• とはいえ、どの程度の運動をすればいいのでしょうか？
• 運動すると血圧が下がるという証拠はあるのでしょうか？

そこで今回は、高血圧の改善と運動の関係についてご説明しましょう。

高血圧の改善には適度な運動がいい！

高血圧の場合どのような運動が良いでしょうか？

医師

高血圧の改善には、適度に軽い運動をする習慣を身につけることが大切です。

しかし、あくまでも適度に行うことを心がけましょう。

何故なら、運動をすると血圧が上昇するからですね。高血圧の人にとって、血圧上昇を甘く見ることはできません。しかし、高血圧改善のために行う適度な範囲の運動ならば、体を動かす際に欠かせない筋肉に向けて必要な酸素・栄養素を血液が運ぶために生じる血圧上昇になります。

つまり、酸素を体内に取り込みながら行う運動なので、一気に急上昇するような血圧変動ではなく、血管に過剰な負担を与えにくいのです。

このような運動は有酸素運動と呼ばれており、高血圧の改善にも良いですね。

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高血圧に適した運動って何があるの？

高血圧の人が行う運動として適しているのは有酸素運動ですよね。
例えば、以下のようなものが挙げられます。

このように、いずれも比較的、気軽に取り組みやすい運動なのです。特に、ウォーキングは自宅の周辺や通勤時を利用して行いやすい運動になります。

また、天候が悪い時には、自宅内を歩くという方法も取りやすいのが良いですね。

高血圧の改善に運動、週にどれくらい？時間は？

高血圧の改善に適度な有酸素運動が良いわけですが、このような運動をするのであれば、以下のような頻度・時間で取り組みましょう。

個々に体調や都合があり、運動時間の確保が難しい場合もあるかもしれません。そんな時には無理をせず、臨機応変に取り組みましょう。

ただし、可能な限り毎日続けることが大切です。また、1日の運動量が30分程度となるように努めたいものです。

運動をすると血圧が下がりますか？

４kgの減量により、収縮期血圧が4.5mmHg、拡張期血圧が3.2mmHg下がるという報告があります。

高血圧の運動、危険はないの？注意すべきことは？

適度な運動は高血圧の改善につながります。しかし、運動することは血圧上昇にも繋がっているため、注意すべきことや危険性があるのならば知っておきたいものです。

医師

そのためにも、高血圧の分類について理解しましょう。

これらの中でも、Ⅱ度高血圧やⅢ度高血圧の場合は、運動することによって上昇する血圧が悪影響を及ぼすことがあるので気をつけたいものです。

新たに適度な運動習慣を身につけようとする時には、無理は禁物なのです。

1日30分以上の軽い運動を始めるのではなく、最初は15分程度に抑えてみましょう。そこから少しずつ、体の慣れに従って様子を見ながら、運動時間を1日30分程度まで上げるように努めるのです。

最後に

高血圧の改善と運動の関係についてご説明しましたが、いかがですか。高血圧を改善したい場合、1日30分程度の軽い運動(有酸素運動)をすることが大切ですね。

できるだけ毎日続けていくことで、徐々に高血圧が改善されることが期待できます。

もちろん、Ⅱ度やⅢ度レベルの高血圧の場合は、軽めの運動を1日15分程度から始めて徐々に時間を増やしていくと良いですね。

メタボリックシンドロームの原因は？食べ過ぎだけ？

メタボリックシンドロームの原因を探るには、内臓脂肪型肥満になってしまう原因に注目すれば、わかりやすいのかもしれません。
例えば、以下のようなことが原因になりますよね。

これらはいずれも、内臓に余計な脂肪を溜め込ませるだけではないのです。
血糖値や血圧の上昇、及び、悪玉コレステロールや中性脂肪の増加を引き起こしかねません。

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食事で注意することは？夜食症候群とは？

まず、食事について注意すべきことに注目してみましょう。

最近は、日々忙しく、夕食の時間が遅くなってしまう人が少なくありません。
実は、この状況がメタボリックシンドロームと深く結びついているのです。

夜食症候群というのもありますが、これは、夜遅い食事が常態化してしまい、結果として太りやすい状況に陥ってしまうものです。
体の中で、食欲を抑えたりエネルギーの代謝を促したりする作用をするレプチンの働きが鈍ってしまうためですね。
当然、脂肪燃焼効果も下がってしまいますので、内臓脂肪がたまりやすく、血糖値や中性脂肪が増加しやすくなってしまうのです。

ですから、夕食は就寝時刻の3時間前には済ませることが大切なのです。
また、夕食後に飲食するのは控えるようにしましょう。

運動不足も関係あるの？

メタボリックシンドロームには、運動不足も関係しています。
というのも、内臓脂肪型肥満がメタボリックシンドロームと密接に繋がっているからですね。

この余分な内臓脂肪は、地道な運動を続けないとなかなか減らないのです。
また、運動の中でも有酸素運動と呼ばれるタイプのものじゃないと、内臓脂肪へ働きかける運動効果が出ません。
そのため、下記のような毎日続けられる有酸素運動を生活に取り入れてみましょう。

1日30分程度、このような有酸素運動を続けると良いですね。
まとまった30分を確保できない場合は、朝晩15分ずつ、あるいは、朝昼晩10分ずつという取り組みでも良いので続けることが大切です。

遺伝もあるって本当？

さて、メタボリックシンドロームになる人は、遺伝的要因があるのでしょうか。

まず、メタボリックシンドロームと診断される条件の中に注目してみましょう。
内臓脂肪型肥満に加えて、高血糖・高血圧・脂質異常のうち2つ以上を認めた場合ですよね。

実は、肥満や糖尿病、高血圧といったものの発症については、遺伝的な要因が慣用している場合があります。
つまり、メタボリックシンドロームには、遺伝的な要因が絡むことも考えられるのです。

だからこそ、普段から食生活を気をつけたり軽い運動の習慣を身につけたりして、健康についての意識を高めておきたいですね。

最後に

メタボリックシンドロームの原因について考えてみましたが、いかがですか。
食生活や運動、あるいは、遺伝的な要因が考えられるのが、メタボリックシンドロームですよね。

ですから、毎日の生活において食生活の見直しや軽い運動の取り入れをしてみましょう。
有酸素運動を日々の日課にすることで、内臓脂肪を溜め込まず、あるいは、減少させることができるのです。

健康的な日々を送るためにも、身近なことから自分自身を見直してみませんか。