骨粗鬆症にならないためには、まず若いうちに最大骨量を増やしておくことが重要で、さらに骨量が減少してくる年代になれば、毎日の 食生活や生活習慣に注意し、骨量の減少を抑える必要があります。

その為には、骨量を意識した食事を考えるのは大切ですので、強い骨を作るための骨粗鬆症の予防に効果のある食事のレシピや食品をご紹介します。

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骨粗鬆症の 食事の レシピは?

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一般女性 Aさん
骨粗鬆症の 食事の レシピを教えて下さい。
女性医師
以下に3つのレシピをご紹介しますね。細かいところは気にせずに気軽に作られて下さいね。

じゃこと納豆のかき揚げ

カルシウムが豊富なじゃことカルシウムの排出を抑制するビタミンKたっぷりの納豆を組み合わせることで、骨を丈夫にする効果も倍増!
簡単に出来るのも魅力ですよ。

 

材料<2人分>
  • じゃこ=大さじ2
  • 納豆=80g
  • 長ねぎ=40g
  • 小麦粉=大さじ4
  • 卵=1個
  • 揚げ油=適宜
  • 大根=100g
  • めんつゆ=適宜
作り方
  1. ねぎは、5mm幅の小口切りにしておく。
  2. 納豆、じゃこ、ねぎを混ぜ合わせます。
  3. 小麦粉と卵を混ぜ合わせて用意した衣に、(2)を入れて混ぜ、180度の油で揚げます。
  4. 盛りつけて、すりおろした大根、めんつゆを添えて出来上がりです。

 

ごまの味噌汁

毎日の食卓に欠かせないお味噌汁。いつもの味に白ゴマペーストを加える事で豆腐で摂れるカルシウムの働きを助ける事に。欠かせないものだからこそ、効果的にカルシウム摂取量を増やせるのは嬉しいですね。

材料(4人分)
  • 長ねぎ(ねぎ)=120g
  • 木綿豆腐=150g
  • カットわかめ=大さじ2
  • 油=小さじ2
  • だし汁=3カップ
  • 味噌=50g
  • 白ごまペースト=大さじ1
  • 七味唐辛子(お好みで)=少々
作り方
  1. 長ねぎ(ねぎ)を切っておきます。
  2. 鍋に油を熱し、ねぎを入れ、少し焦げ目がつくぐらいに炒めます。
  3. 豆腐を加え(カットまたは手でつぶす)、さらに炒め、だし汁を加えます。
  4. 煮立ったらカットわかめを入れ、味噌と白ごまペーストを煮汁で溶いて加え、火をとめます。
  5. 椀に盛り、お好みで唐辛子をふり出来上がりです。

 

ヨーグルトケーキ

ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、ビタミン+乳酸菌が加わった健康食品です。カルシウムは骨粗しょう症予防に役立ちますし、乳酸菌は便秘などの改善にも効果が。ライトな食感のヘルシーなデザートをお試し下さい。

材料(2人分)
  • プレーンヨーグルト=100g
  • 卵=1/2個
  • 小麦粉=40g
  • ベーキングパウダー=小さじ1/5
  • 砂糖=大さじ2
  • 油=小さじ2
作り方
  1. 小麦粉+ベーキングパウダーは一緒にふるっておきます。
  2. 砂糖もふるっておきます。
  3. ボウルに卵と砂糖を入れ、泡立て器で少し白くなるまで泡立てます。
  4. 3にヨーグルトを加えて混ぜ、さらに1を加え、最後に油を加えて混ぜ合わせます。
  5. ケーキ型の内面に薄くバター(分量外)を塗り、4を流し入れたら十分空気を抜きます。
  6. 5を180度に温めたオーブンで20分ほど焼き、竹串を刺して表面に何もつかなければ焼きあがりです。
  7. 6を切り分けて盛りつければ出来上がりです。

 

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骨粗鬆症の食事に良い食べ物は?牛乳を摂らないとダメ?

一般女性 Aさん
骨粗鬆症の食事に良い食べ物を教えて下さい。
女性医師
牛乳が苦手な方でもカルシウムを多く含む食品がありますのでご紹介しますね。

骨粗鬆症の予防には、カルシウムを1日650ミリグラムとることが大切とされますが、骨粗鬆症の治療のためには、1日700~800ミリグラムのカルシウム摂取が勧められています。

牛乳、乳製品

牛乳などの乳製品にはカルシウムが多く 含まれており、しかも吸収がよいと言われています。牛乳の他にも、脱脂粉乳をお料理に活用するのもおすすめです。

牛乳が苦手な方は、チーズヨーグルトなどを利用しましょう。

 

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、日光浴により、 体内で合成することができます。

代表的な食品は、魚介類きくらげ干ししいたけなどで、カルシウムと一緒に摂ると吸収が高まります。

 

大豆製品

カルシウムは豆腐納豆などの大豆製品にも多く含まれています。

大豆製品は種類が多いので、牛乳や乳製品が苦手という人も手軽に摂れるカルシウム源となります。

 

マグネシウム

マグネシウムが不足すると、カルシウムの働きに影響を及ぼしてしまいます。
マグネシウムの摂取は、カルシウム 2に対してマグネシウム1くらいの量が望ましいとされています。

代表的な食品は、アーモンドカシューナッツ落花生ほうれん草ゴマ、バナナなどです。

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骨粗鬆症にサプリメントでの効果はどう?

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一般女性 Aさん
骨粗鬆症にサプリメントでの効果はありますか?
女性医師
カルシウムやマグネシウムは食事からとるのが一番ですが、不足する場合は、補助としてサプリメントを使用することは問題ないでしょう。

しかし、骨粗鬆症予防には、やはり毎日3度の食事が最も大切なことをお忘れなく。

骨粗鬆症予防に関わる栄養因子は、カルシウムやマグネシウムだけでなく、エネルギー、タンパク質、リン、ビタミン、特にカルシウム吸収に深く関わるビタミンDは大切です。
毎日の食事で多くの種類の食品をバランスよく食べることで、エネルギーや微量栄養素も含め、体や骨に必要な栄養素を摂ることができます。

骨粗鬆症は一度発症してしまうと糖尿病や高血圧などと同じく生涯付き合わなければならない病気です。
単に骨の病気と思われちですが、骨粗鬆症による姿勢の変化で胃腸障害を起こしたり、足、腰などいろんな部分に影響を与えることもあります。

治療として医師からの処方による薬でも効果が出にくいことも多いですので、サプリメントはせいぜい予防できるかもしれない程度とお考え下さい。

自己判断でカルシウムなどのサプリメントを取りすぎても問題ですので、まずは、医師の判断で積極的に治療されることが大切です。

そもそも骨粗鬆症とは?

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一般女性 Aさん
そもそも骨粗鬆症とはどんな病気ですか?
女性医師
骨粗しょう症は、加齢や長年の生活習慣などにより骨の中がスカスカの状態になり、骨がもろくなる病気です。

自覚症状がなく、腰や背中に痛みが発症し医師の診察を受けてはじめて明らかになる事が多く、ひどくなると僅かな衝撃でも骨折を起こし、寝たきりの原因となる場合もあります。

骨粗鬆症は圧倒的に女性に多い病気で、閉経を迎える50歳前後から骨量が急激に減少し、60歳代では2人に1人、 70歳以上になると10人に7人が骨粗鬆症といわれています。

その他、遺伝的な体質偏食や無理なダイエット喫煙や過度の飲酒運動不足なども骨粗鬆症の原因として考えられており、最近では、若い女性の骨粗鬆症も問題になってきています。

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最後に

骨粗鬆症になってしまってから治すのは大変になりますので、骨粗鬆症にならないように、日頃から予防を心掛けることが大切です。

その為には、カルシウムの豊富な食事を意識して摂る様にする事も大切ですので、今回ご紹介したレシピなどを参考にして頂くと幸いです。

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