高血圧の改善には、減塩運動による生活習慣の改善がまず重要です。高血圧=降圧薬とすぐに薬を用いるものではありません。

  • とはいえ、どの程度の運動をすればいいのでしょうか?
  • 運動すると血圧が下がるという証拠はあるのでしょうか?

 

そこで今回は、高血圧の改善と運動の関係についてご説明しましょう。

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高血圧の改善には適度な運動がいい!

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高血圧の場合どのような運動が良いでしょうか?
医師
高血圧の改善には、適度に軽い運動をする習慣を身につけることが大切です。

しかし、あくまでも適度に行うことを心がけましょう。

何故なら、運動をすると血圧が上昇するからですね。高血圧の人にとって、血圧上昇を甘く見ることはできません。しかし、高血圧改善のために行う適度な範囲の運動ならば、体を動かす際に欠かせない筋肉に向けて必要な酸素・栄養素を血液が運ぶために生じる血圧上昇になります。

つまり、酸素を体内に取り込みながら行う運動なので、一気に急上昇するような血圧変動ではなく、血管に過剰な負担を与えにくいのです。

このような運動は有酸素運動と呼ばれており、高血圧の改善にも良いですね。

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高血圧に適した運動って何があるの?

高血圧の人が行う運動として適しているのは有酸素運動ですよね。
例えば、以下のようなものが挙げられます。

  • ウォーキング
  • スロージョギング
  • 水中ウォーキング
  • ゆっくりめのスイミング
  • 自転車こぎ

このように、いずれも比較的、気軽に取り組みやすい運動なのです。特に、ウォーキングは自宅の周辺や通勤時を利用して行いやすい運動になります。

また、天候が悪い時には、自宅内を歩くという方法も取りやすいのが良いですね。

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高血圧の改善に運動、週にどれくらい?時間は?

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高血圧の改善に適度な有酸素運動が良いわけですが、このような運動をするのであれば、以下のような頻度・時間で取り組みましょう。

  • 1日30分以上を目安にする(10分×3回15分×2回というような分割でもかまわない)
  • できるだけ毎日行うようにする(1日おきでも良しとする)

個々に体調や都合があり、運動時間の確保が難しい場合もあるかもしれません。そんな時には無理をせず、臨機応変に取り組みましょう。

ただし、可能な限り毎日続けることが大切です。また、1日の運動量が30分程度となるように努めたいものです。

運動をすると血圧が下がりますか?

4kgの減量により、収縮期血圧が4.5mmHg、拡張期血圧が3.2mmHg下がるという報告があります。

高血圧の運動、危険はないの?注意すべきことは?

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適度な運動は高血圧の改善につながります。しかし、運動することは血圧上昇にも繋がっているため、注意すべきことや危険性があるのならば知っておきたいものです。

医師
そのためにも、高血圧の分類について理解しましょう。
  • Ⅰ度高血圧とは、最高140以上/最低90以上を指す。
  • Ⅱ度高血圧とは、最高160以上/最低100以上を指す。
  • Ⅲ度高血圧とは、最高180以上/最低110以上を指す。

これらの中でも、Ⅱ度高血圧Ⅲ度高血圧の場合は、運動することによって上昇する血圧が悪影響を及ぼすことがあるので気をつけたいものです。

新たに適度な運動習慣を身につけようとする時には、無理は禁物なのです。

1日30分以上の軽い運動を始めるのではなく、最初は15分程度に抑えてみましょう。そこから少しずつ、体の慣れに従って様子を見ながら、運動時間を1日30分程度まで上げるように努めるのです。

最後に

高血圧の改善と運動の関係についてご説明しましたが、いかがですか。高血圧を改善したい場合、1日30分程度の軽い運動(有酸素運動)をすることが大切ですね。

できるだけ毎日続けていくことで、徐々に高血圧が改善されることが期待できます。

もちろん、Ⅱ度やⅢ度レベルの高血圧の場合は、軽めの運動を1日15分程度から始めて徐々に時間を増やしていくと良いですね。

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