介したレシピなどを参考にして頂くと幸いです。

人間の体を支え、脳や内臓を保護するなど大変重要な役割を果たす骨ですが、その骨全体に含まれているカルシウムなど、ミネラルの量を指して骨量と言っています。

特に骨粗しょう症が気になる女性の場合、骨量の女性の平均はどれくらいなのでしょうか？

また、骨量は年齢ごとにどのように変わるのでしょうか？

そこで今回は、

• 骨量の女性の平均は？
• 推定骨量とは？
• そもそも骨量とは？
• 女性の骨量の年齢別の変化は？
• 骨量を測定する方法は？
• 骨量を増やすには？
• 骨量と骨密度の違いは？

以上についてまとめましたので、参考にして下さい。

骨量の女性の平均はどれくらい？

骨量の女性の平均はどれくらいでしょうか？

推定骨量の平均は以下の通りです。

推定骨量の平均は？

最も骨量が多いとされる年齢（20～40歳）での推定骨量を体重別に算出した結果が、以下の通りです。

女性の推定骨量平均値（kg）

• 45kg未満 ＝1.8 kg
• 45～60kg未満 ＝2.2 kg
• 60kg以上　＝2.5 kg

参照：タニタ体重科学研究所調べ

以下の方は正しい数値が出ないことがありますので、あくまでも参考数値としてお考え下さい。

• 骨密度の低い骨粗鬆症患者の方
• 高齢者、更年期や閉経した女性の方
• 妊娠中、授乳中の女性の方
• 性ホルモン投与をうけている方
• 成長期の子供

男性の推定骨量平均値(kg)

• 60kg未満＝ 2.5 kg
• 60～70kg未満＝ 2.9 kg
• 75kg以上＝3.2 kg

参照：タニタ体重科学研究所調べ

推定骨量とは？

体を支え、内臓や脳を保護するなど大切な役割となる骨全体に含まれるカルシウムなど、ミネラルの量を骨量と呼びます。

推定骨量とは、脂肪以外の組織（除脂肪量）との相関関係をもとに総計的に推定した数値のことで、骨の硬さや強さ、骨折のリスクを直接判定するものではありません。

女性の骨量の年齢別の変化は？

女性の骨量の年齢別の変化は以下の通りです。

成長期（～20歳くらいまで）

• カルシウムの吸収率が高い。
• 骨量は20歳を超えたあたりでピークとなる。

妊娠・授乳期（20歳～40歳前後）

• この時期は豊富なカルシウムが必要。
• 40歳を超えたあたりで骨量は下がる。

更年期（40歳前後～60歳前後）

• 閉経により骨の保護作用がなくなる。
• 閉経後に骨量は急激に下がり骨強度は低下する。

老年期（60歳～）

• 骨量の減少により骨粗鬆症となる確率が上がる。

加齢と共に骨量の減少は緩やかになりますが、やはり年齢と共に少しずつ減少していきます。

そもそも骨量とは？

そもそも骨量とはなんですか？

骨量とは、骨全体に含まれるミネラルの量＝カルシウムの量を言います。

正式には「骨塩量」といいますが、一般的には「骨量」と言っています。

一定量の骨の中に含まれるミネラルの量が骨量となりますが、この場合の量単位はグラムではなく濃度で表示されます。

量で表すと、子供と大人では骨の大きさに違いがありますし、成人になれば骨の大きさ自体に変化はありませんので、骨量を測る際にはミネラル分の濃度を算出することになります。

骨量＝ミネラル分の変化は、濃度の変化とイコールとなりますので、濃度が低くなると中身がスカスカになり、骨粗しょう症になりやすくなるのです。

骨は一見なにも変化しないように見えますが、実際は活発な新陳代謝を繰り返しており、体が必要とするカルシウムを供給したり常に新しい骨を作りだしてりしています。

骨は筋肉と関係が強い組織ですから、やせ過ぎていたり運動不足の状態では骨量減少につながってしまいます。

ですから、適度な運動 と食事を心掛け、筋肉と骨を一緒に維持、増進させていくことが大切です。

骨量を測定する方法は？

骨量を測定するには以下の３つの方法があります。

超音波法

超音波骨密度測定装置にかかとをのせて測定する方法です。

Ｘ線を使用しないため安全に行える利点があります。

ＤＸＡ法（デキサ法）

微量のX線を骨に照射して骨と他の組織との吸収率の差で骨密度を測定します。

一般には代謝が盛んな脊椎の一部や腰椎で骨量の変化を測定しますが、大腿骨（脚の骨）、手の骨などほぼ全身の骨密度を測定することが可能です。

ＭＤ法（エムデー法）

手の第二中指をＸ線撮影し、コンピューターの画像の濃淡から骨量を算出する方法です。

上記のDXA法と比較すると簡便で安価な測定法となりますが、感度が低いという欠点もあります。

骨量を増やすには？

骨量を上げる方法を教えて下さい。

骨はほとんどがカルシウムで構成されていますので、骨量を上げるには、積極的にカルシウムを摂ることが重要となります。

その為には、カルシウムの吸収を高める栄養素の摂取や吸収を阻害しないようにすることも大事ですが、まずはカルシウムの摂取を重点的に考え食事を見直すことです。

カルシウムが多く含まれる代表的な食品が牛乳ですが、この他にも、チーズやヨーグルトんどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、緑黄色野菜にも含まれています。

中でも特に含有量が高いのが、しらすなどの小魚やひじきなどの海藻類、切り干し大根､ゴマなどで、これらの食材を意識的に取り入れるようにすると、カルシウム摂取量が上がることが期待できます。

また、骨密度を上げるには適度な運動をすることも大切です。

この場合、運動によって適度な負荷をかけるのがポイントとなります。

骨に衝撃や重力をかけることは、骨を作るための骨細胞を活性化させて、吸収したカルシウムが沈着しやすくなるります。

骨は、筋肉のようにトレーニングでは鍛えることは出来ませんが、運動によりカルシウムの吸収率を上げるには効果的となります。

この場合の運動として一番良いのは、全身にくまなく負荷をかけられるウォーキングですが、ラジオ体操を毎日行うのも負担が少なく効果的です。

全身をしっかり動かせる運動をすることが骨密度を上げる一つの方法になるので、食事療法と合わせて毎日の生活に取り入れるようにして下さい。

骨量と骨密度の違いは？

骨密度は骨量と違うのですか？

厳密に言うと違うものです。

骨密度も骨の中のミネラル分の濃度によって計算されるので、骨量と同じと思われる方も多いと思います。

しかし、厳密に言いますと、骨量と骨密度はミネラルの分量を計測する部分が異なるため違うものになります。

骨の一番外側は皮質骨といって固い部分になり、内側は骨梁や海綿骨で成り立ています。

• 骨量：骨の外・内側全てを含めミネラル量を算出する。
• 骨密度：骨梁の部分のみのミネラル量を単位体積で割り出す。

このように調べる部分が異なるため、骨量と骨密度は同じではありません。

また、骨粗しょう症の判断も骨密度を基に行われるもので骨量はあまり関係がありません。

しかし、骨量が減少すると骨密度も低下している場合がありますので、骨量が減らないように、外・内側もしっかりと強化していくことは大切です。

まとめ

今回のポイントのまとめ！

女性の骨量は、20才頃に最大となり、その後年を重ねるごとにとに減少していきます。

しかし、骨量が減少していく原因は加齢だけでなく、無理なダイエットや喫煙、飲酒といった生活習慣も一因していますので、自分の骨密度を知っておく事は大切です。

また、骨量を上げるには、カルシウムの摂取適度な運動がカギとなりますので、普段の生活からこの点を意識するように心がけてください。

加齢や生活習慣の乱れが誘因となるといわれる骨粗鬆症。

現代高齢化社会、多くの方が抱える悩みでもあります。

骨粗鬆症は進行すると、骨折のリスクが高まります。

では、この骨粗鬆症とは一体どういうもので、どうやって診断されるのでしょう？

今回は、骨粗鬆症（読み方は「こつそしょうしょう」英語表記で「osteoporosis」）について

• 原因
• 症状
• 検査

など、診断されるまでの流れをわかりやすく解説したいと思います。

実際のレントゲン画像やCT画像、さらに骨粗鬆症がある人とない人のCT画像を比較した動画を作成しましたので、ぜひ参考にしてください。

骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症とは、骨代謝機能に異常が生じたために、骨吸収と骨形成のバランスが崩れて（骨吸収が骨形成を上回る）、骨の強度が低下したものです。

つまり、わかりやすくいうと、骨粗鬆症とは骨の密度が低下し、スカスカになったものです。

骨粗鬆症の原因は？

骨粗鬆症は原因によって、

• 原発性骨粗鬆症
• 続発性骨粗鬆症

に分類されます。

原発性骨粗鬆症

最初に述べましたように、加齢や生活習慣の乱れ、また閉経に伴うものを、原発性骨粗鬆症といいます。

とくに女性の場合、閉経によるエストロゲンの急激な減少も関係します。

続発性骨粗鬆症

• 甲状腺機能亢進症
• 副甲状腺機能亢進症
• 性腺機能不全
• クッシング症候群

などの病気があり、それが原因となり起こるものを、続発性骨粗鬆症といいます。

骨粗鬆症の症状は？

はっきりした自覚症状は、初期にはあらわれませんが、とにかく骨折しやすいというのが特徴です。

その骨折で多いのが

• 骨粗鬆症関連骨折
• 橈骨遠位端骨折
• 大腿骨頸部骨折
• 椎体圧迫骨折
• 上腕骨頸部骨折
• 助骨骨折

などになります。

また、骨折によって、疼痛や変形といった症状がみられます。

骨粗鬆症の検査は？どうやって診断される？

骨粗鬆症の検査は以下のようなものが行われ、以下のような所見を認めます。

• 単純X線・・・骨折・透過性増加・骨梁粗く不明瞭・骨萎縮・椎体変形
• CT検査・・・骨折・透過性増加・骨梁粗く不明瞭・骨萎縮・椎体変形
• MRI検査・・・T1強調画像を行うと、骨折部が低信号（時間経過によって変化）
• 骨密度検査・・・YAM（若年成人平均値）の70％以下となる
• 血液検査・尿検査・・・骨代謝マーカーで骨吸収マーカー値が高値

他の疾患との鑑別や、骨代謝の状態を確認したり、治療の経過を見る際などにも、これらの検査を行います。

骨粗鬆症の診断には、リスク因子の評価に加えて客観的なデータが必要です。

とくに重要なのが、

• 骨密度測定
• X線撮影

です。

骨密度では、具体的な％が算出されます。

X線ではどういった時に、骨粗鬆症の可能性があるのでしょうか？

椎体のX線画像を見ながらチェックしてみましょう。

脊椎X線・脊椎CTと骨粗鬆症の関係は？

脊椎X線で骨粗鬆症があるかどうかがわかるのですか？

脊椎X線では椎体骨折があれば、脆弱性骨折がありと判断され、その時点で骨粗鬆症と診断されます。

椎体骨折がなくても、骨粗鬆症としての変化が強ければ、骨粗鬆症と診断されます。

では、その骨粗鬆症がある場合とない場合のレントゲン及びCT画像を実際に見てみましょう。

症例　30歳代　女性　骨粗鬆症なし

縦と横の骨梁が密に走行している30歳代の女性の腰椎のレントゲン及びCT画像です。

骨粗鬆症は認めず、この正常例と以下の症例を見比べてみましょう。

症例　70歳代　女性　骨粗鬆症あり。

上の症例と比べていかがでしょうか？

• 縦に走る線（骨梁）が目立つ
• 骨の密度が低い（白さが少ない）

点がお分かりだと思います。

この2症例のCTを動画で見比べると次のようになります。

さらに似たような症例をもう一つみてみましょう。

症例　70歳代　女性　骨粗鬆症あり

こちらはCTのみになりますが、骨密度0.406(g/c㎡)、YAM 62%の症例で、骨粗鬆症ありの方の腰椎CTです。

先ほどと同じように縦のラインが目立ちますね。

症例　70歳代　女性　骨粗鬆症あり

こちらも骨の密度が低いことは、最初の症例と比べれば骨がより低吸収（黒い）ことからもわかります。

骨粗鬆症は、進行すると縦の骨梁さえも粗く、不明瞭になります。

さらにこの症例では、圧迫骨折を認めています。

脆弱性骨折ありと判定し、レントゲンから骨粗鬆症ありと判定することができます。

脊椎X線（レントゲン）による椎体骨折の判定方法は？

椎体骨折のレントゲンによる評価基準には、

• 半定量的評価法（Semiquantitative Measurement：SQ法）
• 定量的評価法（Quantitative Measurement：QM法）

があります。

半定量的評価法（Semiquantitative Measurement：SQ法）

椎体の高さと面積がどの程度減っているかで、骨折をグレード分類します。

• グレード0：正常
• グレード1：軽度の骨折　（椎体高20-25%低下、椎体面積10-20%減少）
• グレード2：中等度の骨折（椎体高25-40%低下、椎体面積20-40%減少）
• グレード3：高度の骨折　（椎体高40%以上低下、椎体面積40%以上減少）

(J Bone Miner Res 1993;8:1137-48)

新しい骨折かどうかはどうやって判断するのですか？

新しい骨折かどうかは、前のレントゲンがないとできません。

あるいはMRI検査をすれば新しい骨折かどうかを判定することはできます。

前のレントゲンがある場合、上のグレードが1以上高くなれば新規骨折があると判定されます。

定量的評価法（Quantitative Measurement：QM法）

またすでにある骨折の判定や、新しい骨折の判定には以下の定量的方法も用いられます。

日骨代謝誌　1997;14:219-33を引用改変

• 既存骨折の判定：C/A、C/Pが0.8未満、A/Pが0.75未満、扁平椎では、上位・下位椎体C,A,Pより20%以上減少
• 新規骨折の判定：椎体高(C,A,Pいずれか)が15%以上減少かつ、4mm以上減少、ただし臨床的に新鮮な骨折例でX線写真上骨皮質の連続性が断たれたものはよい

というものです。

過去の画像と比べて、「椎体高(C,A,Pいずれか)が15%以上減少かつ、4mm以上減少」しているものを新規骨折と判定します。

参考サイト：骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版
参考文献：整形外科疾患ビジュアルブック  P173〜175
参考文献：全部見えるスーパービジュアル整形外科疾患 P128〜131

最後に

骨粗鬆症の診断には、

• 骨密度測定
• X線撮影

が重要です。

今回は、そのX線写真と骨粗鬆症の関係について、とくに詳しくまとめました。

定量的な方法は複雑ですね。

骨折のリスクが高いと判定された人は、定期的な受診をし、必要と判断されれば治療を受けましょう。