「よし、私も糖質制限食を始めてみよう！」と思われている方も多いはず。しかし、何を食べて何を食べてはいけないのかが非常にわかりにくいのも事実です。

今回は、長く続けられる糖質制限食のコツをお話ししたいと思います。

そもそも糖質は１日何gまで摂取していいの？

参考）糖質制限食は1日何g？問題点はない？最新の米国の発表から。

にも記載したように、美味しく食事をして、持続可能な糖質制限食であるためには、

というくらいがよいと言われています。

「いやいや、私はもっと頑張る！1日50gでもいい！」と最初は頑張る人がいますが、1日の摂取量で50gは下回らない方がよいと考えられます。

その理由として、極端な糖質制限食は、体に有害なケトン体が増えてくる可能性があるからです。

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大雑把にどんな食事をすれば糖質制限になる？

主食であるご飯以外にも乳製品や野菜などにも糖質は含まれます。

医師

大雑把な目安として、以下を参考にして下さい。

すると、仮に1日120g摂取に制限するならば、これ以外に主食を20gまでなら摂取してもいいとうことになります。

糖質制限食とは、ご飯を全く食べずにおかずのみを摂取しなければならない。

と考えている人もいますが、そうではありません。少しならご飯を摂取しても問題ありません。

１食あたり食べていい主食としての糖質はどんな量？

１食あたりの主食としての糖質摂取量はどれくらいですか？

主食で20g摂ってもいいのはわかったけど、20gと言われてもどんな量かわからないですよね。

医師

この程度が20gに相当します。

おかずにも糖質は含まれていますので、この程度なら主食を食べても問題ありません。

関連記事）糖尿病の糖質制限の効果は？問題点はないの？

糖質制限を続けるために

よく「果物は野菜と同じである。」とか「果物に入っている糖はカウントされない」と考えている人がいますが、それは誤りです。果物にも結構糖が含まれているので、主食を減らしても果物が増えたらNGです。

最近では、人工甘味料や低糖質のデザートも、コンビニやスーパーにも多数置いてありますし、何よりそれらの裏をチェックすると糖質が何gなのかまで記載があります。

さらに、糖質制限が浸透しつつあり、コンビニをはじめとして、小麦粉ではなく、小麦ふすま、大豆粉、砂糖ではなく、低糖質甘味料を用いたパンやデザートが以前に比べてかなり増えているというのも糖質制限食をする人にとって嬉しいところです。

時代も糖質制限を応援してくれています。

糖質制限食を続けるには、この記載をしっかり見て、どれなら食べても大丈夫！と勉強することも大事ですね。

関連記事）糖質制限食は筋肉量が減るの？

まとめ

自分の毎日食べる物をしっかり把握しておく事が、糖質摂取量を上手くコントロールする事に繋がるようですね。参考になりました。

糖質制限をして体重が落ちるのはわかったけど、筋肉量まで減るんじゃないの？

「マッチョな体になりたいのに、筋肉量まで落ちたら困る！」

そこで、今回は糖質制限食と筋肉量の関係について調べてみました。

糖質制限食で筋肉量が減るというデータは？

糖質制限食で筋肉は落ちますか？

女性医師

糖質制限食→血中のグルコースが減る→血中のインスリン量が減る→その結果筋肉量が減少するのではないかと考えることもできます。

実際、

という論文もあります。

ただし、この論文には欠点があります。確かに筋肉量を減らした割合は、高脂肪食よりも糖質制限食や脂質制限食が大きかったのですが、同時に体の脂肪の量も、糖質制限食で最も下げていました。

女性医師

つまり、糖質制限食は筋肉量も脂肪量も最も減り、体重を最も減らしたということです。

ここで基礎代謝を規定するのは、筋肉量の他に体重そのものがあります。つまり、体重が落ちると必然的に筋肉量は落ちますので、減量そのものが筋肉量を落としたのであって、糖質制限が原因ではないと考えられます。

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そもそも筋肉を増やすには何の摂取が必要なの？

そもそも筋肉を増やすには何を食べればいいですか？

そもそも筋肉量は

• エネルギー(カロリー)
• タンパク量

の２つが規定してます。

女性医師

つまり筋肉を維持するにはこの２つは摂取しなくてはならないということです。

エネルギー(カロリー)は摂取しなくてはならない。

というデータがあります。

つまりカロリーはある程度摂取しないと筋肉量を維持できないということであると同時に、極端なカロリー制限は、脂肪を残したまま筋肉量が落ちていくということです。

女性医師

つまり、筋肉維持にはエネルギー(カロリー)は摂取しなくてはならない。ということです。

タンパク質も摂取しなくてはならない。

これからわかることは、エネルギーだけ摂ってもタンパク質も摂取しないと筋肉量を維持できないということです。

女性医師

つまり、筋肉維持にはタンパク質を摂取しなくてはならない。ということです。

糖質制限しながら筋肉を維持もしくは増やすには？

糖質制限しながら、筋肉を落とさないためにはどうすればいいですか？

これまで述べてきたことでわかるように、糖質制限しながらも筋肉量を維持したり、増やすために必要な点は、

体重が減るとどんな制限食でも筋肉は落ちてしまします。

女性医師

ですので、それを維持したり、ましては増やしたいのであれば、筋肉トレーニングは必須と言えます。

実際、糖質制限をしながらも筋肉トレーニングすることにより、筋肉量が増えたというデータ(Metabolism 2002;51:864-870)は存在します。

何より、「糖質制限をしながら、筋肉量が増えている」ということを私たちはしばしば目の当たりにしています。

そうです、ライザップのCMです。

ライザップでは、糖質制限を推奨しつつ、激しい筋肉トレーニングをします。結果、２ヶ月で体重は落ちながらも筋肉量を増やすことができるのです。

まとめ

糖質制限そのものが筋肉量を落とすことはありません。

逆に、カロリー制限やタンパク制限は筋肉量を落とします。

ある程度のカロリーやタンパクは摂取しながら、糖質を抑える、その上で筋トレもする。

ライザップみたいに極端じゃなくても、これで体は見た目も中身も理想的になっていきます。

普通は油を制限すること、つまりカロリーを制限することだと思っていると思います。糖尿病の場合は、カロリーが高い脂質はもちろん、血糖値が上がらないように、糖質も制限します。

しかし、脂質(油)は制限しないで、糖質のみを制限した方が、糖尿病にはよいということがわかってきました。

糖質のみを制限した方が健康になる！

驚きの臨床試験①ATOZ試験

ATOZ試験(JAMA 2007;297:969-977)というBMIが27を超える肥満者に対して、

する群に分けて、調査をしたところ、

• 体重が最も減ったのは、炭水化物を制限した群
• 中性脂肪が最も減ったのも、炭水化物を制限した群
• 善玉コレステロール(HLD-C)が最も増えたのも、炭水化物を制限した群
• 血圧が最も下がったのも炭水化物を制限した群

という驚きの結果が出たのです。

驚きの臨床試験②DIRECT試験

またDIRECT試験(N Engl J Med 2008,359,229-241)では、BMIが27を超える肥満者に対して、

という群に分けて、2年間調査したところ、

• 体重が最も減ったのは、炭水化物を制限した群
• 中性脂肪が最も減ったのも、炭水化物を制限した群
• 善玉コレステロール(HLD-C)が最も増えたのも、炭水化物を制限した群
• HbA1cを最も改善させたのも、炭水化物を制限した群
• 空腹時血糖の変化が最も少なかったのも、炭水化物を制限した群

というこれまた驚きの同じような結果が出たのです。

さらに、このDIRECT試験では、空腹時の血糖の変化が少なかったのに、HbA1cが改善したということは、食後血糖を改善したということを意味します。糖尿病では、HbA1cだけでなく、血糖が変動することがよくないので、この両者を糖質制限が改善したということを示唆しているのです。

つまり、油を制限するよりも糖質制限をした群が最も健常人に近づいたということです。

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糖質制限に問題点はないの？

糖質制限に対する懸念はしばしば以下の２点が挙げられます。

「一時的に、改善するだけじゃないの？長続きしないよ。」
「高タンパクは腎臓によくないでしょ？そこはどうなの？」

糖質制限は長続きしない？

しかし、これら懸念はその後の４年間の追跡調査(Obes Rev 2012,13,1048-1066)により、消されることになります。糖質制限食は4年後も変わらず、

いずれも改善を認めたままだったのです。

糖質制限は腎機能を悪化させる？

また、気になる腎臓の機能についても、

• 糖質制限食は、腎機能は悪くならずに、むしろ腎機能の指標であるeGFRは上昇した。

のです。糖質制限は腎臓に対しても安全であるということが確認されました。

※もちろん糖尿病腎症が進行した状態(3期以降)では、慎重に行う必要がありますし、糖尿病腎症の４期以降では、タンパク制限を優先すべきであり、糖質制限食は行うべきではありません。

まとめ

食事制限で、健康になりたければ、カロリーを制限するのではなく、糖質を制限すればよいということがわかりました。

糖質制限は最強だということがわかったんですね。ほんとびっくりですね^^;;。