糖質制限食は、糖尿病患者だけではなく正常人においても、絶大な効果があることがわかりました。

「よし、私も糖質制限食を始めてみよう!」と思われている方も多いはず。しかし、何を食べて何を食べてはいけないのかが非常にわかりにくいのも事実です。

今回は、長く続けられる糖質制限食のコツをお話ししたいと思います。

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そもそも糖質は1日何gまで摂取していいの?

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参考)糖質制限食は1日何g?問題点はない?最新の米国の発表から。

にも記載したように、美味しく食事をして、持続可能な糖質制限食であるためには、

1日あたり70~130gくらいの糖質を摂取する。

というくらいがよいと言われています。

「いやいや、私はもっと頑張る!1日50gでもいい!」と最初は頑張る人がいますが、1日の摂取量で50gは下回らない方がよいと考えられます。

その理由として、極端な糖質制限食は、体に有害なケトン体が増えてくる可能性があるからです。

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大雑把にどんな食事をすれば糖質制限になる?

主食であるご飯以外にも乳製品や野菜などにも糖質は含まれます

医師
大雑把な目安として、以下を参考にして下さい。

 

主食を抜いて野菜をはじめとしたおかずを食べると、だいたい20g程度の糖質量となる。

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すると、仮に1日120g摂取に制限するならば、これ以外に主食を20gまでなら摂取してもいいとうことになります。

糖質制限食とは、ご飯を全く食べずにおかずのみを摂取しなければならない。

と考えている人もいますが、そうではありません。少しならご飯を摂取しても問題ありません

 

1食あたり食べていい主食としての糖質はどんな量?

1食あたりの主食としての糖質摂取量はどれくらいですか?

主食で20g摂ってもいいのはわかったけど、20gと言われてもどんな量かわからないですよね。

  • ごはん 3分の1膳
  • 6枚切りパン半分

 

医師
この程度が20gに相当します。

おかずにも糖質は含まれていますので、この程度なら主食を食べても問題ありません。

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関連記事)糖尿病の糖質制限の効果は?問題点はないの?

糖質制限を続けるために

よく「果物は野菜と同じである。」とか「果物に入っている糖はカウントされない」と考えている人がいますが、それは誤りです。果物にも結構糖が含まれているので、主食を減らしても果物が増えたらNGです。

最近では、人工甘味料や低糖質のデザートも、コンビニやスーパーにも多数置いてありますし、何よりそれらの裏をチェックすると糖質が何gなのかまで記載があります

さらに、糖質制限が浸透しつつあり、コンビニをはじめとして、小麦粉ではなく、小麦ふすま、大豆粉砂糖ではなく、低糖質甘味料を用いたパンやデザートが以前に比べてかなり増えているというのも糖質制限食をする人にとって嬉しいところです。

時代も糖質制限を応援してくれています。

糖質制限食を続けるには、この記載をしっかり見て、どれなら食べても大丈夫!と勉強することも大事ですね。

 

関連記事)糖質制限食は筋肉量が減るの?

 

まとめ

  • 糖質は、1日あたり70~130gくらい摂取する。
  • 主食であるご飯以外にも乳製品や野菜などにも糖質は含まれる。
  • 主食を抜いて野菜をはじめとしたおかずを食べると、だいたい20g程度の糖質量となる。
  • ごはん3分の1膳、6枚切りパン半分=主食として摂れる20gに相当する。
  • 主食を減らしても果物が増えたらNG。

 

自分の毎日食べる物をしっかり把握しておく事が、糖質摂取量を上手くコントロールする事に繋がるようですね。参考になりました。

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