健康な人でも低血糖になるってほんと!?

低血糖と言うと糖尿病方がよくなる症状、という印象があるかもしれませんが、健康な人でも起こる症状です。実は私が低血糖を起こしやすいのです。最初は低血糖だとわかりませんでした。空腹かな?程度に思っていました。

でも空腹にしては症状が重い、というか極端だったんです。手が震えたり、うまく考えることが出来なくなったり・・・それでただの空腹ではない、どうやら低血糖らしい、とわかったのです。

今は自分は低血糖になりやすいことがわかるので、上手に付き合うことが出来るようになってきました。ですが今でもちょっとした食事のミスで起こりますね。

今回のおはなしは低血糖を予防する食事について私の経験を交えながらお話ししようと思います!

医師
今回の詳しい内容はこちらです!
  • 低血糖を予防する食事について
  • 低血糖を予防する飲み物は?
  • 低血糖を予防する食べ方!

それでは始めます!

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低血糖を予防する食事とは?

低血糖を予防する食事ってどんなもの?
医師
簡単にいうと血糖値を乱高下させない食事のことです。

人は食事をすると血糖値が上がります。そしてゆるやかに下がっていくのですが、この下がり方が急激になってしまうと低血糖が起こります。

つまり低血糖を予防する食事とは血糖値の上昇や下降を少しでも緩やかにする食事のことです。

そして血糖値の急上昇を防ぐにはGI値(グリセミック・インデックス)と呼ばれる数値が低い食材を使った食事をすることです。低血糖を起こしやすい方は出来ればGI値50以下のものを食べましょう。

医師
ではまずは血糖値を上昇させやすい、GI値が高い食材を見てみましょう。

低血糖ならばできれば避けたほうが良い食材

白砂糖

白砂糖は低血糖の方は避けるべき食材の1つです。GI値は109で、かなり高いです。グラニュー糖や三温糖、氷砂糖も高いので出来れば精製されていない砂糖、出来れば甜菜糖を使いましょう。

ただ、すでに低血糖の症状が出てしまってかなり苦しい場合、砂糖類は即効的に血糖値を上げるため、摂取すると一時的に楽になることもあります。砂糖はこのような緊急の時に使う程度が良いでしょう。

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ちなみに私の場合、症状が出そうなときはハチミツを少し舐めるようにしています。ちなみにはちみつのGI値は88です。
炭水化物

炭水化物にもいろいろありますが精製されたものは全体的に高く、白米は84、食パンは91、菓子パンも約95です。うどんも80と高めですので食べる時は気を付けましょう。

人参とジャガイモ

野菜は全体的にGI値は低いのですが人参は80、ジャガイモは90と割と高く、注意が必要な食材です。

医師
次は低血糖予防におすすめの食材をご紹介します!

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低血糖予防に適した食材

低血糖予防に適した食材とはGI値が低いもの、たとえGI値が高めの物を食べたとしても血糖値の急上昇を抑える効果がある食材のことです。

精製されていない食材

玄米や雑穀米、ライ麦パンやオートミールなど、精製されていない食材はGI値が低めになります。完全な玄米が少し食べづらいなら五分づきの玄米や胚芽米にすると低血糖の予防になります。

肉や魚介類

肉や魚介類はGI値が低めのものが多いです。低血糖の食事は全体的に炭水化物を少なめにし、その分おかずを増やすと良いでしょう。

豆やナッツ類

大豆のGI値は20、あずきは45、枝豆30、納豆30、ナッツ類アーモンドは30、くるみは18、カシューナッツは34と、GI値が低いのでこのあたりの食材を利用すると低血糖予防になります。

野菜や果物

野菜や果物はさきほど挙げたジャガイモと人参以外はGI値は低めです。ただジャムにしたものや缶詰になっている物はやや高めになります。

乳製品

乳製品はGI値が低いので低血糖がおこりにくい食材と言えるでしょう。

食物繊維や酢

例えGI値が高めのものを食べたとしても一緒に食物繊維やお酢を食べると血糖値の急上昇を抑えることが可能です。もしGI値が高めのものを食べたくなったらこのような食材と一緒に食べると良いでしょう。

最終的には自分の体の反応を見る

一般的にGI値が低い、と言われる食材を食べたからと言って絶対血糖値の急上昇が起こらないとは限りません。例えば私はGI値が高い白米よりもGI値が低めであるはずの中華麺を食べたほうが低血糖がおこりやすいのです。

これは量にもよりますが、結局のところ体に聞いてみないとわからない、ということもたくさんあります。

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低血糖を予防する飲み物

低血糖になりにくい飲み物ってあるの?

飲み物はカフェインを含むものやアルコールは避けましょう。私は低血糖が起こりそうな感じがしたらスポーツドリンクやフルーツジュースなどを飲むことがあります。

スポーツドリンクは人工甘味料なので一般的に良くない、と言われますが人工甘味料はGI値10で非常に低いので低血糖になるリスクは低いです。

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関連記事)低血糖でも糖尿病ではないこともある!その原因を徹底解明

低血糖にならないための食べ方

低血糖にならないための食べ方ってあるの?
医師
ちょっとしたコツがあります。

一食の量を少なめにする

低血糖になる人というのは全体的に食べ過ぎていることが多く、1日3食きっちり食べる必要はありません。ちなみに私の場合は朝は果物しか食べず、パンなどの炭水化物は食べないようにしています。

昼は1人ならばナッツや豆腐しか食べない、ということもあります。ただしおやつの時間に当たる2時か3時ぐらいに食べたりします。低血糖を予防するうえで大切なのは一食でたくさん食べるのではなく、少ない食事をこまめに摂ることです。

医師
空腹時間を作らないことが低血糖を予防するカギです!

自分をよく観察する

低血糖は一般的には朝方起こりやすいとされますが私の場合は夕方に最も起こりやすいので、夕方に空腹にならないように食事を工夫することが重要になっています。

もし低血糖が起こりやすいならまず自分がどの時間帯に最もなりやすいのかよく考え、それに合わせて食生活を工夫するべきです。

最終的には自分で決めてください。あなたの体なのです。あなたの体はあなたが一番良く知っています。

そのほかの関連記事はコチラ→糖尿病で低血糖になった時の対処法は?もしもの時の為に!

まとめ

医師
今回のお話しをまとめます。
  • 低血糖を予防するにはGI値が低い食材を選ぶ
  • 砂糖はすでに症状が現れてしまった場合の緊急用にする
  • 食事は一食の量を少なめにし、こまめに食べると良い
  • 自分の体を良く観察し、自分で決める

何度も言いますが自分にとって最適な方法はあなたの体が知っています。お医者さんでも管理栄養士でもありません。あなたが決めるのです。あなたが上手に低血糖とお付き合いできるようになることを祈っています。

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