年々患者数が増加している糖尿病。日本人の食生活の変化から、現代病とも言われています。ですが、出来ることなら糖尿病にならないように予防したいですよね。

うちの祖母も糖尿病で長年苦しんできたんですが、食生活が似てる私も、何もやらなきゃ糖尿病へまっしぐらです。肥満も糖尿病の原因となるってよく聞きますが、じゃあどうしたらいいのか?

  • 糖尿病予防の食事は?
  • どんな食べ物が効果的?
  • おすすめレシピ
  • 自分の体をチェック

今回は、糖尿病予防のために、以上のことをご説明しますので、一緒に自分の体を見つめ直しましょう。

Sponsored Link

糖尿病予防の食事とは?食生活を見直そう

どのような食事をすることが糖尿病予防に効果的なんですか?
糖尿病予防のために、以下の2点に注意する必要があります。
  • 過食を避け肥満しない
  • 栄養素の偏りを避ける

過食は肥満の原因です。朝、昼、晩、規則正しい時間に食事をし、腹8分目に抑えることが大切です。また、偏った食事より、バランスの良い食事が大切です。一汁三菜を心掛けましょう。

wasyoku

また、どれくらいが自分にとって適量なのか?なかなか分かりませんよね。そこで、摂取カロリーと活動量を知ることも重要です。

摂取カロリーの制限

これは糖尿病治療にも用いられる計算方式ですが、自分の普段の仕事内容から摂取カロリーの制限を計算しましょう。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

摂取カロリー(kcal)=標準体重(kg)×活動区分による数字

区分 活動の内容 数値
軽い仕事 主にデスクワークをする人、主婦 25~30
中程度の仕事 立ち仕事や外回りが多い職業 30~35
重い仕事 力仕事の多い職業 35~40
例えば

身長165cmなら 標準体重=1.65×1.65×22=約60kg

デスクワーク主体なら 60×25~30=1500~1800kcal

上記の計算をしてみて、自分の適量を知り、普段の食事で心掛けることが大切です。

Sponsored Link

糖尿病予防に効果的な食べ物は?

糖尿病予防に良い食べ物や悪い食べ物ってあるんですか?
栄養のバランスも大切ですが、血糖の上昇を抑える食べ物が予防にも効果的です。反対におすすめできない食べ物もあるのでご説明します。

糖尿病に良い食べ物

  • きのこ類
  • 海藻類
  • 玄米
  • 野菜類
  • 豆腐
  • 日本茶
  • スキムミルクなど・・・

GI値(血糖値の上昇スピードを計った値)の低い食材を選ぶのがポイントです。これらを単に摂るだけでなく、バランスよく摂るのが大切です。

kinoko

糖尿病に良くない食べ物

  • 白米
  • うどん
  • パンなど・・・

先程の良い食べ物とは逆のことが言えます。GI値が高い食べ物は血糖値が上がりやすい食べ物というわけです。

では、どうしたらいいのか?白米じゃなく玄米に、パンじゃなく、ライ麦パンに・・・など、置き換えることで糖尿病には効果的となるんです。

rye-bread

関連記事)糖尿病には運動が効果的!肥満との関係は?

糖尿病予防におすすめなレシピは?

具体的にどんなメニューがいいんでしょう?
おすすめレシピをご紹介します。

キノコのミルク煮

用意する材料
  • しめじ:2分の1株
  • マイタケ:2分の1株
  • キャベツ:4分の1
  • 玉ねぎ:1コ
  • 鮭:1切れ
  • 牛乳:100ml
  • 酒:大2
  • 薄口しょうゆ:大1
  1. きのこ類を食べやすい大きさに切る
  2. キャベツや玉ねぎを千切りにする
  3. 鍋に1と2と上に鮭を入れる
  4. 酒をふりかけ蓋をして火にかける
  5. クタっとなり、鮭に火が通ったことを確認
  6. 牛乳と薄口しょうゆを入れる
  7. 沸騰させないように煮る
  8. 完成
野菜の甘みや、鮭の塩分で丁度良い味わいになります。色々なキノコを入れてアレンジしても良いでしょう。

関連記事)糖尿病の糖質制限の効果は?問題点はないの?

予防出来てるか判断するには?

予防を心掛けていても、それがちゃんと予防につながっているのか心配です。
自分の体を知ることが大切です。
  • こまめに体重を量る
  • 血糖値を量る

体重が肥満になっていないか?標準内に収まっているか?こまめにチェックすることが大切です。それによって、食べ過ぎたな、運動不足だな、というのにも気づけると思います。また、健康診断や人間ドックで定期的に血糖値を量ることで確認できます。

taijyuu

ですが、血糖値が正常範囲でも以下のような場合には注意が必要です。
糖尿病予備軍
  • 空腹時血糖が100以上
  • HbA1cが5.2以上

例え、正常範囲内であっても、以上のような場合は糖尿病になりやすい可能性があるんです。

ありがとうございました。たんなる食事量を減らしたり、運動したらいいというわけではないんですね。内容が大事・・・。参考になりました。
運動も糖尿病には効果的です。合わせてご覧ください→糖尿病の予防や治療のためには運動が良い!禁忌な場合もある?

最後に

  • 糖尿病治療にも用いられる、食事療法は予防にも効果的
  • 食事は量とバランスを考え、腹八分目にする
  • GI値の低い食べ物が糖尿病に効果的
  • 体重や血糖値を量り、自分の体を知ることが予防にもつながる

ただ食事量を減らせばいいというわけではないんです。食事内容やバランス、量、全てが大切です。肥満にならないよう注意する必要があります。

また、レシピなど悩んだ場合は、病院や市町村主催の糖尿病予防の食事教室などもおすすめです。栄養士が考えた食事内容や作り方を学べます。

それ以外でも宅配弁当で糖尿病用のものもあります。そういった弁当はとにかく栄養のバランスを考えられて作られてあるので、種類も豊富で飽きのきにくいメニューが考えられていて、私も食べたことがあるんですが、これが糖尿病用?と思うほど、美味しい味付けでしたよ。

Sponsored Link

 

関連記事はこちら